Le simple fait de se consacrer à un programme d’entraînement est satisfaisant. Toutefois, beaucoup se demandent encore si les rythmes circadiens peuvent influencer les résultats lorsqu’il s’agit de décider du meilleur moment pour s’entraîner.
Qu’il s’agisse d’accroître la force et l’endurance ou d’améliorer la qualité générale de la santé, beaucoup d’entre nous veulent tirer le meilleur parti de leurs efforts et se demandent quel est le meilleur moment pour s’entraîner. Ce sujet a fait l’objet de nombreuses recherches dont les résultats sont controversés. En réalité, la réponse varie en fonction de la question posée, de vos objectifs d’entraînement et de votre assiduité à l’entraînement.
Votre rythme circadien
Tous les processus qui se produisent dans notre corps sont régulés par des cycles précis, également appelés horloges internes. Des processus tels que la fréquence cardiaque, la sécrétion d’hormones, la température corporelle, le cycle de sommeil et les niveaux d’énergie fluctuent tous selon des rythmes spécifiques de 24 heures.
Toutes ces différentes horloges internes sont basées sur des signaux provenant de notre environnement. L’horloge interne qui contrôle le rythme circadien permet à ce cycle rythmique d’être réglé et remis à zéro en fonction de stimuli externes tels que la lumière et l’obscurité, l’apport alimentaire, etc. Ces horloges envoient des signaux à toutes nos cellules, qui leur indiquent comment et quand réaliser certains processus physiologiques dans notre corps.
Température corporelle centrale et production d’énergie
Estimant que le meilleur moment pour faire une activité physique peut être affecté par la température de notre corps, des chercheurs ont mené une étude qui a déterminé que la température centrale de notre corps est plus basse le matin et plus élevée le soir. Les performances des participants à l’étude pendant l’entraînement ont été étudiées le matin et le soir. On aurait pu s’attendre à voir des signes de fatigue chez les participants pendant l’entraînement du soir, mais les résultats ont été tout le contraire. Les performances de tous les participants à l’étude étaient en fait plus élevées le soir. Sur la base de cette étude, on pense également que la force produite peut être améliorée jusqu’à cinq pour cent pendant ces heures.
Hormones et état anabolique
La fluctuation des niveaux de testostérone et de cortisol dans notre organisme est l’un des facteurs les plus importants influencés par notre rythme circadien, qui nous indique à quel moment notre corps est dans un état anabolique (construction de muscles). Il a été signalé que la production de testostérone est faible pendant la journée et plus élevée la nuit. La sécrétion de cortisol, qui est une hormone de stress pouvant mettre le corps dans un état catabolique (dégradation des muscles), augmente rapidement au réveil et diminue tout au long de la journée, avec des niveaux bas la nuit.
En utilisant ces informations, on obtient un rapport testostérone/cortisol qui indique dans quel état se trouve notre corps. Ce rapport étant le plus élevé l’après-midi et le soir, on peut supposer que le corps est dans un état propice à la construction musculaire et que c’est donc le meilleur moment pour s’entraîner. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si, et comment, cette fluctuation hormonale est liée à la croissance musculaire.
Le meilleur moment pour faire du sport
D’après les informations recueillies sur le rythme circadien de la température centrale de notre corps et les fluctuations hormonales, le meilleur moment pour s’entraîner semble se situer entre 14h30 et 20h30. Ce laps de temps est considéré comme valable uniquement pour ceux qui sont éveillés quand il fait jour et qui dorment quand il fait nuit.
Certains les résultats de recherche les plus récents suggèrent que vous devriez également tenir compte des facteurs suivants lorsque vous faites du sport :
- La fin de l’après-midi est le meilleur moment pour faire du sport, car la température centrale du corps est plus élevée.
- On constate que la puissance produite est cinq pour cent plus élevée vers la mi journée et que l’exercice anaérobie, comme la course, s’améliore de cinq pour cent en fin d’après-midi.
- Notre endurance à l’effort serait de quatre pour cent supérieure dans l’après-midi.
- Nous risquons moins de nous blesser dans l’après-midi, car notre température corporelle est plus élevée et nos muscles sont souples et flexibles, et leur force est maximale.
- Bien qu’il puisse sembler que faire du sport l’après-midi soit la meilleure solution, les recherches ont montré que les personnes qui font du sport le matin sont plus susceptibles de respecter leur programme d’exercice que celles qui s’entraînent plus tard.
À l’heure actuelle, aucune étude particulière ne prouve de manière concluante qu’il est préférable de s’entraîner l’après-midi ou en début de soirée. Ce que nous avons lappris de ces études c’est que nous pouvons bénéficier de certains avantages à des moments spécifiques de la journée, en fonction de nos objectifs, du type d’exercice et de notre emploi du temps.
Ceux d’entre vous qui s’entraînent le matin ne doivent pas se décourager. Si les heures du matin vous conviennent le mieux, ne changez rien à votre régime actuel. L’exercice est l’un des stimuli externes auxquels le rythme circadien réagit. On a découvert que faire régulièrement du sport permet de réinitialiser les cycles rythmiques en provoquant un changement important dans l’expression génétique des horloges internes. Cela modifie les processus moléculaires dans les tissus périphériques, y compris les muscles. Par conséquent, votre rythme circadien apprendra à s’adapter en conséquence à vos exercices réguliers du matin.