La melatonina è un integratore naturale molto diffuso, utilizzato da milioni di persone che occasionalmente hanno problemi ad addormentarsi. Sebbene la melatonina possa essere efficace, ci sono dei pericoli nel ritenere che i composti naturali siano sempre sicuri, soprattutto quando vengono combinati con altri integratori, farmaci da prescrizione o alcol. La melatonina e l’alcol, assunti insieme, possono portare a gravi complicazioni. Anche l’alcol può influire sugli effetti della melatonina. Ecco come assumere la melatonina in modo sicuro e perché non bisogna mai associarla all’alcol.
Che cos’è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. Sebbene si trovino piccole quantità di melatonina in alcuni alimenti come le verdure e la carne, è più comunemente usata sotto forma di integratori.
Questo ormone è essenziale per controllare i cicli sonno-veglia. Quando la ghiandola pineale percepisce una diminuzione della luce, inizia a produrre melatonina, che fa sentire la stanchezza. Questo avviene di solito intorno alle 21. I livelli di melatonina aumentano notevolmente e rimangono elevati nel sangue per circa 12 ore, in pratica per tutta la notte. La luce intensa fa il contrario, diminuendo la secrezione di melatonina e facendo sentire più svegli. I livelli di melatonina scendono al minimo diurno intorno alle 9 del mattino. I turni di lavoro notturni o l’esposizione a luci intense durante la notte possono disturbare questo delicato orologio biologico. Anche i rapidi spostamenti tra più fusi orari possono interferire con l’orologio biologico.
La melatonina è un efficace aiuto per il sonno in caso di insonnia occasionale, a patto che si proceda con cautela. Una revisione Cochrane del 2002 di 10 studi randomizzati ha rilevato che la melatonina è “notevolmente efficace” nella prevenzione e nella riduzione del jet lag. È stato dimostrato che aiuta ad addormentarsi più velocemente e a dormire più profondamente. Se usata in dosi corrette, può anche ridurre l’affaticamento diurno. Sebbene sia utile in caso di insonnia occasionale, quando si tratta di insonnia cronica, la melatonina offre solo un aiuto limitato e, a lungo andare, potrebbe causare più problemi che benefici.
Pericoli della combinazione di melatonina e alcol
La combinazione di alcol e melatonina può avere due effetti collaterali negativi. Il primo è che entrambi i composti sono sedativi e causano sonnolenza. La combinazione di farmaci (compresa la melatonina) e alcol può causare sonnolenza eccessiva e altri effetti collaterali. I potenziali effetti collaterali della combinazione di alcol e melatonina possono includere
- difficoltà a dormire
- rallentamento del tempo di reazione
- vertigini
- sogni intensi e ansia
- arrossamento del viso
- battito cardiaco accelerato
- gonfiore di mani e piedi
- difficoltà di pensiero e concentrazione
Chi ha combinato alcol e melatonina può avere difficoltà a guidare e persino a camminare. Questo aumenta il rischio di incidenti stradali e di cadute in casa.
L’altro problema della combinazione di questi sedativi: L’alcol può effettivamente diminuire l’efficacia della melatonina. L’alcol non favorisce i modelli di sonno naturali e diversi studi hanno rilevato che il consumo di alcol di notte diminuisce i livelli di melatonina. Uno studio condotto dal Centre Hospitalier Universitaire francese ha rilevato che bere 256 grammi di alcol (o 9 once) nell’arco di 24 ore può invertire la normale produzione di melatonina. Ciò comporta una minore produzione di melatonina durante la notte, ma una maggiore produzione durante il giorno.
La combinazione di sostanze sedative può provocare un’eccessiva sonnolenza o perdita di coscienza, ma alcune persone sperimentano l’effetto opposto. Alcune persone hanno la sensazione di aver assunto uno stimolante quando l’alcol viene associato alla melatonina. Ciò può essere dovuto al fatto che il corpo reagisce all’alcol producendo adrenalina.
Come usare la melatonina in modo sicuro
L’uso della melatonina per conciliare il sonno è generalmente sicuro, purché non venga associata ad agenti sedativi. Non sono note complicazioni maggiori della melatonina, ma lievi effetti collaterali possono includere sonnolenza diurna, irritabilità, mal di testa e crampi allo stomaco.
Una dose di 1-3 milligrammi circa un’ora prima di andare a letto è di solito sufficiente per massimizzare la risposta dell’organismo all’integratore. L’uso costante della melatonina prima di andare a letto produce di solito risultati nel giro di pochi giorni. Secondo alcune ricerche, è possibile utilizzare la melatonina anche per accelerare il recupero dal jet lag. A tal fine, è sufficiente assumere 5 mg per tre o quattro giorni all’ora in cui si intende andare a letto dopo il volo verso est.
Gli integratori di melatonina sono progettati solo per resettare l’orologio interno del corpo, non per trattare l’insonnia vera e propria o i problemi cronici del sonno. La melatonina può essere utilizzata per contrastare gli effetti del jet lag, per superare un orario di lavoro insolito o per gestire un disturbo del ritmo circadiano, ma attenzione all’integrazione di melatonina a lungo termine.
Quando si parla di melatonina, una quantità maggiore non è necessariamente migliore: Per migliorare il sonno è necessario utilizzare la dose minima possibile. Alcune ricerche hanno suggerito che dosi elevate di melatonina prima di andare a letto provocano un aumento dei livelli plasmatici di melatonina al mattino. Questo può lasciare intontiti il giorno dopo. Le dosi elevate di melatonina comunemente disponibili risultano inoltre poco efficaci e smettono di funzionare dopo pochi giorni, secondo uno studio del MIT, che ha però confermato l’efficacia dell’ormone come coadiuvante del sonno. Ciò è dovuto al fatto che i recettori della melatonina nel cervello sono esposti a una quantità eccessiva del composto e non rispondono più.