Se vi trovate nell’età della menopausa, che di solito si verifica intorno ai 50 anni, l’esercizio fisico regolare è estremamente benefico, forse più che in qualsiasi altro momento della vostra vita. Anche se non avete mai avuto un’abitudine costante all’esercizio fisico fino a questo momento, è il momento di iniziare.
L’esercizio fisico mantiene giovani
È noto che l’ormone sessuale femminile estrogeno svolge un ruolo importante nel funzionamento dei muscoli e dei vasi sanguigni. Tuttavia, poiché i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente dopo l’ultima mestruazione, i muscoli e la circolazione sono destinati a risentirne dopo la menopausa. Gli studi suggeriscono che è possibile invertire questi effetti praticando un’attività fisica regolare, che migliora la forza muscolare e la circolazione.
L’esercizio fisico è utile praticamente per tutti gli aspetti della salute, soprattutto se associato a una dieta sana per mantenere il peso forma. Un eccesso di grasso intorno all’addome è associato a un rischio elevato di morte prematura per qualsiasi causa. In sostanza, l’abitudine all’esercizio fisico allunga la vita.
Se avete bisogno di altri motivi per iniziare a fare esercizio (o continuare a farlo!), considerate questo: Uno studio condotto su 36 donne volontarie ha rilevato che le donne in postmenopausa traggono i maggiori benefici dall’esercizio fisico. Questo perché il loro corpo è più sensibile all’esercizio a livello cellulare. Quindi, se siete in menopausa, l’esercizio fisico ringiovanirà il vostro corpo ancora di più rispetto a quando eravate più giovani.
L’esercizio fisico combatte il cancro al seno
Circa il 12% di tutte le donne si ammala di cancro al seno nel corso della vita, un numero che può sembrare sorprendentemente alto. Si tratta di una probabilità su otto di sviluppare la malattia. Ci sono diverse scelte di vita che si possono fare per ridurre il rischio di questo tumore, oltre a sottoporsi a screening regolari.
Il tasso di sopravvivenza a 10 anni del cancro al seno è dell’83%. Ciò significa che l’83% delle persone a cui viene diagnosticato il tumore sarà ancora vivo 10 anni dopo la diagnosi. Secondo una nuova ricerca, sembra che l’esercizio fisico regolare abbia un ruolo nella prevenzione del cancro al seno. In particolare, gli studi hanno rilevato che l’esercizio fisico e la gestione del peso sono i fattori di stile di vita più importanti per prevenire la recidiva del tumore al seno tra coloro che lo hanno avuto in passato. L’esercizio fisico e la forma fisica sono ancora più importanti per prevenire una seconda diagnosi di cancro rispetto ai modelli alimentari, all’assunzione di vitamine, al fumo, al tabacco e al consumo di alcol. È possibile che l’esercizio fisico regolare prevenga anche una prima insorgenza di cancro al seno.
L’esercizio fisico in menopausa può essere utile a qualsiasi donna. È ancora più importante se si hanno più fattori di rischio per il cancro al seno rispetto alla media delle donne; per esempio, se si ha una storia familiare di cancro al seno, se si beve molto alcol o se non si è mai partorito.
Altri problemi di salute dopo la menopausa
Il cancro al seno è una malattia grave che l’esercizio fisico può aiutare a prevenire. Tuttavia, ci sono molti altri problemi di salute meno gravi che le donne in menopausa devono affrontare e che l’esercizio fisico aiuta ad alleviare. Per esempio, intorno all’età della menopausa inizia la perdita di densità ossea e di massa muscolare legata all’età. La mancanza di massa muscolare e di forza può aumentare il rischio di cadute o di altre lesioni durante l’attività fisica, mentre la riduzione della densità ossea aumenta il rischio di fratture. L’esercizio fisico, in particolare l’allenamento della forza, è necessario per mantenere le ossa e i muscoli forti come quando si era più giovani e per evitare un rischio maggiore di lesioni dovuto all’età.
L’esercizio fisico riduce anche il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e declino cognitivo. Anche se questi disturbi non sono direttamente causati dalla menopausa, è molto più probabile che si manifestino intorno all’età della menopausa. L’esercizio fisico durante la menopausa diminuisce il rischio di sviluppare questi problemi e contribuisce ad alleviarli se sono già presenti.
Creare un’abitudine all’esercizio fisico
Sebbene la raccomandazione ufficiale per l’attività fisica sia di 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana (o 75 minuti di esercizio vigoroso), non sono molte le persone che raggiungono questo obiettivo. È comprensibile che molte persone abbiano difficoltà a seguire un nuovo regime di esercizi. Tuttavia, ci sono dei fattori da considerare che possono aiutarvi a far diventare questa abitudine duratura.
La cosa più importante per creare una solida abitudine all’esercizio fisico è trovare una forma di esercizio che vi piaccia veramente. Questo può significare praticare sport, nuotare o fare escursioni nella natura; non è necessario utilizzare attrezzature tradizionali come i tapis roulant se li trovate noiosi. Se non riuscite a trovare nulla che vi piaccia davvero, la semplice camminata va benissimo. Anche se camminare può non sembrare un buon esercizio, in realtà può essere ottimo se lo si fa per mezz’ora o più, e si può ascoltare musica o audiolibri mentre si cammina. Quando ci si diverte davvero a fare esercizio fisico, farlo regolarmente non richiede alcuno sforzo.
Anche la socializzazione dell’esercizio fisico è un buon modo per mantenere l’abitudine. Non solo si può socializzare mentre si suda, ma un compagno può aiutare a mantenere il senso di responsabilità. Provate a trovare un esercizio che piaccia a voi e a qualcuno che conoscete. Che si tratti di un amico, di un gruppo di amici, di un familiare o del vostro fidanzato, l’abitudine di fare esercizio insieme aumenterà le possibilità di successo a lungo termine.