La maggior parte delle persone vuole perdere qualche chilo per apparire meglio in costume da bagno, ma un nuovo studio indica che perdere anche solo il 5-10% del proprio peso corporeo può avere effetti benefici sulla salute.
Obesità: Un’epidemia moderna
La maggior parte delle persone sa che il controllo del peso è un problema crescente negli Stati Uniti, soprattutto a causa della moderna propensione a desiderare cibi zuccherati, grassi o fritti. Oltre alle diete sbagliate, gli americani fanno molto meno esercizio fisico di quanto dovrebbero, quindi il loro corpo non ha modo di bruciare il grasso in eccesso. Questo ha portato quasi la metà della popolazione, ovvero 160 milioni di persone, a lottare contro il sovrappeso. In molti casi, le persone sono clinicamente obese, il che le espone al rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e molti altri problemi di salute.
Il problema non è limitato agli adulti. Ben il 30% dei bambini negli Stati Uniti è in sovrappeso o obeso. I bambini che lottano contro l’obesità corrono gli stessi rischi per la salute degli adulti e possono sviluppare malattie croniche prima, perché convivono con l’obesità per un periodo più lungo. Se si considerano anche i bambini in sovrappeso, gli Stati Uniti sono al primo posto per numero totale di persone in sovrappeso.
Questo ha portato molti a diventare ossessionati dalle diete e dai trattamenti per il controllo del peso. Quasi il 50% degli americani ha dichiarato di essere interessato a perdere peso e di essere disposto a cambiare stile di vita per farlo. Sebbene la maggior parte delle persone riesca a perdere qualche chilo all’inizio e possa persino raggiungere il proprio peso forma, il mantenimento di questi chili diventa problematico. Di solito non ci vuole molto per riprendere quei chili e tornare al peso precedente non salutare.
I ricercatori scoprono i benefici per la salute della perdita di peso
Nuovi studi hanno confermato l’affermazione dell’American Heart Association (AHA) secondo cui perdere fino al 20% del peso corporeo in eccesso e mantenerlo può portare a significativi benefici per la salute. In particolare, può migliorare la salute cardiometabolica. Greg Knell ha condotto lo studio presso l’University of Texas Health Science Center e ha riferito che la perdita di appena il 5% del peso corporeo totale può migliorare la salute metabolica. Il team di ricerca guidato da Knell ha esaminato le risposte di 7.670 adulti partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey, che ha registrato i dati sulla salute cardiometabolica di ciascun intervistato. Alcune domande si concentravano su argomenti quali peso, misure del girovita, colesterolo e livelli di zucchero nel sangue.
Dopo aver esaminato i dati, il team di Knell ha scoperto che perdere tra il 5% e il 10% del peso corporeo totale riduceva la probabilità di sviluppare la sindrome metabolica fino al 22% negli adulti. La sindrome metabolica è un termine generico usato per descrivere uno stato in cui l’individuo ha un rischio significativamente maggiore di sviluppare diabete, malattie cardiache e ictus.
I miglioramenti sono aumentati con la perdita di peso. Le persone che hanno perso il 20% o più del loro peso corporeo totale avevano il 53% in meno di probabilità di sviluppare la sindrome metabolica. Greg Knell ha confermato questa supposizione, commentando che maggiore è la percentuale di perdita di peso, maggiore è il miglioramento della salute cardiometabolica. Ha aggiunto che la perdita di pochi chili può giovare a chi è in sovrappeso o obeso, anche se perdere il 5% del peso corporeo sembra un obiettivo impossibile.
Come hanno fatto i partecipanti allo studio a perdere peso?
Lo studio dell’University of Texas Health Science Center ha anche rilevato che perdere peso si è rivelato problematico per molti partecipanti all’indagine. Tra coloro che hanno ammesso di aver cercato di perdere peso, ben il 62% ha riferito che i loro sforzi non hanno avuto successo. Gli esperti di nutrizione suggeriscono che questo tipo di insuccesso nella perdita di peso ha più a che fare con false credenze sull’alimentazione che con tentativi insufficienti.
Per esempio, spesso si pensa che mantenere un peso sano significhi mangiare meno cibo. Al contrario, i nutrizionisti consigliano di aggiungere più alimenti alla dieta e di cambiare semplicemente i cibi che si mangiano. Sostituite i cibi preconfezionati con frutta, verdura, noci e semi freschi. Questi alimenti possono aiutarvi a rimanere sazi senza aggiungere zuccheri e grassi in eccesso alla vostra dieta.
Evitate anche di considerare l’attività fisica come qualcosa di faticoso. Invece di cercare di mantenere una routine di allenamento, è meglio impegnarsi in attività fisiche che piacciono. Ad esempio, passeggiate, scalate, nuoto o corsi di arti marziali. Per ottenere i migliori risultati, gli esperti di fitness consigliano di praticare diverse attività, in modo da allenare diversi gruppi muscolari e massimizzare la capacità del corpo di bruciare calorie.
Un altro buon consiglio per cambiare la dieta è quello di modificare gli ingredienti dei vostri cibi preferiti. Per esempio, mangiare più alimenti ricchi di fibre aiuta a sentirsi sazi più a lungo e le fibre favoriscono la digestione. Anche passare a latticini a basso contenuto di grassi, bibite a ridotto contenuto calorico e alimenti più naturali può aiutare a perdere peso senza sacrificare il gusto.
Il tempo è tutto: mantenere il peso forma con la cronodieta:
Se siete desiderosi di sperimentare i benefici salutari della perdita di peso per voi stessi, gli orari in cui mangiate possono essere importanti quanto gli alimenti che consumate. Alcuni studi hanno scoperto che la cronobiologia e il ritmo circadiano svolgono un ruolo nell’elaborazione e nella digestione degli alimenti, portando allo sviluppo di un sistema chiamato Cronodieta. Parte della cronodieta consiste nel consumare pasti più abbondanti e cibi meno salutari in un momento della giornata in cui l’organismo può scomporre più facilmente tali composti.
Come regola generale, si dovrebbero consumare pasti più abbondanti tra mezzogiorno e le 14:00, perché il corpo immagazzina meno grassi in questi momenti. Al mattino presto e alla sera tardi è molto più importante essere attenti alla salute e mangiare in modo più nutriente. Inoltre, si dovrebbero evitare del tutto gli spuntini e i dolci tra un pasto e l’altro e si dovrebbe stare 12 ore senza consumare calorie, tra la cena e la colazione.
Facendo attenzione a ciò che si mangia, aggiungendo più attività fisica alla propria abitudine e programmando i pasti con maggiore precisione, si migliorerà la capacità di perdere peso. Man mano che iniziate a perdere peso, vi sentirete meglio, ma soprattutto ridurrete il rischio di sviluppare la sindrome metabolica. Dedicarsi alla perdita di peso può aiutare a diventare più sani e a migliorare il proprio aspetto.