Il solo fatto di impegnarsi in un regime di allenamento è soddisfacente. Tuttavia, molti si chiedono se i ritmi circadiani possano influenzare i risultati quando si decide il momento migliore per allenarsi.
Sia che ci alleniamo per aumentare la forza e la resistenza, sia per migliorare la qualità generale della nostra salute, molti di noi vogliono ottenere il massimo dai propri sforzi e si chiedono quale sia il momento migliore per allenarsi. Questo argomento è stato oggetto di numerose ricerche con risultati controversi. La verità è che la risposta varia a seconda della domanda specifica posta, degli obiettivi di allenamento e dell’aderenza all’allenamento.
Il vostro ritmo circadiano
Tutti i processi che avvengono nel nostro corpo sono regolati da cicli precisi, noti anche come orologi interni. Processi come la frequenza cardiaca, la secrezione ormonale, la temperatura corporea, il ciclo del sonno e i livelli di energia fluttuano secondo ritmi specifici di 24 ore.
Tutti questi orologi interni si basano su segnali provenienti dall’ambiente. L’orologio interno che controlla il ritmo circadiano consente di impostare e ripristinare questo ciclo ritmico in base a stimoli esterni come la luce e il buio, l’assunzione di cibo, ecc. Questi orologi inviano segnali a tutte le nostre cellule, che le indirizzano su come e quando svolgere determinati processi fisiologici all’interno del nostro corpo.
Temperatura corporea di base e produzione di energia
Ritenendo che il momento migliore per allenarsi possa essere influenzato dalla temperatura corporea, i ricercatori hanno condotto uno studio che ha stabilito che la temperatura corporea centrale è più bassa al mattino e più alta alla sera. Le prestazioni dei partecipanti allo studio durante l’allenamento sono state studiate sia al mattino che alla sera. Ci si aspetterebbe di vedere segni di affaticamento nei partecipanti durante l’allenamento serale, ma i risultati sono stati opposti. Le prestazioni di tutti i partecipanti allo studio erano infatti più elevate nelle ore serali. Sulla base di questo studio, si ritiene inoltre che il rendimento della forza possa essere migliorato fino al 5% durante queste ore.
Ormoni e stato anabolico
La fluttuazione dei livelli di testosterone e cortisolo nel nostro corpo è uno dei fattori più importanti influenzati dal nostro ritmo circadiano, che ci dà un’indicazione su quando il nostro corpo è in uno stato anabolico (costruzione di muscoli). È stato riportato che la produzione di testosterone è bassa durante il giorno e più alta di notte. La secrezione di cortisolo, che è un ormone dello stress che può portare l’organismo in uno stato catabolico (disgregazione dei muscoli), aumenta rapidamente al risveglio e diminuisce nel corso della giornata, con livelli bassi durante la notte.
Utilizzando queste informazioni si ottiene un rapporto tra testosterone e cortisolo che indica in quale stato si trova il nostro corpo. Poiché il rapporto è più alto nel pomeriggio e alla sera, si può supporre che il corpo sia in uno stato favorevole alla costruzione di muscoli, quindi questo potrebbe essere il momento migliore per allenarsi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se e in che modo questa fluttuazione ormonale sia collegata alla crescita muscolare.
Il momento migliore per allenarsi
In base alle informazioni raccolte sul ritmo circadiano della temperatura corporea e sulle fluttuazioni ormonali, il momento migliore per allenarsi sembra essere quello compreso tra le 14.30 e le 20.30. Questa fascia oraria è considerata valida solo per chi è sveglio quando c’è luce e dorme quando fuori è buio.
Alcune delle ricerche più recenti suggeriscono di considerare anche i seguenti fattori quando ci si allena:
- Il tardo pomeriggio è il momento ottimale per l’esercizio fisico, poiché la temperatura corporea è più alta.
- Si dice che il rendimento energetico sia più alto del 5% verso metà giornata e che l’esercizio anaerobico, come la corsa, migliori del 5% durante le ore del tardo pomeriggio.
- La nostra resistenza all’esercizio è del quattro per cento superiore nel pomeriggio.
- È meno probabile subire infortuni nel pomeriggio, poiché la temperatura corporea interna è più alta e i muscoli sono morbidi, flessibili e al massimo della loro forza.
- Sebbene possa sembrare che l’esercizio pomeridiano sia il più ottimale, la ricerca ha dimostrato che coloro che si allenano al mattino sono più propensi ad attenersi al loro regime di esercizio rispetto a coloro che si allenano nelle ore più tarde.
Attualmente non esiste uno studio specifico che dimostri in modo definitivo che l’allenamento pomeridiano o serale sia il migliore. Ciò che abbiamo appreso da questi studi è che possiamo avere dei vantaggi in determinati momenti della giornata, a seconda dei nostri obiettivi, del tipo di esercizio e degli orari.
Chi si allena al mattino non deve scoraggiarsi. Se le ore del mattino sono le migliori per voi, continuate a seguire il vostro regime attuale. Uno degli stimoli esterni a cui il ritmo circadiano risponde è l’esercizio fisico. È stato riscontrato che l’esercizio fisico regolare e programmato ha la capacità di resettare i cicli ritmici provocando un cambiamento significativo nell’espressione genica degli orologi interni. Ciò altera i processi molecolari all’interno dei tessuti periferici, compresi i muscoli. Pertanto, il ritmo circadiano imparerà ad adattarsi di conseguenza all’attività fisica mattutina regolare.