Il testosterone viene spesso definito “ormone sessuale maschile” perché, sebbene le donne abbiano una piccola quantità di testosterone nel loro corpo, i livelli degli uomini sono di gran lunga superiori. Negli uomini, questo ormone viene prodotto nei testicoli e la sua funzione principale è quella di accendere il desiderio sessuale maschile e di produrre sperma.
In che modo l’allenamento e i livelli di testosterone sono correlati?
Livelli compromessi di testosterone possono causare mancanza di energia, scarsa libido, scarse prestazioni sessuali e persino disfunzione erettile. Il testosterone svolge anche un ruolo nel mantenimento della densità ossea, della produzione di globuli rossi e della massa muscolare. Sebbene alcuni tipi di esercizio fisico possano aumentare il testosterone, le ricerche dimostrano che un’abitudine troppo zelante all’esercizio fisico può in realtà abbassare i livelli di testosterone.
Sia gli uomini che le donne possono subire gli effetti negativi di un esercizio fisico eccessivo. Quando i livelli ormonali di una donna sono compromessi da uno sforzo eccessivo, di solito si verifica l’amenorrea, ovvero l’assenza di mestruazioni. Quando un uomo subisce un’analoga compromissione dei livelli ormonali, gli effetti possono non essere immediatamente evidenti, rendendo gli uomini più inclini a fare troppo esercizio fisico senza nemmeno rendersene conto.
Quanto si intende per “troppo” esercizio fisico?
È stato scoperto che la principale forma di esercizio fisico che riduce i livelli di testosterone negli uomini è la corsa su lunghe distanze. Secondo uno studio condotto presso l’Università della British Columbia e pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, gli uomini che correvano più di 40 miglia alla settimana avevano livelli di testosterone inferiori di un quinto rispetto agli uomini che correvano su distanze più brevi.
Questo non è l’unico studio che dimostra che troppo esercizio fisico fa male agli ormoni. Uno studio dell’Università di Melbourne ha dimostrato che correre per meno di due ore aumenta i livelli di testosterone, mentre correre per due ore o più sopprime il testosterone. Questo dimostra essenzialmente una relazione inversa tra corsa e testosterone. È fondamentale trovare un equilibrio tra l’ottenere i risultati di allenamento desiderati e l’evitare lo sforzo eccessivo e gli effetti collaterali negativi che ne derivano.
Un altro studio, condotto in Brasile presso l’Università Federale di San Paolo, ha esaminato i livelli di testosterone di venti uomini prima e dopo aver corso una maratona. Dopo la maratona, i livelli di testosterone degli uomini erano inferiori di circa il 50% rispetto ai normali livelli di base: un calo enorme. Questo potrebbe avere gravi ripercussioni per coloro che corrono regolarmente le maratone, soprattutto se si allenano a lungo per prepararle.
La spiegazione più probabile del motivo per cui l’eccessivo esercizio fisico riduce il testosterone è che i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati negli atleti che si allenano per la resistenza. Nel già citato studio brasiliano, i livelli di cortisolo sono più che raddoppiati dopo che gli uomini hanno corso la maratona e sono rimasti più alti del normale per le ventiquattro ore successive. Il cortisolo è un ormone prodotto in risposta allo stress e livelli cronicamente elevati di cortisolo possono causare effetti negativi sull’organismo, tra cui affaticamento e calo della libido. Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che la corsa su lunghe distanze interrompa addirittura la comunicazione tra le ghiandole ormonali del corpo e il cervello.
Fare in modo che l’esercizio fisico funzioni per voi, non contro di voi
Tuttavia, la corsa è un’ottima fonte di esercizio e può essere molto divertente per chi la trova piacevole. Se non potete o non volete rinunciare alla corsa come forma primaria di esercizio, è sufficiente fissare dei limiti per evitare di ridurre i livelli di testosterone. Evitate di correre per più di un’ora o due alla volta, o per più di quaranta chilometri alla settimana. Uno studio condotto presso l’Università di Pittsburgh ha rilevato che correre dai 15 ai 60 minuti aumenta effettivamente i livelli di testosterone.
Altre forme di esercizio fisico possono aumentare i livelli di testosterone più della corsa moderata. Prendete in considerazione l’idea di allenarvi con i pesi, poiché è dimostrato che il sollevamento di pesi innesca il rilascio di testosterone. In generale, gli esercizi con grandi movimenti composti sono i migliori per aumentare il testosterone. Come nel caso della corsa di lunga durata, un’eccessiva attività di sollevamento pesi può danneggiare i livelli ormonali, quindi è bene mantenere le sessioni al di sotto dei 60 minuti.
Per quanto riguarda l’esercizio aerobico, è consigliabile spostare l’attenzione dalla resistenza e dalla distanza all’intensità. Brevi intervalli di esercizio ad alta intensità aumentano i livelli di testosterone e sono ottimi per il cuore. Un esempio di questa forma di esercizio è lo sprint per alcuni minuti, la camminata per un minuto e poi di nuovo lo sprint.
Per sostenere la libido, è bene integrare l’esercizio fisico con altre pratiche salutari come una dieta sana, dormire a sufficienza ed evitare sostanze come il tabacco e l’alcol. Anche gli integratori naturali come il ginseng, la maca, il fieno greco e lo zenzero possono aiutare a sostenere un sano desiderio sessuale.