Investigaciones anteriores han confirmado que en nuestro intestino grueso prosperan billones de microorganismos, que constituyen lo que llamamos el microbioma intestinal. Este conjunto de bacterias influye en nuestra salud de diversas maneras, incluida la probabilidad de que desarrollemos afecciones médicas como la enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome del intestino irritable. La investigación ha descubierto que una de las principales formas de introducir bacterias en este sistema es a través de los alimentos que comemos, lo que ha llevado a los investigadores a estudiar cómo la dieta puede afectar al microbioma intestinal. Ahora que reconocemos la importancia de un microbioma intestinal sano, las nuevas investigaciones se centran en cómo desarrollar una población más diversa de bacterias intestinales.
¿Qué alimentos promueven un microbioma intestinal saludable?
En un estudio reciente dirigido por Laura Bolte, investigadora del Centro Médico Universitario de Groningen, los investigadores analizaron cómo afectaban a su microbioma intestinal 160 factores diferentes de la dieta de un individuo. Los sujetos elegidos para el estudio se dividieron en cuatro grupos diferentes: sujetos con enfermedad de Crohn, sujetos con colitis ulcerosa, sujetos con síndrome del intestino irritable y sujetos a los que no se les había diagnosticado ningún trastorno digestivo.
Para llevar a cabo su estudio, los investigadores recogieron muestras de heces de cada sujeto, a la vez que pedían a cada uno que completara una encuesta de frecuencia de alimentos. Pudieron relacionar 61 alimentos con 123 clasificaciones de bacterias. También descubrieron que 49 alimentos podían vincularse a grupos microbianos específicos. Esto ayudó al equipo a determinar que la dieta mediterránea era la mejor para promover un microbioma intestinal más sano y diverso.
La dieta mediterránea consiste en consumir una mayor cantidad de alimentos de origen vegetal, especialmente frutos secos, semillas, verduras y legumbres. Aunque las porciones de carne se reducen al mínimo, siguen siendo una parte importante de este tipo de dieta. Las carnes, como el pescado, las aves de corral y la carne roja magra, se permiten en porciones más pequeñas. El vino tinto también es un elemento básico de esta dieta.
Los alimentos de una dieta mediterránea ayudan a reducir la cantidad de bacterias nocivas en el intestino, al tiempo que permiten que prosperen más microbios útiles. Esto es importante porque una baja cantidad de ácidos grasos de cadena corta se ha relacionado con problemas digestivos inflamatorios como la colitis ulcerosa. Comer más alimentos de origen vegetal ayuda a introducir más ácidos grasos de cadena corta en el intestino.
¿Qué tipos de fibra son mejores para el microbioma intestinal?
Investigaciones anteriores también han descubierto que la fibra es esencial para un microbioma intestinal sano, pero puede que no toda la fibra tenga los mismos efectos en el intestino. Aunque sabemos que consumir un mínimo de 22 gramos de fibra nos ayudará a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones médicas, un nuevo estudio trató de identificar qué tipos de fibra interactúan mejor con nuestro microbioma intestinal.
Para el estudio, los investigadores utilizaron ratones criados para ser estériles y que carecían de su propio microbioma intestinal. Los ratones recibieron 20 cepas de un tipo común de bacterias intestinales humanas y se les administró una dieta rica en fibra durante un periodo de cuatro semanas. Los investigadores alimentaron a los ratones con diferentes tipos de fibra, procedentes de diversas fuentes. Algunas de las fuentes de fibra eran guisantes, cítricos, cáscaras de tomate, naranjas, manzanas, cacao, salvado de arroz y semillas de chía.
As the mice were fed a variety of fiber-rich diets, the researchers analyzed how bacterial strains in the gut interacted with each type of fiber. The study revealed that fiber obtained from peas, orange peels and rice bran had the biggest and most beneficial impact on the gut microbiome. They also found that probiotic and prebiotic foods had a strong effect on the gut microbiome. Thus, it appears that high-fiber foods that contain probiotics and prebiotics are ideal in helping to maintain a healthy gut.
¿De qué otra forma se puede mejorar la salud del microbioma intestinal?
Tomar un suplemento prebiótico/probiótico de alta calidad
Cada tipo de alimento aporta una selección diferente de bacterias al intestino, por lo que la diversidad de nuestro microbioma intestinal puede verse limitada por los alimentos que consumimos. Tomar un suplemento diario de alta calidad que proporcione tanto probióticos como prebióticos puede ayudar a que nuestro microbioma intestinal prospere al proporcionarle los nutrientes y compuestos que necesita a diario. También puede favorecer que el intestino esté más sano y sea más diverso.
Reducir el consumo de azúcar
Una parte esencial para adoptar una dieta más saludable y rica en bacterias beneficiosas es reducir el consumo de azúcar. Los estudios han demostrado que los alimentos y bebidas ricos en azúcar o edulcorantes artificiales provocan un desequilibrio de las bacterias intestinales beneficiosas. Esto puede provocar enfermedades metabólicas.
Reducir los niveles de estrés
Se ha demostrado que el estrés emocional influye en el cuerpo físico, especialmente en lo que respecta a la alteración de las actividades de los microbios del intestino. Por esta razón, realizar actividades relajantes, como la lectura, el yoga o la meditación, puede ayudar a mantener el intestino más sano.
Hacer ejercicio todos los días
La investigación ha descubierto que los atletas tienen microbiomas intestinales más diversos que los que llevan un estilo de vida sedentario. Si bien es probable que los atletas coman alimentos más sanos y eso explique en parte su diversidad de bacterias intestinales, también se cree que el ejercicio físico ayuda a mantener el intestino sano. Controla el peso y fomenta la pérdida de peso saludable, lo que puede ser una forma de que la actividad física mantenga el intestino sano a nivel microbiano.
Dormir lo suficiente y con calidad
Mientras se duerme, el cuerpo está trabajando duro para reparar los daños, mejorar la salud muscular y realizar una variedad de otras funciones. También puede ser un momento en el que el microbioma intestinal se fortalece, porque las investigaciones han descubierto que el sueño insuficiente conduce a un microbioma intestinal comprometido. Las personas que no duermen al menos siete horas de calidad tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades intestinales inflamatorias.