Aunque la investigación sobre la relación entre el sueño y el sistema inmunitario todavía está en su fase inicial, ya hemos aprendido que definitivamente existe una correlación importante. Aunque el sueño beneficia a nuestro sistema inmunitario, el estrés y otros factores pueden impedir que descansemos lo suficiente. Estos seis consejos de eficacia probada pueden ser útiles para dormir mejor.
¿Cómo se relacionan el sueño y la inmunidad?
La mayoría de las personas saben que son más propensas a enfermar cuando no están bien descansadas, pero las investigaciones en este ámbito han descubierto algunas razones biológicas de esa relación. En un estudio, los investigadores compararon las células T del sistema inmunitario en sujetos bien descansados con las células T de sujetos a los que se les prohibió dormir. Encontraron menos células T presentes en la sangre de los sujetos bien descansados, lo que les llevó a creer que el estado de reposo proporciona una oportunidad para que las células T sean enviadas a los ganglios linfáticos. Una vez allí, las células T se asignan a una función específica de respuesta inmunitaria para ayudar a combatir la enfermedad o la infección.
La investigación también ha descubierto que las personas que descansan lo suficiente tienen una mayor cantidad de células T de memoria, que son células que tienen la capacidad de reconocer enfermedades que el individuo ha tenido anteriormente. Como las células T están familiarizadas con enfermedades específicas, ya saben cómo combatir y eliminar esas amenazas para la salud del individuo.
La falta de sueño perjudica la salud de otras maneras
La falta de sueño de calidad conduce también a una serie de problemas de salud específicos. Un ejemplo es la relación entre el sueño insuficiente y un mayor riesgo de obesidad. Durante el sueño, el cuerpo produce una hormona llamada leptina, que reduce las ansias de comer y ayuda al cuerpo a quemar la grasa almacenada para obtener energía. Por eso, las personas que no duermen bien también tienden a comer en exceso y a tener dificultades para perder grasa.
El riesgo de obesidad va acompañado de un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, ya que una mayor cantidad de grasa almacenada inhibe la capacidad del cuerpo de producir suficiente insulina para empujar la grasa a las células. Además, el sueño insuficiente hace que el cuerpo produzca cortisol, una hormona del estrés. Uno de los efectos que tiene el cortisol en el cuerpo es hacer que las células sean más resistentes a la insulina, lo que contribuye al riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Las investigaciones también han descubierto que un sueño inadecuado puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. En un estudio, un equipo de investigación examinó la salud del corazón de 4.000 sujetos sin afecciones cardíacas previas. Los sujetos que se vieron privados de sueño mostraron una acumulación de placa arterial más pronunciada que aquellos a los que se les permitió dormir siete horas de calidad cada noche. Estos resultados fueron consistentes, independientemente de la edad, el sexo, el tabaquismo y los hábitos alimenticios.
¿Qué se puede hacer para dormir mejor?
Muchos investigadores creen que hay más beneficios para la salud aún no descubiertos que resultan cuando dormimos mejor. Aunque una sola noche de mal sueño puede no tener un impacto duradero en la salud, experimentar constantemente dificultades de sueño tendrá un impacto negativo en una variedad de formas. Estos consejos para dormir mejor pueden contribuir a resolver las dificultades que se presentan, de manera que se duerma más rápido y se pueda dormir toda la noche.
Reducir el consumo de cafeína
Las personas se exponen a los estimulantes de forma constante a lo largo del día, incluso más de lo que se imaginan. Aunque sepamos que la cafeína es un estimulante, tal vez no sepamos que puede tardar hasta seis horas en abandonar nuestro organismo. Tomar la última taza de café, té o refresco en las primeras horas de la tarde proporcionará el tiempo suficiente para que el estimulante se disipe y así poder descansar como es debido.
Apagar a tiempo
Las pantallas de los dispositivos electrónicos emiten una luz azul que interfiere con el ritmo circadiano del cerebro, o reloj biológico. La luz engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, por lo que se inhibe la liberación de la hormona que provoca el sueño, la melatonina. Los investigadores del sueño recomiendan apagar los ordenadores y los dispositivos móviles al menos una hora antes de acostarse. Esto dará al cerebro el tiempo que necesita para adaptarse a la transición del día a la noche.
Revisar la ropa de cama
No se puede subestimar la comodidad del lugar donde se duerme cuando se trata de obtener un sueño de calidad. Un colchón deficiente, unas mantas ásperas o unas almohadas desgastadas pueden interferir en la capacidad de conciliar el sueño y mantenerlo. Se pueden hacer recortes en cualquier otra zona del mobiliario de la casa, pero el dormitorio es un lugar en el que hay que mimarse. La diferencia que puede suponer un colchón nuevo o unas sábanas más suaves puede ser sorprendente.
Preparar el ambiente
El entorno es tan importante como la ropa de cama a la hora de crear un ambiente propicio para el sueño. Si se nota un exceso de luz en el dormitorio desde una ventana o desde el pasillo, puede ser útil llevar un antifaz para dormir. Del mismo modo, llevar tapones para los oídos, u orejeras con cancelación de ruido, en la cama puede evitar que los rumores despierten en la noche.
También es posible que la habitación esté demasiado caliente. Los investigadores han aprendido que la gente duerme mejor con temperaturas más frescas, por lo que recomiendan poner el termostato a entre 15 y 18 °C por la noche si es posible.
Tomarse tiempo para relajarse
También puede ser útil encontrar un pasatiempo relajante al que dedicarse justo antes de acostarse. Una vez que se apaguen los dispositivos electrónicos, se puede aprovechar esa hora para tomar un baño relajante o practicar yoga. Se puede escuchar música relajante mientras se realizan estas actividades para ayudar a la mente a entrar en un estado más relajado. Si no es posible relajarse practicando yoga, se puede hacer otra forma de ejercicio o encontrar un pasatiempo que relaje, como la lectura de un buen libro. Las actividades que se elijan dependen de uno mismo, siempre y cuando las encuentre relajantes.
Tomar un suplemento de melatonina
Si todo lo demás falla, podría ser útil tomar un suplemento de melatonina de alta calidad antes de acostarse. Los estudios han demostrado que los suplementos de melatonina pueden ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápidamente.