El colesterol alto es uno de los mayores factores de riesgo de enfermedad coronaria, ictus e infarto de miocardio. Aunque las estatinas recetadas pueden ser una forma eficaz de reducir los niveles de colesterol malo, no son suficientes para muchos adultos y tienen efectos secundarios. He aquí algunas de las formas más eficaces, respaldadas por la ciencia, de mantener de forma natural unos niveles de colesterol saludables.
La importancia de unos niveles saludables de colesterol
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en las células y que es necesaria para producir vitamina D, hormonas y algunas sustancias para la digestión. El colesterol no es malo, porque el cuerpo humano lo necesita para fabricar células y hormonas, pero un exceso de colesterol puede ser perjudicial.
Existen dos tipos de colesterol: LDL o colesterol “malo” y HDL o colesterol “bueno”. Un exceso de colesterol LDL y un déficit de colesterol HDL pueden aumentar el riesgo de acumulación de colesterol en las arterias que alimentan el cerebro y el corazón. El colesterol LDL contribuye a esta acumulación de grasa en las arterias denominada aterosclerosis, que aumenta el riesgo de ictus, infarto de miocardio y arteriopatía periférica.
El colesterol HDL funciona de forma un poco diferente. Se cree que este tipo de colesterol actúa como carroñero para alejar el colesterol LDL de las arterias y transportarlo al hígado para que pueda descomponerse. Los niveles sanos de colesterol HDL parecen proteger contra los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiacas.
Ahora que comprendemos mejor cómo funciona el colesterol, es el momento de aprender a mantener de forma natural unos niveles más saludables de colesterol HDL y LDL.
Extracto de semilla de uva
Las uvas son conocidas desde hace mucho tiempo por sus beneficios para la salud, pero no ha sido hasta hace poco cuando los científicos han podido entender por qué. En varios estudios se ha descubierto que el extracto de semilla de uva es beneficioso para la salud del corazón, ya que contribuye a mantener niveles saludables de presión arterial y colesterol. Esto se debe a su alta concentración de proantocianidinas oligoméricas (OPC).
Según un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food, el extracto de semilla de uva puede ayudar a reducir las partículas de colesterol LDL (malo) oxidadas. En este estudio, 52 personas con niveles de colesterol moderadamente altos recibieron un placebo o 200 mg/día de extracto de semilla de uva. Al cabo de ocho semanas, el grupo que recibió extracto de semilla de uva experimentó un descenso medio de 10,7 mg/dL en el colesterol total, mientras que el colesterol LDL disminuyó una media de 9,7 mg/dL.
Frutas y verduras moradas
Las verduras y frutas moradas parecen ser eficaces para mejorar el colesterol bueno HDL debido a unos antioxidantes únicos llamados antocianinas. Se ha demostrado en estudios que los extractos de antocianina combaten el daño de los radicales libres y posiblemente aumentan los niveles de colesterol HDL.
Un estudio de 24 semanas publicado en el Journal of Nutrition sobre participantes con diabetes también descubrió que los que tomaban un suplemento de antocianinas dos veces al día presentaban un aumento medio del 19% en el colesterol HDL, además de otras mejoras en los marcadores de salud cardiaca.
Además de tomar suplementos que contengan extracto de antocianina, se puede seguir una dieta rica en verduras y frutas moradas o azules, como berenjenas, arándanos, higos, col lombarda, bayas de acai e incluso coliflor morada.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es la única forma de grasa monoinsaturada que parece reducir el riesgo de cardiopatías, según un análisis masivo de 42 estudios con más de 800.000 participantes publicado en Lipids in Health and Disease. Al parecer, el aceite de oliva ofrece beneficios para la salud del corazón principalmente al aumentar el colesterol HDL o “bueno” gracias a sus antioxidantes llamados polifenoles.
No todos los tipos de aceite de oliva son iguales. El aceite de oliva virgen extra tiene una mayor concentración de polifenoles que los aceites de oliva más procesados, pero la cantidad de polifenoles puede variar según la marca. Un estudio reveló que los niveles de HDL de hombres jóvenes sanos que consumían dos cucharadas de distintos tipos de aceite de oliva al día eran significativamente más altos al cabo de tres semanas cuando consumían el aceite de oliva con mayor cantidad de polifenoles.
Pescado graso
Los pescados grasos como las sardinas, el salmón y la caballa son ricos en grasas omega-3 que, según han demostrado numerosos estudios, reducen la inflamación y favorecen el funcionamiento saludable de las células que recubren las arterias. Las investigaciones también indican que comer pescado graso o tomar suplementos de aceite de pescado contribuye a mantener niveles saludables de colesterol HDL bueno.
Un estudio publicado en el Journal of Clinical Lipidology descubrió que los pacientes con cardiopatías coronarias que comían pescado graso cuatro veces por semana tenían niveles más altos de colesterol HDL, así como partículas HDL más grandes.
Ejercicio de alta intensidad
Cualquier forma de ejercicio es una manera eficaz de conseguir niveles saludables de colesterol, incluidos el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio de alta intensidad. Aun así, el ejercicio de alta intensidad parece producir el mayor aumento de los niveles de colesterol bueno.
Un estudio de 12 semanas publicado en Lipids in Health and Disease en el que participaron hombres con sobrepeso descubrió que el ejercicio de alta intensidad producía un aumento medio del 10% del colesterol HDL, mientras que el grupo de baja intensidad sólo experimentaba un aumento del 2%.
Hacer ejercicio al menos un par de veces por semana puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso, pero los ejercicios de alta intensidad son más eficaces si el problema es el colesterol.
Extracto de té verde
Algunos estudios han indicado que el té verde y el extracto de té pueden ayudar a promover unos niveles más saludables de colesterol LDL, así como de azúcar en sangre y presión arterial, otros marcadores de la salud cardiaca, gracias a la alta concentración de polifenoles antioxidantes del té. Un estudio publicado en 2003 descubrió que las personas con el colesterol moderadamente alto que tomaron un extracto de té durante 12 semanas experimentaron un descenso medio del 16% en el colesterol LDL. Otro estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que beber té verde o tomar un extracto de té está relacionado con una reducción significativa de los niveles de colesterol malo.
Niacina
La niacina o vitamina B3 suele recetarse junto con estatinas como Crestor para reducir el colesterol. La niacina puede ser muy eficaz para aumentar los niveles de colesterol HDL. Numerosos estudios han descubierto que la niacina puede aumentar los niveles de colesterol bueno y reducir los triglicéridos, y que tiene cierto efecto en el mantenimiento de niveles más saludables de colesterol malo. En la dosis adecuada, se ha demostrado que la niacina aumenta el colesterol HDL hasta en un 30%.
Resveratrol
El resveratrol, un polifenol presente en las uvas y el vino tinto, resulta prometedor para proteger contra las enfermedades cardiacas. Un estudio publicado en el Iranian Journal of Basic Medical Sciences llegó incluso a la conclusión de que el resveratrol ayuda a proteger contra la aterosclerosis al favorecer unos niveles saludables de colesterol malo y por sus efectos sobre la inflamación.
Aún no se conoce del todo la relación entre el vino tinto y un menor riesgo de infartos y enfermedades cardiacas, pero se cree que el resveratrol aumenta los niveles de colesterol bueno para proteger contra la acumulación de colesterol en las arterias.