Un análisis científico de más de 6.000 mujeres ha determinado que las menopáusicas que no hacen ejercicio experimentan mayores molestias relacionadas con la menopausia que las que sí lo hacen.
El sedentarismo agrava las molestias de la menopausia
Una mujer ha llegado oficialmente a la menopausia cuando lleva más de un año sin menstruar. La menstruación cesa porque los ovarios dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona. La edad media para que esto ocurra son los 51 años. El periodo que precede a la menopausia se denomina perimenopausia, y tanto la menopausia como la perimenopausia pueden causar síntomas desagradables como sofocos, sudores nocturnos, insomnio, incontinencia urinaria, sequedad vaginal, cambios de humor, libido baja, aumento de peso, dolor articular y osteoporosis.
Un estudio en el que han participado más de 6.000 mujeres de mediana edad de 11 países latinoamericanos ha descubierto que las mujeres menopáusicas que no hacen ejercicio lo pasan peor que las que se mantienen activas. Este estudio se publica en la revista científica Menopause. Las mujeres del estudio rellenaron cuestionarios estandarizados en los que se les preguntaba sobre sus hábitos de ejercicio, las molestias de la menopausia y otros aspectos de su salud. En este estudio, el sedentarismo se definió como la realización de menos de tres sesiones semanales de ejercicio físico de al menos 30 minutos de duración.
El análisis de los datos reveló que el 16% de las mujeres sedentarias sufrían molestias graves de la menopausia, mientras que sólo el 11% de las mujeres activas las padecían. Además, las mujeres sedentarias presentaban puntuaciones más altas en los síntomas generales de la menopausia y eran más propensas a padecer obesidad, insomnio, depresión o ansiedad.
El ejercicio tiene infinitos beneficios
Reducir las molestias de la menopausia no es el único beneficio de mantenerse activo. La actividad física regular reduce el riesgo de padecer una amplia variedad de enfermedades y afecciones, como hipertensión arterial, ictus, síndrome metabólico, diabetes de tipo II, depresión, artritis, enfermedades cardiovasculares, demencia, infartos de miocardio y algunos tipos de cáncer, incluidos el de mama y el de colon.
Además, el ejercicio mejora el estado de ánimo al instante gracias a las endorfinas que inundan el cuerpo. También mejora los niveles básicos de energía debido a la mejora del flujo sanguíneo, que proporciona a cada célula del cuerpo más oxígeno y nutrientes que necesita para obtener energía. Se ha demostrado que sudar un poco es tan o más eficaz que los antidepresivos para tratar la depresión leve o moderada, y es muy probable que correr por la mañana le despierte más rápidamente que una taza de café. Los que hacen ejercicio también tienen mejor sistema inmunitario que los que no lo hacen, por lo que enferman con menos frecuencia.
Cómo aumentar la actividad física
Los expertos recomiendan oficialmente 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; un ejemplo de ejercicio moderado es caminar unos seis kilómetros por hora, o lo suficientemente rápido como para que aumenten notablemente los latidos del corazón. Se supone que un minuto de ejercicio vigoroso -por ejemplo, correr o trotar- cuenta como dos minutos de ejercicio moderado. Por lo tanto, correr durante 15 minutos, cinco días a la semana, sería tan bueno como caminar durante 30 minutos, cinco días a la semana.
Incluso haciendo un poco más de ejercicio del que hace actualmente estará más sano. De hecho, un estudio demostró que con sólo caminar cinco kilómetros al día se reducía el riesgo de obesidad en un 24%. Sin embargo, poner en práctica una rutina de ejercicio completa puede ser una tarea desalentadora, especialmente para quienes nunca han tenido el hábito de hacer ejercicio con regularidad. Es fácil sentirse intimidado… ¿de dónde sacará tiempo? Con un poco de creatividad, puede incluir el ejercicio en su horario y aún le sobrará tiempo. Por ejemplo:
- Si pasa mucho tiempo acurrucado con sus novelas favoritas, puede probar a poner esos mismos libros en formato de audio en un reproductor mp3 y escucharlos mientras da un paseo a paso ligero alrededor de la manzana.
- Muchos de nosotros vivimos muy cerca de los negocios que frecuentamos. Si está a menos de un kilómetro, ¿por qué no ir andando en vez de en coche?
- Si tiene una cinta de correr, pero no encuentra el momento de utilizarla, pruebe a colocarla de modo que pueda ver la televisión mientras hace ejercicio.
- Encuentre un compañero de entrenamiento que le ayude a rendir cuentas.
- Encuentre una actividad que realmente le guste, para que no le resulte una tarea pesada. Hay una gran variedad de deportes, clases y actividades de fitness para elegir.