Las fiestas navideñas son una época especialmente problemática para mantener un peso saludable, simplemente porque muchas tradiciones navideñas son poco saludables en sí mismas. La gente tiende a atiborrarse de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar, al tiempo que se toma un descanso de las rutinas habituales y se vuelve más sedentaria. Cada año, el individuo medio engorda entre 0,9 y 2,2 kilos, y la mayor parte es resultado de las comilonas navideñas. Aunque no parezca mucho, suma y sigue, y rara vez se pierde lo ganado tras las fiestas, a pesar de los ambiciosos propósitos de Año Nuevo. Pero hay esperanza. Nuevas investigaciones sobre cómo mantener un peso saludable han revelado una forma sencilla, respaldada científicamente, de combatir el aumento de peso navideño, para que se pueda disfrutar de la temporada sin sentirse culpable.
Controlar el aumento de peso en vacaciones podría ayudar a combatir la obesidad
Una nueva investigación, denominada Winter Weight Watch Study (Estudio de Vigilancia Invernal del Peso), pretendía identificar formas de evitar el aumento de peso durante las fiestas. Investigadores de la Universidad de Birmingham y de la Universidad de Loughborough (Reino Unido) trabajaron conjuntamente para estudiar grupos de prueba durante las Navidades de 2016 y 2017. Su objetivo era averiguar la eficacia de un método sencillo de intervención para combatir el aumento de peso durante las fiestas.
En el estudio participaron un total de 272 personas. Según los investigadores, el 78% de los participantes eran mujeres. Los sujetos se dividieron en un grupo de intervención y un grupo de control. Al inicio de la prueba, en noviembre, los sujetos debían pesarse y ese peso se comparaba con su peso en los exámenes de seguimiento realizados en enero de esa misma temporada. A los del grupo de intervención se les pidió que se pesaran dos o más veces por semana, a la vez que dedicaban tiempo a contemplar sus objetivos de control de peso. El objetivo de estas actividades era que los sujetos fueran más conscientes del consumo de energía. Los investigadores proporcionaron a cada sujeto consejos para controlar mejor su peso, como una tabla que mostraba cuánto ejercicio se necesitaría para quemar la grasa de la ingesta de determinados alimentos navideños. En cambio, al grupo de control sólo se le dio un papel con consejos para llevar una vida sana.
Al final del ensayo, los investigadores concluyeron que los participantes del grupo de intervención habían engordado 1,1 kilos menos que los del grupo de control. Todo ello después de tener en cuenta otras variables que podrían haber influido en los resultados del estudio. Los participantes del grupo de intervención controlaron mejor las porciones y consumieron menos calorías que los del otro grupo. Aunque el equipo de investigación esperaba resultados más significativos, los resultados no dejan de ser alentadores.
El momento de la cena navideña puede influir en el aumento de peso
Probablemente sepamos que el cuerpo tiene su propio reloj interno que lo mantiene en un ciclo día-noche de 24 horas, conocido como ritmo circadiano. Este reloj interno regula las funciones corporales en relación con patrones debidamente cronometrados. Ahora, una nueva investigación sugiere que este reloj también controla cómo las mitocondrias queman azúcar para obtener energía. En un estudio reciente, equipos del Instituto Weizmann de Ciencias de Israel y del Instituto Max Planck de Bioquímica de Alemania determinaron que este sistema identifica las horas punta en las que nuestro cuerpo quema azúcar y otros compuestos productores de energía. Las personas que desarrollan patrones irregulares de sueño y alimentación alteran el ritmo circadiano, lo que puede aumentar los riesgos de obesidad y enfermedad. Cuando alguien altera su rutina normal, estos procesos se ven alterados y es más probable que aumente de peso.
El estudio analizó cómo cambiaban las proteínas mitocondriales de los ratones en función de la hora del día. Se descubrió que las proteínas alcanzaban su punto máximo sólo una vez al día, pero, para cada ratón, el momento del día o de la noche en que las proteínas mitocondriales alcanzaban su punto máximo era diferente. Aunque los ratones son nocturnos, las proteínas alcanzaron su punto máximo a las cuatro horas de su ciclo diurno. Se descubrió que éste era el periodo durante el cual el organismo de los ratones experimentaba un aumento de la respiración y del consumo de glucosa. Los ratones modificados genéticamente no mostraban este mismo patrón distintivo, lo que indicaba que sus ritmos circadianos eran anormales. Estos ratones procesaban la grasa y el azúcar de forma constante durante las 24 horas del día.
En un estudio anterior, un grupo de ratones fue alimentado por la noche, cuando son más activos, mientras que un grupo de control fue alimentado durante el día. Esos resultados mostraron que los ratones que comían durante sus horas activas presentaban niveles de lípidos que eran la mitad de los de los ratones alimentados durante el día. Esto indica que comer a una hora concreta puede ayudar a prevenir el aumento de peso. El Dr. Asher, que dirigió el estudio más reciente, afirma que se necesita más investigación para evaluar cómo afecta el horario a la actividad celular. Confía en que los resultados de nuevas investigaciones ayuden a las personas a utilizar el ritmo circadiano para prevenir el aumento de peso.
¿Qué se puede hacer para prevenir el aumento de peso durante las fiestas?
Aunque el control de la obesidad basado en el ritmo circadiano del cuerpo puede estar todavía a unos años vista, se pueden tomar medidas para limitar o prevenir el aumento de peso durante esta época del año. Si queremos darnos un capricho con nuestras comidas navideñas favoritas, podemos probar con el ayuno intermitente. Podemos hacerlo ayunando en días alternos, dos días a la semana o 16 horas al día. Esto no significa prescindir por completo de los alimentos durante los periodos de ayuno. En su lugar, ingerir sólo el 30 por ciento de las necesidades energéticas de nuestro cuerpo, o hasta 600 calorías.
Otra forma eficaz de limitar el aumento de peso durante las vacaciones es controlar la ingesta de calorías y las sesiones diarias de ejercicio. Existen muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes que permiten realizar un seguimiento de todos estos datos en un solo lugar, lo que ayuda a analizar los esfuerzos realizados. Esto puede contribuir a combatir el aumento de peso de forma más proactiva durante las fiestas y a lo largo de todo el año.
Otra posibilidad es consumir alimentos y bebidas naturales que estimulen el metabolismo del cuerpo. A menudo se sugiere el té verde para ayudar a combatir enfermedades, por los antioxidantes que lleva, pero también sirve para estimular el metabolismo del cuerpo. Beber más té verde durante las fiestas puede ser útil para contrarrestar los efectos de esos alimentos poco saludables que probablemente comeremos. Otros sustancias naturales que promueven un peso normal y combaten el almacenamiento de grasa son la naranja amarga y el mango africano. Añadirlos a nuestra dieta también puede ayudarnos a mantener un peso normal.
Al participar en las tradiciones navideñas, es importante recordar que los alimentos que se ingieren tienen un efecto duradero. Si se presta más atención a las porciones y a los tipos de alimentos que se ingieren, se estará mejor preparado para controlar el peso. Mantener una dieta sana y un buen nivel de actividad física puede contribuir a superar las fiestas sin añadir peso no deseado.