Gesunder Schlaf umfasst mehrere Komponenten, darunter die Anzahl der Schlafstunden pro Nacht, die Einschlafdauer, die Tagesform und die selbst eingeschätzte Schlafzufriedenheit. Die Berücksichtigung dieser verschiedenen Dimensionen des Schlafs kann laut einer neuen wissenschaftlichen Stellungnahme der American Heart Association, die in Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes veröffentlicht wurde, dazu beitragen, kardiometabolische Gesundheitsrisiken und damit verbundene Risikofaktoren zu reduzieren.
Wie Schlaf und verschiedene kardiometabolische Gesundheitsfaktoren zusammenhängen
Die neue wissenschaftliche Stellungnahme „Multidimensional Sleep Health: Definitions and Implications for Cardiometabolic Health“ (Multidimensionale Schlafgesundheit: Definitionen und Auswirkungen auf die kardiometabolische Gesundheit) beschreibt verschiedene Komponenten der Schlafgesundheit, darunter Schlafdauer, Kontinuität, Zeitpunkt, Zufriedenheit, Regelmäßigkeit und Tagesform. Die wissenschaftliche Stellungnahme gibt außerdem einen Überblick über die neuesten Erkenntnisse zum Zusammenhang zwischen Schlaf und verschiedenen kardiometabolischen Gesundheitsfaktoren, darunter Körperfett, Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck, sowie zu den positiven Auswirkungen von gesundem Schlaf auf die körperliche Gesundheit und das psychische Wohlbefinden.
„Die meisten Erwachsenen benötigen pro Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf. Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für kognitiven Verfall, Depressionen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohen Blutzucker und hohe Cholesterinwerte“, so die Vorsitzende der wissenschaftlichen Arbeitsgruppe, Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., C.C. S.H., C.C.A., FAHA, Associate Professor für Ernährungsmedizin in der Abteilung für Medizin und Direktorin des Center of Excellence for Sleep & Circadian Research, beide am Columbia University Irving Medical Center in New York City. „Es gibt jedoch zunehmend Hinweise darauf, dass Schlafgesundheit mehr ist als nur die Anzahl der Stunden, die man pro Nacht schläft.“
Die Komponenten des Schlafs
Laut der wissenschaftlichen Stellungnahme lässt sich die Schlafqualität eines Menschen nicht anhand eines einzelnen Aspekts vollständig erfassen, ebenso wenig wie die individuelle Reaktion seines Körpers. Die weniger diskutierten und weniger erforschten Komponenten der Schlafqualität sind für das Schlafempfinden relevant und tragen zur allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Zu den Komponenten des Schlafs gehören:
- Schlafdauer ist die Anzahl der Stunden pro Nacht (oder pro 24-Stunden-Zeitraum), die eine Person schläft. Sie kann anhand der selbst angegebenen Schlafdauer einer Person mithilfe von Fragebögen und Tagebüchern geschätzt oder objektiv mittels Aktigraphie (Tragen eines Geräts, das Bewegungen aufzeichnet) oder Polysomnographie (Verwendung von Sensoren zur Überwachung der Gehirnaktivität, Atmung, Herzfrequenz, des Blutsauerstoffgehalts und der Augenbewegungen, die den Schlaf messen) bewertet werden. Neueste Erkenntnisse aus mehreren Studien deuten darauf hin, dass weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko für Vorhofflimmern, das kardiometabolische Syndrom (eine Gruppe von Erkrankungen, die die Wahrscheinlichkeit für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen oder Schlaganfall erhöhen) und einen Blutdruck erhöhen, der während des Schlafs nicht so stark sinkt (der Blutdruck sollte nachts/im Schlaf niedriger sein als tagsüber/im Wachzustand und bei Aktivität). Zu viel Schlaf oder mehr als 9 Stunden Schlaf pro Nacht sind ebenfalls mit einem erhöhten Risiko für das kardiometabolische Syndrom, Arterienverkalkung, Schlaganfall oder Tod durch Herzerkrankungen oder Schlaganfall verbunden.
- Schlafkontinuität ist der Anteil der Zeit, die mit Schlafen verbracht wird. Sie wird anhand von Faktoren berechnet, die Schlafstörungen widerspiegeln, wie z. B. die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen, die Zeit, die nach dem Einschlafen wach verbracht wird, (nach dem Einschlafen) ungeplantes frühes Aufwachen und obstruktive Schlafapnoe. Störungen der Schlafkontinuität werden mit einem höheren Risiko für Vorhofflimmern, Herzinfarkt, Bluthochdruck oder einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
- Der Schlaf-Timing bezieht sich auf die Zeit, zu der eine Person in der Regel innerhalb eines Zeitraums von 24 Stunden einschläft. Studien, die den Schlaf-Timing untersuchen, prüfen, wie sich das kardiometabolische Risiko mit der üblichen Schlafenszeit einer Person verändert und ob sie eher nachts oder tagsüber schläft. Hochwertige Forschungsergebnisse zum Schlaf-Timing sind zwar begrenzt, doch deuten Daten darauf hin, dass ein suboptimales Schlaf-Timing wahrscheinlich mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Eine angegebene Schlafenszeit um Mitternacht oder später ist im Vergleich zu einer Schlafenszeit vor Mitternacht mit einem höheren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit, Insulinresistenz und erhöhtem Blutdruck verbunden.
- Schlafzufriedenheit ist die eigene Wahrnehmung einer Person hinsichtlich ihrer Schlafqualität. Eine kombinierte Analyse aktueller Forschungsergebnisse zeigt, dass eine geringere Schlafzufriedenheit mit einem höheren Blutdruck, steifen und weniger flexiblen Arterien, koronaren Herzerkrankungen und einem nächtlichen Blutdruckanstieg in Verbindung steht.
- Schlafregelmäßigkeit ist die Stabilität der Schlafdauer/des Schlafzeitpunkts einer Person über mehrere Tage hinweg (wenn sich beispielsweise die Anzahl der Schlafstunden zwischen Werktagen und Wochenenden ändert, spricht man von „sozialem Jetlag“). Sozialer Jetlag wird mit einem um 20% höheren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, und tägliche Schwankungen im Schlaf-Rhythmus stehen im Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Entzündungen, Fettleibigkeit und Blutdruck, der nachts nicht sinkt. In groß angelegten Studien wurde eine größere Regelmäßigkeit im Schlaf-Wach-Rhythmus mit einem um 22 % bis 57 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Tod in Verbindung gebracht. In einer großen Studie der UK Biobank wurde ein unregelmäßiger Schlafrhythmus mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung assoziiert, selbst bei Menschen, die ausreichend Schlaf hatten, wobei das höchste Risiko bei denjenigen mit zu wenig Schlaf und sehr unregelmäßigen Schlafgewohnheiten bestand.
- Schlafbezogene Tagesfunktion ist die Fähigkeit einer Person, tagsüber wach und aufmerksam zu bleiben (einschließlich des Ausmaßes ihrer Müdigkeit oder Schläfrigkeit). Sie kann anhand von Selbstauskünften der Teilnehmer darüber, wie wahrscheinlich es ist, dass sie in bestimmten Situationen (z. B. beim Fernsehen oder Autofahren) einschlafen, oder durch die Bewertung der kognitiven Wachsamkeit einer Person (z. B. durch Testen der Reaktionszeit auf visuelle oder akustische Reize) eingeschätzt werden. Übermäßige Tagesmüdigkeit steht in Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall und Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie durch alle Ursachen. Bestimmte kardiovaskuläre Risiken, darunter Adipositas, Typ-2-Diabetes, Depressionen, Rauchen und obstruktive Schlafapnoe, waren mit einem höheren Risiko für Tagesmüdigkeit verbunden, während Gewichtsabnahme die übermäßige Tagesmüdigkeit zu verringern schien.
- Schlafarchitektur bezieht sich auf die Schlafphasen, die der Körper normalerweise während des Schlafs durchläuft und die mithilfe der Elektroenzephalographie (EEG) zur Messung der elektrischen Aktivität im Gehirn bewertet werden. Schlaf wird in zwei Kategorien unterteilt: Non-REM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement), der die Phasen des leichten und tiefen Schlafes umfasst, und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), die tiefste Schlafphase. Störungen der Schlafkontinuität können die Schlafphasen auf unterschiedliche Weise beeinträchtigen. Eine Analyse kombinierter Studien ergab, dass eine Unterbrechung des NREM-Schlafs, auch bekannt als Slow-Wave-Schlaf, zu einer höheren Insulinresistenz führte als ununterbrochener Schlaf.
Unterschiede in der Schlafgesundheit
Die Erklärung befasst sich auch mit Unterschieden in der Schlafgesundheit von Menschen, die von negativen sozialen Gesundheitsfaktoren betroffen sind. Eine aktuelle Auswertung von mehr als 300 Studien ergab einen konsistenten Zusammenhang zwischen einem niedrigeren sozioökonomischen Status und einer suboptimalen Schlafgesundheit. Soziale und umweltbezogene Faktoren, darunter Merkmale des Wohnumfelds und der Nachbarschaft wie Licht-, Luft- und Lärmbelastung sowie Sicherheit, tragen ebenfalls zu Unterschieden in einer oder mehreren Komponenten der Schlafgesundheit bei. Im Vergleich zu nicht-hispanischen Weißen schlafen Angehörige historisch unterrepräsentierter ethnischer Gruppen weniger und leiden häufiger unter schlechterer Schlafkontinuität, geringerer Zufriedenheit mit dem Schlaf, späteren Schlafenszeiten, unregelmäßigerem Schlaf, höherer Tagesmüdigkeit und häufigerem Auftreten von Schlafstörungen. Diese Unterschiede lassen sich über die gesamte Lebensspanne beobachten und bleiben über die Zeit bestehen, wobei schwarze Erwachsene die schlechteste Schlafgesundheit aller Bevölkerungsgruppen aufweisen.
„Es ist wichtig zu wissen, dass jeder Mensch unterschiedliche Schlafgewohnheiten hat und dass diese Unterschiede zu anderen gesundheitlichen Ungleichheiten beitragen können“, so St-Onge. Die Einbeziehung verschiedener Schlafkomponenten in Gespräche mit Patienten liefert wichtige Informationen, die Gesundheitsfachkräften helfen können, die Versorgung zu verbessern. Fragen wie „Wie lange brauchen Sie normalerweise, um einzuschlafen?“, „Wie oft wachen Sie nachts auf?“ und „Wie oft fühlen Sie sich tagsüber erschöpft?“ geben Patienten die Möglichkeit, ihre Bedenken hinsichtlich ihrer Schlafgewohnheiten und ihrer Schlafqualität zu äußern. Die Dokumentation von Schlafdetails in den Krankenakten der Patienten hilft dem Gesundheitsteam, sich über die Schlafgesundheit der Patienten zu informieren, und kann zu einer eingehenderen Untersuchung oder Vorsorgeuntersuchung führen. Diese Informationen sind auch hilfreich, wenn es darum geht, zu beurteilen, inwiefern der Gesundheitszustand eines Patienten und die verschriebenen Medikamente die Schlafgesundheit beeinträchtigen und angepasst oder geändert werden müssen.
Das Bewusstsein für die Bedeutung des Schlafs wächst, jedoch sind weitere Forschungen zu den verschiedenen Dimensionen der Schlafgesundheit erforderlich, damit Ärzte ihre Patienten mit Maßnahmen zur Förderung eines gesunden Schlafs und zur Verbesserung ihrer Gesundheit unterstützen können. Zwar gibt es zahlreiche Smartwatches und andere persönliche Geräte, mit denen sich die Schlafdauer pro Nacht erfassen lässt, doch sind Fortschritte bei der Bewertung anderer Schlafdimensionen nötig. Die Verwendung von Daten aus selbst berichteten und objektiven Messungen kann dazu beitragen, dass eine Beratung in Bezug auf die Schlafgesundheit auf zuverlässigen und umfassenden Informationen basiert.
Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
Schlaf ist einer der Gesundheitsindikatoren, die in den „Life’s Essential 8“ aufgeführt sind, den Maßnahmen der American Heart Association für eine optimale Herz-Kreislauf-Gesundheit. Bei der Einbeziehung des Schlafs in den „Life’s Essential 8“-Score ist die einzige Messgröße für den Schlaf seine Dauer (Anzahl der Stunden pro Nacht), da es noch keine ausreichend validierten Forschungsergebnisse gibt, die bestätigen, wie andere Schlafkomponenten zu bewerten sind. Einigen Forschungsstudien zufolge trägt eine schlechte Schlafgesundheit (z. B. kurze Schlafdauer und unregelmäßige Schlafzeiten) zu negativen kardiovaskulären Folgen bei. Es sind klinische Studien erforderlich, die belegen, dass eine Verbesserung der Schlafgesundheit zu einer besseren kardiometabolischen Gesundheit führt.
Diese Daten könnten bei der Entwicklung wirksamer Maßnahmen zur Verbesserung verschiedener Schlafkomponenten hilfreich sein, was wiederum eine bessere kardiometabolische Gesundheit fördert. Forschungsstudien zur multidimensionalen Schlafgesundheit sollten idealerweise die Zusammenarbeit verschiedener medizinischer Fachgebiete umfassen, darunter Schlafmedizin, Kardiologie, Endokrinologie, Gastroenterologie, Nephrologie, Pulmologie und Neurologie. Darüber hinaus sollten Personen aus unterrepräsentierten ethnischen Gruppen in die Studien einbezogen werden, um die verschiedenen Komponenten der Schlafgesundheit in unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen und Gemeinschaften zu erfassen. Ein breiteres Verständnis und validierte Forschungsergebnisse über die Auswirkungen des Schlafs auf die körperliche Gesundheit und das psychische Wohlbefinden sind der Schlüssel zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit aller Menschen.