La testosterona es mucho más que una hormona sexual. De hecho, los niveles bajos de testosterona pueden provocar síntomas tan variados como libido baja, dificultad para mantener la erección, caída del cabello, reducción de la masa muscular, disminución de la densidad ósea, fatiga y cambios de humor. En lugar de someterse a una costosa terapia hormonal que puede tener efectos secundarios graves, es más seguro probar primero estas ocho formas naturales respaldadas por la ciencia para aumentar la testosterona.
Es importante encontrar formas naturales de aumentar la testosterona
La testosterona baja o “T baja” es un problema que muchos hombres descartan como parte del envejecimiento normal, pero la verdad es que la T baja es un problema médico grave que puede tratarse con hábitos de vida más saludables. La testosterona es mucho más que una hormona sexual. Además de mejorar la libido, la excitación, el deseo sexual y el rendimiento sexual, la testosterona también es necesaria para mantener un recuento saludable de glóbulos rojos, masa muscular, densidad ósea, energía y mucho más.
Los niveles de testosterona disminuyen de forma natural con la edad, pero problemas como unos niveles bajos de vitamina D, el estrés crónico, los medicamentos recetados, la falta de ejercicio y el aumento de peso pueden acelerar este descenso. Los hombres con niveles bajos de testosterona pueden sufrir muchas consecuencias para la salud, como un metabolismo reducido, un mayor riesgo de obesidad y diabetes y una respuesta inmunitaria reducida.
Mientras que la terapia de reemplazo de testosterona es una solución para aumentar los niveles de testosterona, la terapia hormonal viene con muchos efectos secundarios y riesgos, incluyendo un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y niveles más bajos de colesterol HDL (bueno). Las siguientes ocho formas naturales de aumentar la testosterona ofrecen un enfoque mucho más seguro para mejorar su salud.
1. Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es esencial para mantener unos niveles saludables de testosterona, pero funciona mejor cuando se combina con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Para obtener los máximos beneficios, los hombres deben realizar ejercicios con pesas pesadas tres veces por semana. Levantar pesas durante 30-60 minutos es especialmente beneficioso.
Numerosos estudios han documentado los beneficios del entrenamiento con pesas para los niveles de testosterona. Un estudio de la Universidad de Nebraska descubrió que incluso el entrenamiento con pesas ligero a moderado aumentaba los niveles de testosterona en los participantes del estudio, mientras que un estudio de la Universidad Estatal de Ball descubrió que el entrenamiento de fuerza en los hombres provoca la liberación de testosterona y hormona del crecimiento.
Mientras que el entrenamiento con pesas aumenta la testosterona, se ha descubierto que los entrenamientos HIIT o de intervalos ayudan a mantener elevados los niveles de testosterona y reducen el declive hormonal. Este tipo de entrenamiento consiste en ejercitarse al 100 % del esfuerzo máximo durante un breve periodo de tiempo para quemar el azúcar almacenado.
2. Comer suficientes grasas saludables
Una dieta poco saludable puede contribuir a reducir los niveles de testosterona, especialmente una dieta rica en carbohidratos. Según numerosos estudios, una dieta rica en grasas saludables puede marcar una diferencia notable en los niveles de testosterona. Un importante estudio publicado en el Journal of Steroid Biochemistry descubrió que, a medida que los hombres disminuían la ingesta de grasas saludables, también descendían sus niveles de testosterona, androstenediona y testosterona libre.
Existen tres tipos de grasas saludables: las grasas saturadas, presentes en alimentos como los productos lácteos fermentados y la leche de coco; los ácidos grasos omega-3, presentes en la linaza, las nueces, el salmón y los suplementos de aceite de pescado; y las grasas monoinsaturadas, presentes en las almendras, el aceite de oliva y el aguacate.
3. Reducción del estrés
El estrés crónico puede reducir la calidad de vida y aumentar el riesgo de padecer muchos problemas de salud, como arteriopatía coronaria, úlcera péptica, diabetes y obesidad. Los hombres con estrés crónico también corren el riesgo de desarrollar un nivel bajo de testosterona. Según un estudio publicado en Hormones and Behavior, el aumento de los niveles de cortisol (u hormona del estrés) provoca un aumento de los niveles de testosterona, pero la testosterona que responde al cortisol toca fondo a un nivel más bajo de lo normal. Reducir el estrés puede ser clave para una producción hormonal saludable.
4. Desintoxicación del hígado
Una función hepática inadecuada puede ser perjudicial para los niveles de testosterona, ya que una enzima del hígado se encarga de conjugar el grupo 17 beta-hidroxilo de la testosterona. Según un estudio publicado en el Journal of Gastroenterology and Hepatology, los hombres con cirrosis ven reducidos sus niveles de testosterona hasta en un 90% y los niveles hormonales disminuyen a medida que avanza la enfermedad hepática.
Una desintoxicación hepática puede ayudar a eliminar las toxinas del hígado. Las vitaminas antioxidantes como el betaceroteno, la E y la C, así como minerales como el selenio y el zinc, pueden ayudar a limpiar el hígado de forma natural.
5. Dormir lo suficiente
Los estudios demuestran que la falta de sueño de calidad nos afecta de muchas maneras. Aparte del aturdimiento diurno, no dormir lo suficiente también puede afectar a la capacidad del cuerpo para producir testosterona. Esto se debe a que el ritmo circadiano del cuerpo se reajusta cada noche y libera sustancias químicas que contribuyen a una producción hormonal adecuada. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association descubrió que los hombres que duermen poco pueden desarrollar niveles de testosterona mucho más bajos en tan sólo siete días. Los niveles de testosterona descienden nada menos que entre un 10 y un 15% cuando no se duerme, y el mayor descenso de los niveles de testosterona se produce entre las 14.00 y las 22.00 horas.
6. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente se considera una de las formas más eficaces de aumentar la testosterona, con beneficios demostrados. Según un estudio, el ayuno intermitente puede mejorar los niveles de testosterona entre un 200 y un 400% en los hombres obesos. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia también descubrió que los hombres que no consumían calorías durante 24 horas tenían niveles de hormona del crecimiento que aumentaban una media del 2.000%. Los niveles de la hormona del crecimiento están estrechamente relacionados con los niveles de testosterona en los hombres.
El ayuno intermitente es más fácil de lo que muchos creen. Esta técnica consiste en saltarse el desayuno y hacer comidas más seguidas. Con el ayuno intermitente, se suele comer a mediodía, a las 15:00 y a las 18:00 horas.
7. Evitar el azúcar
Una dieta rica en azúcar no sólo provoca caries, obesidad y diabetes, sino que también puede reducir los niveles de testosterona. Las personas con diabetes de tipo 2 tienen el doble de probabilidades de tener la testosterona baja porque una dieta rica en azúcar hace que los niveles de glucosa en sangre se mantengan elevados. Para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, el páncreas trabaja más para producir insulina, que transporta el azúcar de la sangre a las células. Cuando las células están expuestas a la insulina durante un largo periodo de tiempo, el organismo puede desarrollar una resistencia a la insulina que conduce a la diabetes de tipo 2.
Una vez desarrollada la diabetes, el organismo es incapaz de producir niveles correctos de testosterona.
8. Tomar hierbas
Ciertas hierbas pueden ayudar a aumentar la producción de testosterona de forma natural. Una de las más importantes es la jalea real, que en realidad no es una hierba, sino una jalea producida por las abejas obreras y con la que se alimenta a las larvas de abeja. Un estudio japonés descubrió que la jalea real puede utilizarse como suplemento para reforzar los niveles de testosterona y, posiblemente, mejorar la libido.
El fenogreco, una planta utilizada en la cocina india, también puede ser eficaz para aumentar los niveles de testosterona. Un estudio descubrió que el fenogreco elevaba los niveles séricos de T y prolactina en los hombres.