Millones de personas sufren dificultades para dormir, como insomnio, jet lag y otros trastornos circadianos. De hecho, los problemas de sueño han aumentado en los últimos años, lo que no es ajeno a la aparición del virus corona. De hecho, los problemas de sueño han aumentado en los últimos años, lo que no es ajeno a la aparición del virus corona. Se dice que el consumo de somníferos a base de plantas ha aumentado entre un 40% y un 50% y que los laboratorios del sueño están a rebosar. Por desgracia, la medicina ofrece pocas respuestas a estos problemas debilitantes. Los trastornos del sueño pueden tener efectos devastadores para la salud. Si el cuerpo no duerme lo suficiente, las células no pueden repararse, un proceso que normalmente tiene lugar durante este periodo. Se cree que es un factor que contribuye a la depresión, las enfermedades cardiacas, el cáncer y una amplia gama de problemas de salud. El crecimiento y la reparación de los tejidos, la producción y liberación de hormonas, los procesos metabólicos, incluido el equilibrio de los niveles de glucosa, y el refuerzo del sistema inmunitario son sólo algunos de los procesos corporales que tienen lugar durante el sueño. Mientras dormimos, el cerebro realiza sus tareas, que comprenden la eliminación de las toxinas del día y la consolidación de los recuerdos.
Pandemia de Corona y trastornos del sueño
Situaciones excepcionales como la pandemia corona pueden desencadenar diferentes sentimientos como el miedo, el estrés y la inseguridad, que afectan a nuestro sueño. También se ha demostrado que las enfermedades COVID-19 pueden provocar trastornos del sueño. Muchos pacientes declaran tener dificultades para conciliar el sueño, despertarse demasiado pronto o dormir mal. Las hipersomnias (somnolencia excesiva durante el día) y el aumento de las pesadillas también están relacionados con el coronavirus. Los estudios han demostrado que algunos pacientes presentan anomalías en el sueño REM. Estas personas mostraban una mayor actividad muscular durante esta fase del sueño. Esto podría indicar que la enfermedad por coronavirus también afecta al sistema nervioso central. Además, las consecuencias de la pandemia, tanto profesionales como económicas, han contribuido al desarrollo de trastornos del sueño en muchas personas. Los efectos negativos de la pandemia fueron especialmente evidentes en determinados grupos profesionales (en el sector hospitalario y de enfermería), ya que estas personas experimentaron un aumento de los trastornos del sueño y de la depresión.
¿Por qué es importante un sueño de calidad?
La salud física, el rendimiento cognitivo y el bienestar mental están estrechamente relacionados con la calidad del sueño. Por desgracia, muchas personas de todas las edades no duermen lo necesario. Esto puede aumentar el riesgo de numerosas enfermedades como la obesidad, la diabetes y las cardiopatías, disminuir el rendimiento cognitivo y aumentar el riesgo de trastornos del estado de ánimo. Por el contrario, un sueño reparador no sólo garantiza una mejor calidad de vida, sino que también reduce el riesgo de desarrollar enfermedades. Un sueño óptimo se asocia con un 74% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otras investigaciones han descubierto que la duración y la calidad del sueño afectan al funcionamiento del sistema inmunitario. Esto se debe a que el sistema inmunitario libera proteínas, también conocidas como citoquinas, durante el sueño. Esto permite al organismo combatir mejor las enfermedades e infecciones. Si no se duerme lo suficiente, el equilibrio hormonal también puede descontrolarse y favorecer enfermedades metabólicas como la diabetes. Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo secreta más cortisol, una hormona del estrés que nos ayuda a mantenernos despiertos y alerta. Por desgracia, el cortisol altera la forma en que procesamos la insulina y el azúcar en sangre. Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden acabar aumentando el riesgo de diabetes. Investigaciones recientes también han descubierto que un desajuste entre el reloj interno del cuerpo y los patrones generales de sueño puede hacer que las personas sean más vulnerables a los problemas de salud mental, lo que demuestra aún más el vínculo entre el sueño y las emociones.
Trastornos del sueño y sus posibles causas
Mientras dormimos, pasamos por cuatro etapas de sueño, y los adultos completan entre cuatro y cinco ciclos por noche. Estas etapas incluyen tres etapas de sueño progresivamente más profundas, seguidas de una cuarta etapa de sueño que incluye el sueño REM (movimiento ocular rápido), a diferencia de las tres primeras etapas. Cada ciclo de sueño dura entre 90 y 120 minutos. Según los expertos, los trastornos del sueño pueden definirse como: “dificultad para conciliar el sueño o despertares frecuentes durante la noche cuando la persona debería ser capaz de conciliar el sueño y permanecer dormida”. El insomnio puede ser agudo o crónico. Según las estimaciones, una de cada diez personas padece la forma crónica. Las mujeres se ven afectadas por los trastornos del sueño con más frecuencia que los hombres, y las personas mayores experimentan estos problemas con más frecuencia que los jóvenes. Las personas que han padecido insomnio pueden dar fe de que rápidamente se convierte en un círculo vicioso: tener problemas para dormir puede provocar ansiedad y estrés, lo que puede hacer que a los afectados les cueste más conciliar el sueño.
Son muchas las causas del insomnio. Además del estrés intenso, los viajes frecuentes, que se sabe que provocan jet lag, el exceso de pensamientos y el consumo de estimulantes como el café y el alcohol también pueden interferir en el sueño. Además, el uso de dispositivos electrónicos también es contraproducente para nuestro sueño. Los factores genéticos también pueden influir. Así, los científicos han descubierto que las personas con una determinada mutación del séptimo cromosoma son mucho más propensas a padecer insomnio. Conocido como RFX3, este gen parece afectar a nuestro sueño de varias maneras. La mutación hace que las personas afectadas tengan problemas para dormir lo suficiente. Aunque la genética puede influir, los problemas de sueño suelen deberse a un estilo de vida inadecuado o a ciertas afecciones médicas. De hecho, existen alrededor de 80 tipos diferentes de trastornos del sueño que afectan negativamente a nuestro descanso.
Trastorno de la fase del sueño retrasada (TFSR)
En el TFSR, el ciclo sueño-vigilia comienza al menos dos horas más tarde de lo que se considera típico. Suele darse en adolescentes y adultos jóvenes (afecta hasta al 7% – 16%) y se asocia con “búhos nocturnos” que suelen permanecer despiertos hasta primeras horas de la mañana y pueden dormir hasta por la tarde. Las personas que la padecen presentan insomnio crónico. También pueden tener problemas para conciliar el sueño. Puede haber una alta incidencia de TFSR en sus antecedentes familiares. Aunque las personas con TFSR a menudo duermen de forma inadecuada cuando intentan seguir un horario “normal” de sueño-vigilia, cuando se les permite seguir su horario de sueño preferido, experimentan patrones de sueño muy estables.
Trastorno de la fase del sueño avanzada (TFSA)
Este trastorno, que suelen padecer los adultos mayores, es esencialmente lo contrario del FSR y se asocia a las “personas madrugadoras”, que se despiertan dos o más horas antes de lo que se considera normal -entre las 3 y las 5 de la madrugada- y prefieren acostarse entre las 6 y las 9 de la noche. Muchos de los que padecen este trastorno son de mediana edad, y se ha observado que la incidencia del FSA aumenta con la edad. Si se les permite seguir su horario de sueño preferido, sus patrones de sueño son extremadamente estables.
Trastorno del ritmo irregular de sueño-vigilia
El trastorno del ritmo irregular de sueño-vigilia implica patrones de sueño incoherentes sin correlación con los ciclos día-noche. Quienes padecen este trastorno suelen tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidos, además de somnolencia diurna. Este trastorno del sueño es más frecuente en personas con enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Huntington o la enfermedad de Parkinson.
Síndrome de apnea obstructiva del sueño
Este síndrome es relativamente conocido desde que Christian Guilleminault lo definió por primera vez en 1972. El término “apnea” procede del griego “apnoe”, que significa no respirar. Este síndrome se caracteriza por breves periodos de parada respiratoria durante toda la noche que se repiten. Las vías respiratorias superiores de las personas afectadas se contraen durante el sueño, lo que suele provocar ronquidos. La respiración no es posible, o sólo lo es con gran esfuerzo. Las características de un síndrome de apnea obstructiva del sueño son al menos cinco apneas o hipopneas cada hora que duran al menos 10 segundos cada una. Muchas enfermedades posteriores están relacionadas con este síndrome, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, trastornos de ansiedad, diabetes y depresión. Los afectados son sobre todo hombres de entre 30 y 60 años, pero las mujeres también se ven afectadas. El síndrome de apnea obstructiva del sueño suele descubrirse bastante tarde y se presenta con frecuencia. Entre las posibles opciones de tratamiento se encuentran la intervención quirúrgica, las férulas intraorales de protrusión o la terapia CPAP.
Trastorno del ritmo sueño-vigilia no-24 horas
En el trastorno del ritmo sueño-vigilia no 24 horas, el reloj interno del organismo no se reajusta, lo que provoca un ciclo de sueño-vigilia constantemente alterado. El insomnio y la somnolencia diurna suelen ser síntomas de este trastorno, que afecta sobre todo a las personas totalmente ciegas. De hecho, casi el 50% de este grupo experimenta el trastorno del ritmo sueño-vigilia diferente al de 24 horas.
Trastorno por turnos de trabajo
Lo padecen con frecuencia las personas que trabajan en turnos de noche o de madrugada. Se asocia a la sensación de somnolencia en el trabajo y a la incapacidad para dormir durante el día y a primera hora de la tarde, cuando la mayoría de las personas están despiertas. Las personas que prefieren la actividad diurna (durante el día) pueden ser especialmente vulnerables, ya que su inclinación natural es estar despiertas de día y dormir de noche.
Jet Lag
Los vuelos que atraviesan varias zonas horarias pueden provocar un trastorno comúnmente conocido como jet lag, en el que el reloj interno de una persona debe reajustarse en relación con la hora local. Los síntomas del jet lag incluyen problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido, así como somnolencia diurna. Las personas que sufren jet lag pueden experimentar síntomas hasta una o dos semanas después del viaje.
Síndrome de las piernas inquietas
Se trata de un trastorno neurológico muy frecuente. Este síndrome se caracteriza por una alteración del sistema nervioso central. En la vanguardia de este problema se encuentra la sensación defectuosa de dolor en las piernas, presente en la mayoría de las personas afectadas a la hora de acostarse. El dolor se experimenta de forma diferente en cada persona (por ejemplo, hormigueo, punzadas, tirones o desgarros). Sólo el movimiento alivia el dolor. Las mujeres se ven afectadas con el doble de frecuencia que los hombres y el síndrome es especialmente frecuente entre las mujeres embarazadas en las últimas semanas antes del parto. La causa aún no se puede explicar del todo, pero se supone una predisposición genética. La terapia utiliza sustancias similares a la dopamina, es decir, L-Dopa, o los llamados agonistas dopaminérgicos. Todavía se está investigando intensamente si una alteración en la liberación de melatonina es también en parte culpable.
Hipersomnia – Narcolepsia
Una forma especial de trastorno del sueño es la necesidad de dormir más de siete horas. Debido a factores que aún no se han explicado completamente, las personas afectadas deben dormir más de siete horas para sentirse descansadas y rejuvenecidas. En el caso de la narcolepsia, los pacientes se ven repentinamente invadidos por una intensa necesidad de dormir, tan fuerte que se quedan dormidos de inmediato. Las causas de estos trastornos del sueño aún no se han investigado a fondo, pero se han documentado factores genéticos y cambios en determinadas sustancias mensajeras. Aún no se dispone de una terapia causal.
¿Qué es un trastorno del ciclo circadiano sueño-vigilia?
Un trastorno del ciclo circadiano sueño-vigilia puede definirse como cualquier alteración del reloj interno del cuerpo, una incapacidad del reloj interno para llevar la cuenta de cada periodo de 24 horas o una discrepancia entre el reloj interno de una persona y el entorno que le rodea. Las personas con un trastorno de este tipo pueden experimentar cualquiera de los siguientes problemas:
- El sueño no es ni restaurador ni descansador
- Insomnio, dificultad para conciliar el sueño o somnolencia diurna
- Trastornos crónicos del sueño, como despertarse con frecuencia o demasiado pronto y ser incapaz de volver a dormirse
- Deterioro significativo del rendimiento mental, emocional, físico, social, laboral o académico
El sueño y el proceso de envejecimiento
Según las investigaciones, la mala calidad del sueño es uno de los factores significativos que pueden contribuir a acelerar el envejecimiento. De hecho, durante el sueño profundo ocurren muchas cosas importantes, factores que pueden influir tanto en los procesos de envejecimiento como en la salud en general. Durante el sueño profundo, se eliminan toxinas del cerebro, como la beta amiloide y los tipos anormales de tau, ambos relacionados con la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Dormir lo suficiente ayuda a proteger las funciones cognitivas, como la memoria y el aprendizaje. El sueño profundo también favorece la salud física y ayuda a protegerse contra las enfermedades de diversas maneras, entre ellas reforzando el sistema inmunitario. Es el momento en que se produce la reparación y el crecimiento de los tejidos. Dormir bien ayuda a reducir el estrés, favorece la producción de hormonas saludables -como la melatonina y la hormona del crecimiento humano- y contribuye a reducir el riesgo de obesidad. Todos estos factores son fundamentales para ralentizar el proceso de envejecimiento y mantener el vigor juvenil.
A medida que las personas envejecen, notan una lenta disminución del sueño, tanto en cantidad como en calidad. Para algunos, esto puede significar experimentar una privación persistente del sueño. Un estudio en el campo de la cronobiología puede haber identificado la razón de ello. A medida que las personas envejecen, un grupo de neuronas asociadas al sueño muere gradualmente. Estas neuronas se encuentran en el núcleo preóptico ventrolateral del hipotálamo, en el cerebro. Los científicos creen que pueden estar guiando el ritmo circadiano, una de las explicaciones de por qué las personas mayores no suelen dormir todo lo que realmente necesitan. Si se identifican las neuronas responsables de la falta de sueño en las personas mayores, los médicos podrán desarrollar nuevos tratamientos para ayudar a estas personas a dormir mejor.
Medidas naturales para mejorar la calidad del sueño
Una higiene del sueño positiva es esencial para garantizar un sueño reparador. Para muchas personas, antes de acostarse, realizar actividades relajantes como yoga, meditación, entrenamiento autógeno o relajación muscular progresiva ayuda a calmar la mente. Para fomentar un ritmo circadiano saludable, también es importante respetar unos horarios regulares para levantarse y acostarse. El ritmo circadiano influye en innumerables procesos corporales, hasta en las actividades diarias de una sola célula. Nuestro ritmo circadiano ayuda a regular las horas de sueño y vigilia y se ve influido por señales externas.
Los expertos en sueño también recomiendan evitar la actividad física extenuante en las horas previas a acostarse para evitar la excitación y trasladar el ejercicio a las primeras horas del día. También debe evitarse el uso de dispositivos electrónicos de todo tipo antes de acostarse, ya que pueden suprimir la liberación natural de melatonina por el organismo. Los estimulantes como el alcohol y la cafeína alteran el sueño, al igual que las comidas copiosas, por lo que no deben consumirse por la noche. En su lugar, es aconsejable tomar infusiones o leche caliente con miel. Los remedios homeopáticos que contienen lúpulo, valeriana, manzanilla y melisa también tienen un efecto inductor del sueño.
Para dormir mejor, también es importante recibir un poco de luz por la mañana. Hay que aumentar la exposición a la luz natural a lo largo del día, aunque sólo sea a través de una ventana. Esto puede resultar un poco difícil, sobre todo en los meses oscuros del año. La fototerapia es un método sencillo, eficaz y sin efectos secundarios en el tratamiento de los trastornos del sueño. Se utilizan intensidades luminosas de 2.500 a 10.000 lux. Como temporizador natural, los altos niveles de luz influyen en el equilibrio hormonal del cuerpo y, por tanto, en el ritmo circadiano. Este ritmo se ajusta deliberadamente antes y/o después. El ritmo circadiano se desplaza hacia atrás cuando nos dormimos y nos despertamos temprano, y hacia delante cuando nos dormimos y nos despertamos tarde. Con este método se pueden conseguir mejoras en la calidad del sueño y el bienestar general en una semana. Por desgracia, esta forma de terapia sólo funciona en aquellas personas que aún producen suficiente melatonina.
La investigación también ha demostrado que una dieta adecuada puede mejorar los patrones de sueño, y hacer que uno se sienta descansado y preparado para el día siguiente. Por ejemplo, un estudio publicado en la Annual Review of Nutrition descubrió que una dieta rica en frutas y verduras, junto con legumbres y cereales integrales, se asociaba con un sueño de buena calidad. Una revisión de 19 estudios realizada en 2020 descubrió que las dietas más ricas en proteínas y más bajas en hidratos de carbono y grasas se asociaban a una mejor calidad del sueño. También se ha descubierto que las personas que se aseguran una ingesta adecuada de fibra pasan más tiempo en sueño profundo que las que no lo hacen. El triptófano también tiene un efecto positivo. Esta hormona que favorece el sueño hace que el cuerpo entre en un estado de sueño más profundo tras aumentar la somnolencia. Buenas fuentes de triptófano son el pavo, el pollo, las semillas de calabaza, las cerezas, el kiwi, los huevos, las semillas y los frutos secos. La vitamina B12 es un componente de la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño de forma natural. La vitamina B6 también interviene significativamente en la producción de serotonina. Por último, las investigaciones han demostrado que comer demasiado azúcar puede provocar despertares nocturnos más frecuentes. Los científicos creen que esto se debe a que los niveles inestables de azúcar en sangre alteran los ciclos naturales de sueño del organismo. Las grasas saturadas también se asocian con una menor frecuencia de sueño profundo, el tipo de sueño que restaura el organismo.
El papel de la melatonina en los trastornos del sueño
Los problemas de sueño no deben ignorarse a ninguna edad, especialmente en el caso de las personas mayores que desean mantener su salud y bienestar. Independientemente de la edad, los métodos naturales no suelen funcionar para garantizar un sueño de calidad. Por ello, muchas personas recurren a los somníferos. Sin embargo, los somníferos de venta libre y con receta no suelen ser una buena alternativa, ya que están asociados a una serie de efectos secundarios. Aquí es donde entran en juego los suplementos de melatonina.
La glándula pineal produce melatonina de forma natural en respuesta a los niveles bajos de luz. La producción de esta hormona comienza cuando el cerebro percibe que el entorno se ha oscurecido y continúa durante la tarde y la noche. A medida que sale el sol y se hace más claro, la cantidad de melatonina que produce la glándula pineal disminuye y finalmente se detiene por completo.
Durante décadas, los investigadores han estudiado cómo la producción de melatonina ayuda al cerebro a regular los patrones de sueño. Estas primeras investigaciones dieron lugar a suplementos de melatonina que se cree que favorecen el sueño, lo que ayuda especialmente a las personas que tienen problemas para dormir debido al trabajo por turnos o al jet lag. Asimismo, las personas que padecen insomnio también pueden beneficiarse de tomar un suplemento de melatonina, ya que el exceso de melatonina aumenta los niveles hormonales en el cerebro. Los trastornos de salud que podrían deberse a un desequilibrio en los niveles de melatonina son numerosos. Por ejemplo, la depresión estacional suele estar relacionada con que la melatonina se produzca más temprano o más tarde durante el día, ya que la luz suele ser escasa durante los meses fríos. Además, muchas personas mayores sufren un lento descenso de los niveles de melatonina, lo que provoca insomnio y problemas para conciliar el sueño.
Liberación pulsátil controlada
Las investigaciones actuales sugieren que una fórmula única, también conocida como liberación pulsátil de melatonina, puede ser la respuesta a los problemas de sueño de muchas personas. La melatonina tiene una semivida muy corta: la mitad de la hormona liberada desaparece del torrente sanguíneo al cabo de sólo 20 minutos. Por consiguiente, no se libera una sola vez por noche, sino de forma repetida. Para conciliar el sueño y permanecer dormido, es necesario liberar primero una gran cantidad de la hormona, seguida de cantidades más pequeñas a lo largo de la noche. Los suplementos que liberan melatonina en ráfagas liberan grandes cantidades de la hormona inmediatamente, seguidas de cantidades más pequeñas durante las siete u ocho horas siguientes. La melatonina liberada al principio es suficiente para conciliar el sueño, mientras que el suministro permanente de melatonina garantiza un buen descanso nocturno. El objetivo de este tipo de liberación de melatonina es mantener los niveles de melatonina en un nivel determinado durante toda la noche para imitar lo más posible el patrón de liberación natural (saludable) del organismo.