La Fundación Nacional del Sueño estima que aproximadamente el 40% de los empleados experimentan alguna dificultad para dormir cada año. Además de afectar a las condiciones físicas, como la salud del corazón y la diabetes, se sabe que la falta de sueño suficiente también afecta a la salud mental, instigando la depresión y la ansiedad. En nuevos estudios, un enfoque en la nutrición ha sugerido que la dieta afecta al sueño y a la salud mental de algunas maneras importantes.
Una nueva investigación revela que la dieta afecta al sueño
En un estudio reciente, realizado en la Universidad de Columbia de Nueva York, se descubrió que los carbohidratos refinados contribuían al insomnio en mujeres de 50 años o más. El insomnio era especialmente común cuando los carbohidratos refinados tenían un alto contenido de azúcar.
Los 53.069 sujetos que participaron en el estudio eran todas mujeres, tenían entre 50 y 79 años y habían experimentado algún grado de insomnio. Los investigadores examinaron cómo experimentaban el insomnio y compararon los episodios con la calidad de sus dietas.
En resumen, descubrieron que las mujeres eran más propensas a tener un sueño de calidad cuando comían más carbohidratos refinados. En concreto, el arroz blanco, el pan blanco y los azúcares añadidos interferían en sus ciclos de sueño. Las que bebían más refrescos a diario también sufrían de insomnio con más frecuencia.
Los investigadores creen que el mecanismo que subyace a esta relación entre los carbohidratos refinados y el insomnio tiene que ver con un pico en los niveles de azúcar en sangre. Como los carbohidratos que se consumen aumentan el nivel de azúcar en la sangre, se libera insulina para trasladar ese azúcar a las células para su consumo. Como resultado de la repentina caída de los niveles de azúcar en sangre, se liberan hormonas como el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas interfieren en el ciclo del sueño, impidiendo que el individuo se duerma o se mantenga dormido.
Nutrición y salud mental
En otro estudio reciente, los investigadores analizaron cómo las elecciones dietéticas afectan a la salud mental. Ya sabemos que la calidad de nuestra dieta afecta al estado de ánimo al determinar la salud de las bacterias de nuestros intestinos, las hormonas que libera nuestro cuerpo y los neurotransmisores de nuestro cerebro. En este estudio reciente, los investigadores esperaban señalar formas más específicas en las que la dieta afecta a la salud mental y al riesgo de padecer enfermedades mentales.
El estudio, realizado en la Universidad de Gotemburgo (Suecia), descubrió que una dieta pobre en nutrientes estaba relacionada con un empeoramiento de los trastornos del estado de ánimo. En concreto, la depresión y la ansiedad se agravaban en las personas que no recibían un aporte suficiente de vitaminas y nutrientes a través de su dieta.
El estudio también reveló que una dieta mediterránea parece ser la mejor para garantizar la protección de la salud mental. Una forma importante en la que este tipo de dieta beneficia a las personas es la protección contra la deficiencia de vitamina B-12. La carencia de vitamina B-12 puede provocar una serie de efectos adversos, como fatiga, problemas de memoria y letargo. Las deficiencias prolongadas de vitamina B-12 también pueden contribuir al desarrollo de psicosis y episodios maníacos. La vitamina B-12 se encuentra habitualmente en la carne de vacuno, las sardinas, el atún y la trucha.
Su nivel de vitamina D también es una preocupación importante, especialmente para los adultos mayores. Si no se recibe suficiente luz solar cada día, es probable que se tenga una deficiencia, ya que el sol es la principal fuente de vitamina D. Aumentar la exposición al sol, o tomar suplementos de vitamina D, puede ayudar a mejorar el funcionamiento cognitivo al mejorar la memoria, la atención y la concentración. También se pueden reducir los episodios depresivos a los que está expuesto un individuo.
Aunque ambos estudios indican que la nutrición desempeña un papel importante en nuestro sueño y en nuestra salud mental, es necesario seguir investigando. Futuros estudios pueden ayudar a confirmar los vínculos entre los carbohidratos refinados y el insomnio, mientras que otras investigaciones pueden ayudar a verificar si una dieta rica en plantas proporcionará al cerebro los nutrientes que necesita para funcionar de manera más eficiente. Mientras tanto, reducir el consumo de carbohidratos refinados y elegir alimentos más nutritivos sólo puede ser útil.
Consejos para reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de nutrientes
Abandonar los refrescos
Debes evitar las bebidas azucaradas en la medida de lo posible, ya que son las peores responsables del azúcar añadido y los carbohidratos refinados. Una lata de refresco de 12 onzas contiene 38 gramos de carbohidratos, mientras que el té helado azucarado contiene hasta 36 gramos. Pasar a las bebidas no azucaradas es más fácil si se añade un poco de limón o lima a la mezcla.
Elegir el pan sabiamente
El pan blanco es otra de las principales fuentes de carbohidratos, por lo que hay que intentar eliminarlo por completo de casa. En su lugar, es mejor elegir panes de centeno o integrales como opción más saludable. Incluso cuando se pase a los cereales integrales, hay que tener en cuenta que siguen conteniendo una buena cantidad de carbohidratos, por lo que hay que consumir estos productos con moderación.
Tomar un suplemento diario
Además de eliminar las malas elecciones dietéticas, también conviene asegurarse de que el organismo recibe una gama completa de vitaminas y nutrientes. Los suplementos ofrecen una amplia selección de vitaminas y minerales en una sola dosis, contribuyendo a equilibrar los nutrientes que se obtienen de una dieta más saludable. Esto puede servirle para satisfacer todas las necesidades nutricionales diarias, incluso cuando se exceda en el fin de semana.
Elegir por color
Cuando se vaya de compras, hay que intentar coger las frutas y verduras según su color y conseguir el mayor número posible de colores diferentes. Esto hará que se maximice el número de vitaminas y nutrientes que se consumen de forma natural. También servirá para disfrutar de la variedad sin recurrir a alimentos poco saludables.