¿Problemas para regular el sueño tras el fin del horario de verano? No está solo en esta lucha. Si bien es menos perturbador retroceder en noviembre que adelantar la primavera en marzo, no está en la minoría si siente que se arrastra un poco.
Aunque un cambio de una hora no parece un cambio significativo, esos 60 minutos pueden causar estragos en el ritmo circadiano natural del cuerpo. Esto es lo que hay que saber sobre este proceso del cuerpo y cómo se puede mantener el ritmo cuando los relojes del cuerpo se retrasan una hora.
¿Qué es el ritmo circadiano?
Antes de adentrarnos en los efectos de los cambios de hora en el cuerpo, es importante entender qué es el ritmo circadiano y cómo funciona. Los ritmos circadianos son los ciclos naturales de 24 horas del cuerpo que dictan varios de los procesos más importantes del organismo. La mayoría de la gente asocia el ritmo circadiano con el ciclo de sueño y vigilia.
Cuando el ritmo circadiano funciona a pleno rendimiento, es más probable que los ciclos de sueño sean constantes y de calidad. Por el contrario, un ritmo circadiano alterado es más probable que provoque una serie de problemas de sueño, incluido el insomnio. Por lo tanto, no es sorprendente saber que un ritmo circadiano que no funcione correctamente puede provocar una serie de efectos negativos en la salud física y mental en general.
El ritmo circadiano se describe mejor como un reloj maestro que reside en el cerebro humano. Este reloj está regulado por una serie de señales ambientales, principalmente la luz y la oscuridad. Por ejemplo, cuando sale el sol por la mañana, este reloj desencadena la liberación de cortisol, una hormona que indica al cuerpo que es hora de levantarse y ponerse en marcha. Asimismo, el reloj maestro también es responsable de la producción y liberación de melatonina en las horas de la noche. Esta hormona es la encargada de indicar al cuerpo que es hora de relajarse e irse a dormir.
Cómo mantener un ritmo circadiano sano
Dado que un ritmo circadiano sano es esencial para un estilo de vida saludable, sería conveniente tomar medidas proactivas para mantener este ciclo, especialmente después de un cambio de hora. Una de las mejores maneras de mantener un ritmo circadiano que funcione correctamente es buscar regularmente la luz natural, especialmente a primera hora del día. Salir y hacer ejercicio con esta luz matutina reforzará el reloj interno, fomentando mejores patrones de sueño.
También es una buena idea seguir un horario de sueño regular. Cuanto más se cambie la hora de acostarse y de levantarse, más probable será que el ritmo circadiano se desajuste. Mucha gente descubre también que es más fácil mantener el ritmo circadiano natural del cuerpo si se limita el consumo de cafeína y se apaga la luz artificial en las horas previas a acostarse.
Por último, tomar un suplemento de melatonina por la noche puede ayudar mucho a mantener un ritmo circadiano óptimo.
Cómo afecta el cambio de hora a los patrones de sueño
El horario de verano terminó oficialmente a las 2 de la madrugada, hora local, del domingo 7 de noviembre. A no ser que uno viva en los estados de Arizona o Hawái, tenía que retrasar su reloj una hora en ese momento. El horario estándar seguirá en vigor hasta el domingo 13 de marzo, cuando la mayoría de los estadounidenses adelantarán sus relojes una hora para volver al horario de verano. El objetivo del ahorro de luz diurna es conservar la luz natural y la energía durante la época del año en que la luz del día es más difícil de conseguir.
Dado que el cambio de los relojes también desplaza las horas de luz, es lógico que algunas personas corran el riesgo de desarrollar un ritmo circadiano alterado durante esta época del año. Como se “pierde” una hora de tiempo, el cambio de la hora estándar al horario de verano en marzo es sin duda más duro para la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas personas también señalan que tienen dificultades para mantenerse despiertas hasta la hora normal de acostarse o para adaptarse a la nueva hora de despertarse, incluso cuando los relojes se retrasan.
Cómo asegurarse un buen sueño tras el fin del horario de verano
Aunque no hay duda de que uno puede sentirse aturdido en los días o semanas siguientes al cambio de hora, hay cosas que pueden hacerse para asegurarse de que se duerme lo suficiente durante esta transición. La clave para superar esas primeras semanas tras el cambio de hora es adoptar los mismos hábitos que también ayudan a mantener un ritmo circadiano saludable en general.
Esto significa que hay que ser diligentes en la práctica de una buena rutina de sueño que fomente un sueño reparador. Aunque uno puede tener la tentación de echarse una siesta si se despierta antes de forma natural en las primeras semanas después de retrasar los relojes, es mejor que se esfuerce para que el sueño diurno no altere su ritmo. Si es necesario hacer una siesta, conviene limitarla a 20 minutos o menos.
Recordemos que este periodo de aturdimiento pasará. Sin embargo, ser consciente de la razón del cambio biológico del ritmo circadiano y tomar las medidas activas para promover mejores patrones de sueño hará que la transición sea más fácil.