La melatonina es un popular suplemento natural utilizado por millones de personas que ocasionalmente tienen problemas para conciliar el sueño. Aunque la melatonina puede ser eficaz, existen peligros si se asume que los compuestos naturales son siempre seguros, especialmente cuando se combinan con otros suplementos, medicamentos con receta o alcohol. La melatonina y el alcohol juntos pueden provocar complicaciones graves. El alcohol también puede afectar a los efectos de la melatonina. A continuación se explica cómo tomar melatonina de forma segura y por qué nunca debe mezclarse con alcohol.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro. Aunque hay pequeñas cantidades de melatonina en algunos alimentos como las verduras y la carne, lo más habitual es consumirla en forma de suplemento.
Esta hormona es esencial para controlar los ciclos de sueño-vigilia. Cuando la glándula pineal percibe una disminución de la luz, empieza a producir melatonina, que nos hace sentir cansados. Esto suele ocurrir sobre las 9 de la noche. Los niveles de melatonina aumentan bruscamente y permanecen elevados en la sangre durante unas 12 horas, es decir, básicamente toda la noche. La luz brillante hace lo contrario, disminuye la secreción de melatonina y nos hace sentir más despiertos. Los niveles de melatonina descienden al mínimo diurno hacia las 9 de la mañana. El trabajo en turnos nocturnos o la exposición a luces brillantes por la noche pueden alterar este delicado reloj biológico. Los viajes rápidos entre varias zonas horarias también pueden interferir con nuestro reloj biológico.
La melatonina es una ayuda eficaz para combatir el insomnio ocasional, siempre que se proceda con precaución. Una revisión Cochrane de 2002 de 10 ensayos aleatorizados descubrió que la melatonina es “notablemente eficaz” en la prevención y reducción del jet lag. Se ha comprobado que ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más profundamente. Cuando se utiliza en la dosis baja adecuada, también puede reducir la fatiga diurna. Aunque es buena para el insomnio ocasional, cuando se trata de insomnio crónico, la melatonina sólo ofrece una ayuda modesta y puede causar más daño que beneficio a largo plazo. La melatonina se vuelve ineficaz si se utiliza durante demasiado tiempo o en dosis elevadas.
Los peligros de combinar melatonina y alcohol
La combinación de alcohol y melatonina puede tener dos efectos secundarios negativos. El primero es que ambos compuestos son sedantes que provocan somnolencia. La combinación de fármacos (incluida la melatonina) y alcohol puede causar somnolencia excesiva y otros efectos secundarios. Los efectos secundarios potenciales de combinar alcohol con melatonina pueden incluir:
- dificultad para dormir
- tiempo de reacción lento
- mareo
- sueños y ansiedad intensos
- enrojecimiento de la cara
- ritmo cardiaco acelerado
- hinchazón de manos y pies
- dificultad para pensar y concentrarse
Una persona que ha combinado alcohol y melatonina puede tener dificultades para conducir e incluso para caminar. Esto aumenta el riesgo de accidentes de tráfico y de caídas en casa.
El otro problema de combinar estos sedantes: El alcohol puede disminuir la eficacia de la melatonina. El alcohol no favorece los patrones naturales del sueño y múltiples estudios han descubierto que el consumo de alcohol por la noche disminuye los niveles de melatonina. Un estudio realizado por el Centre Hospitalier Universitaire de Francia descubrió que beber 256 gramos de alcohol (o 9 onzas) durante un periodo de 24 horas puede invertir la producción normal de melatonina. El resultado es una menor producción de melatonina por la noche, pero una mayor producción durante el día.
La combinación de sedantes puede provocar somnolencia excesiva o pérdida de conciencia, pero algunas personas experimentan el efecto contrario. Algunas personas tienen la sensación de haber tomado un estimulante cuando se combina el alcohol con la melatonina. Esto puede deberse a que el cuerpo reacciona al alcohol produciendo adrenalina.
Cómo utilizar la melatonina de forma segura
En general, la melatonina es segura para conciliar el sueño, siempre que no se combine con otros sedantes. No se conocen complicaciones importantes de la melatonina, pero los efectos secundarios leves pueden incluir somnolencia diurna, irritabilidad, dolores de cabeza y calambres estomacales.
Una dosis de 1 a 3 miligramos aproximadamente una hora antes de acostarse suele ser suficiente para maximizar la respuesta del organismo al suplemento. El uso constante de melatonina antes de acostarse suele producir resultados en pocos días. Según las investigaciones, también puede utilizar la melatonina para acelerar la recuperación del jet lag. Para ello, tome 5 mg durante tres o cuatro días a la hora prevista de acostarse después de volar hacia el este.
Los suplementos de melatonina sólo están diseñados para reajustar el reloj interno de su cuerpo, no para tratar el insomnio en toda regla o los problemas crónicos del sueño. La melatonina debe utilizarse para ayudar a contrarrestar los efectos del jet lag, superar un horario de trabajo inusual o controlar el trastorno del ritmo circadiano, pero ten cuidado con los suplementos de melatonina a largo plazo.
Cuando se trata de melatonina, más no es necesariamente mejor: También hay que utilizar la dosis más baja posible para mejorar el sueño. Las investigaciones sugieren que las dosis elevadas de melatonina antes de acostarse aumentan los niveles plasmáticos de melatonina por la mañana. Esto puede provocar aturdimiento al día siguiente. Según un estudio del MIT, que confirmó que la hormona es eficaz como somnífero, las dosis elevadas de melatonina disponibles en el mercado son ineficaces y dejan de surtir efecto al cabo de unos días. Esto se debe a que los receptores de melatonina del cerebro están expuestos a una cantidad excesiva del compuesto y dejan de responder a él.