A menudo se hace referencia a la testosterona como la “hormona sexual masculina” porque, aunque las mujeres tienen una pequeña cantidad de testosterona en su cuerpo, los niveles de los hombres son mucho mayores. En los hombres, esta hormona se produce en los testículos, y su función principal es encender el impulso sexual masculino y producir esperma.
¿Cómo se relacionan el ejercicio y los niveles de testosterona?
Unos niveles de testosterona comprometidos pueden causar falta de energía, libido baja, bajo rendimiento sexual e incluso disfunción eréctil. La testosterona también interviene en el mantenimiento de la densidad ósea, la producción de glóbulos rojos y la masa muscular. Aunque ciertos tipos de ejercicio pueden aumentar la testosterona, las investigaciones demuestran que un hábito de ejercicio excesivo puede reducir sus niveles de testosterona.
Tanto los hombres como las mujeres pueden sufrir los efectos adversos de un exceso de ejercicio. Cuando los niveles hormonales de una mujer se ven afectados por un esfuerzo excesivo, suele sufrir amenorrea o ausencia de menstruación. Cuando un hombre experimenta un compromiso similar de sus niveles hormonales, los efectos pueden no ser evidentes de inmediato, lo que hace que los hombres sean más propensos a hacer ejercicio en exceso sin siquiera darse cuenta.
¿Cuánto ejercicio es demasiado?
Se ha descubierto que la principal forma de ejercicio que reduce los niveles de testosterona en los hombres es correr largas distancias. Según un estudio realizado en la Universidad de Columbia Británica y publicado en el British Journal of Sports Medicine, los hombres que corrían más de 65 kilómetros a la semana tenían niveles de testosterona una quinta parte más bajos que los que corrían distancias más cortas.
No es el único estudio que demuestra que hacer demasiado ejercicio es malo para las hormonas. Un estudio de la Universidad de Melbourne demostró que correr durante menos de dos horas aumentaba los niveles de testosterona, sin embargo, correr durante dos horas o más suprimía la testosterona. Esto muestra esencialmente una relación inversa entre correr y la testosterona. Es fundamental encontrar un equilibrio entre obtener los resultados de entrenamiento deseados y evitar el sobreesfuerzo y los efectos secundarios negativos que conlleva.
Otro estudio, realizado en Brasil en la Universidad Federal de São Paulo, examinó los niveles de testosterona de veinte hombres antes y después de correr un maratón. Después del maratón, los niveles de testosterona de los hombres eran aproximadamente un 50% más bajos que sus niveles normales de referencia, lo que supone un descenso enorme. Esto podría tener graves repercusiones para quienes corren maratones con regularidad, sobre todo si entrenan largas distancias como preparación para esos maratones.
La explicación más probable de por qué el exceso de ejercicio disminuye la testosterona es que los niveles de cortisol se elevan de forma crónica en los atletas que entrenan resistencia. En el estudio de Brasil antes mencionado, los niveles de cortisol aumentaron más del doble después de que los hombres corrieran el maratón, y se mantuvieron por encima de lo normal durante las siguientes veinticuatro horas. El cortisol es una hormona que se produce en respuesta al estrés, y los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden causar efectos adversos en el organismo, como fatiga y libido baja. Algunos investigadores han planteado la hipótesis de que las carreras de larga distancia incluso interrumpen la comunicación entre las glándulas hormonales del cuerpo y el cerebro.
Hacer que el ejercicio trabaje a su favor, no en su contra
No obstante, correr es una excelente fuente de ejercicio, y puede ser muy agradable para quienes lo encuentran placentero. Si no puede o no quiere dejar de correr como forma principal de ejercicio, simplemente póngase límites para evitar que disminuyan sus niveles de testosterona. Evite correr más de una o dos horas seguidas, o más de sesenta kilómetros a la semana. Un estudio realizado en la Universidad de Pittsburgh descubrió que correr entre 15 y 60 minutos eleva los niveles de testosterona.
Otras formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona más que la carrera moderada. Considere la posibilidad de realizar ejercicios con pesas, ya que está demostrado que levantarlas desencadena la liberación de testosterona. En general, los ejercicios con grandes movimientos compuestos son los mejores para aumentar la testosterona. Al igual que con las carreras de larga distancia, levantar demasiadas pesas puede perjudicar sus niveles hormonales, por lo que debe mantener sus sesiones por debajo de los 60 minutos.
Para el ejercicio aeróbico, es posible que desee cambiar su enfoque de la resistencia y la distancia a la intensidad. Los intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad elevan sus niveles de testosterona y son excelentes para el corazón. Un ejemplo de esta forma de ejercicio sería esprintar durante unos minutos, caminar un minuto y volver a esprintar.
Para potenciar la libido, es una buena idea complementar la rutina de ejercicio con otras prácticas de salud como una dieta sana, dormir lo suficiente y evitar sustancias como el tabaco y el alcohol. Los suplementos naturales como el ginseng, la maca, el fenogreco y el jengibre también pueden ayudar a mantener un deseo sexual saludable.