¿Algún problema para conciliar o mantener el sueño? La respuesta podría estar en la cocina. Los alimentos que ayudan a conciliar el sueño contienen nutrientes que favorecen el sueño y pueden inducir un sueño natural y reparador.
Si se hiciera una encuesta preguntando a las personas qué les gustaría hacer más en un día normal, dormir sería probablemente una de las respuestas más frecuentes. Por diversas razones, muchos de nosotros nos quedamos despiertos en la cama y lo que más nos cuesta es conciliar el sueño y permanecer dormidos.
Los expertos han sugerido que, cuando esto ocurre, debemos recurrir a los alimentos como solución. Los nutrientes y fitoquímicos de ciertos alimentos pueden desempeñar en nuestro organismo el mismo papel que los medicamentos y suplementos para dormir cuando se eligen los alimentos adecuados.
Alimentos que concilian el sueño
Los alimentos que ayudan a dormir por la noche tienen la capacidad de estimular la producción y liberación de ciertas sustancias químicas cerebrales que favorecen el sueño. Además, si una afección subyacente, como los calambres musculares, interrumpe el sueño, estos alimentos también pueden aliviar esos síntomas. Para dormir mejor por la noche, se recomienda probar estos deliciosos tentempiés nocturnos.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una gran fuente de triptófano, un aminoácido esencial. Nuestro cuerpo convierte el triptófano en melatonina mediante una reacción de cuatro pasos en la que interviene la serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo. La melatonina es una hormona natural liberada por la glándula pineal que favorece directamente el sueño. Se utiliza habitualmente como suplemento dietético y somnífero.
Almendras
Las almendras o la mantequilla de almendras pueden ser un buen tentempié antes de acostarse. Son una rica fuente de hierro, calcio, zinc, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes ofrecen muchos beneficios al organismo, ya que relajan los músculos, ayudan a regular la actividad cerebral y aumentan los niveles de melatonina. Las almendras también son una fuente de 14 aminoácidos, uno de los cuales es el triptófano.
Cerezas
Las guindas son una de las únicas fuentes alimentarias naturales capaces de suministrar melatonina, la hormona natural que favorece el sueño. Cuando las cerezas están fuera de temporada, se pueden tomar como suplemento un vaso de zumo de cerezas o unas cerezas secas. Los investigadores que han relacionado las cerezas con la melatonina sugieren comerlas una hora antes de acostarse. Otras fuentes naturales de melatonina son las uvas y las nueces.
Plátanos
Los plátanos figuran entre los alimentos que ayudan a conciliar el sueño. Son una buena fuente de potasio y magnesio, ambos relajantes musculares naturales. También contienen triptófano, que en el cerebro se convierte en la hormona del sueño, la melatonina.
Harina de avena
La avena es un hidrato de carbono complejo que no provoca los picos de azúcar que se observan con otros hidratos de carbono. Es un alimento saciante que se digiere fácilmente, lo que permite al cuerpo descansar tranquilo por la noche. También es una gran fuente de calcio, potasio y magnesio, nutrientes que favorecen la relajación del organismo.
Queso y galletas saladas
Los hidratos de carbono de las galletas ayudan a conciliar el sueño más rápidamente. Después de comer hidratos de carbono, el organismo se ve obligado a producir insulina. Junto con la insulina, se liberan las sustancias cerebrales serotonina y triptófano, que favorecen el sueño. La proteína del queso también es una excelente fuente de triptófano.
Tostadas con mantequilla de cacahuete
Las tostadas aportan el mismo beneficio en carbohidratos que las galletas saladas para conciliar el sueño, y además la mantequilla de cacahuete es rica en triptófano. Con esta combinación, se obtiene el beneficio del triptófano y el de los hidratos de carbono, que ayudan a que el triptófano llegue más fácilmente al cerebro.
Cereales y leche
Se trata de una combinación ideal para tomar antes de acostarse. La leche es una fuente de triptófano que favorece el sueño. Según la Fundación Nacional del Sueño, los hidratos de carbono de los cereales hacen que el triptófano esté más disponible para el cerebro. Además, como ya se ha mencionado, después de comer hidratos de carbono, se activan las sustancias químicas del cerebro serotonina y triptófano, junto con la insulina, que favorecen el sueño.
Piña
Los investigadores han descubierto que ciertos alimentos pueden aumentar nuestros niveles naturales de melatonina, la hormona que favorece el sueño. Después de comer piñas, los niveles de un marcador de melatonina aumentaron un 266%. Los plátanos también contribuyeron a un aumento del 180% y los que comieron naranjas tuvieron un aumento del 47%.
Palomitas de maíz
Las palomitas funcionan de forma parecida a las galletas saladas con queso. Si se espolvorean con queso parmesano rallado, este tentempié puede dar al organismo un impulso de triptófano y los hidratos de carbono que necesita para que el cerebro lo absorba más fácilmente.