Si se encuentra en torno a la edad de la menopausia, que suele producirse alrededor de los 50 años, el ejercicio regular es extremadamente beneficioso, quizá más que en cualquier otro momento de su vida. Incluso si nunca has tenido un hábito de ejercicio constante hasta este momento, ahora es el momento de empezar.
El ejercicio físico mantiene joven
Se sabe que la hormona sexual femenina estrógeno desempeña un papel importante en el funcionamiento de los músculos y los vasos sanguíneos. Sin embargo, como los niveles de estrógeno disminuyen drásticamente tras el último periodo menstrual, los músculos y la circulación se resienten después de la menopausia. Los estudios sugieren que estos efectos pueden invertirse practicando ejercicio con regularidad, ya que mejora la fuerza muscular y la circulación.
El ejercicio beneficia prácticamente todos los aspectos de la salud, especialmente cuando se combina con una dieta sana para mantener un peso saludable. Llevar demasiada grasa alrededor del abdomen se asocia a un riesgo elevado de muerte prematura por cualquier causa. Esencialmente, adquirir un hábito de ejercicio prolongará su vida.
Si necesita aún más razones para empezar a hacer ejercicio (¡o seguir haciéndolo!), piense en esto: Un estudio en el que participaron 36 mujeres voluntarias descubrió que las mujeres posmenopáusicas son las que más beneficios obtienen del ejercicio. Esto se debe a que sus cuerpos son más sensibles al ejercicio a nivel celular. Así que, si estás pasando por la menopausia, hacer ejercicio rejuvenecerá tu cuerpo aún más de lo que podría haberlo hecho cuando eras más joven.
El ejercicio combate el cáncer de mama
Alrededor del 12% de todas las mujeres padecen cáncer de mama a lo largo de su vida, lo que puede parecer una cifra sorprendentemente alta. Se trata de una posibilidad entre ocho de desarrollar la enfermedad. Hay varias opciones de estilo de vida que puede tomar para reducir el riesgo de padecer este cáncer, además de someterse a revisiones periódicas.
La tasa de supervivencia a 10 años del cáncer de mama es del 83%. Esto significa que de todas las personas a las que se les diagnostica, el 83% seguirán vivas 10 años después de su diagnóstico. Según nuevas investigaciones, parece que el ejercicio regular desempeña un papel en la prevención del cáncer de mama. En concreto, los estudios han descubierto que el ejercicio y el control del peso son los factores del estilo de vida más importantes para prevenir la reaparición del cáncer de mama entre quienes lo han padecido en el pasado. El ejercicio y la forma física son incluso más importantes para prevenir un segundo diagnóstico de cáncer que los patrones dietéticos, la ingesta de vitaminas, el consumo de tabaco y tabaco y el consumo de alcohol. Es muy posible que el ejercicio regular prevenga también la aparición inicial de un cáncer de mama.
Hacer ejercicio durante la menopausia puede beneficiar a cualquier mujer. Es aún más importante si tienes más factores de riesgo de cáncer de mama que la mujer media; por ejemplo, si tienes antecedentes familiares de cáncer de mama, si bebes mucho alcohol o si nunca has dado a luz.
Otros problemas de salud tras la menopausia
El cáncer de mama es una enfermedad grave que el ejercicio puede ayudar a prevenir. Sin embargo, hay muchos otros problemas de salud menos graves a los que se enfrentan las mujeres en edad menopáusica y que el ejercicio también ayuda a aliviar. Por ejemplo, alrededor de la edad de la menopausia es cuando se empieza a experimentar la pérdida de densidad ósea y masa muscular relacionada con la edad. La falta de masa muscular y fuerza puede aumentar el riesgo de caídas u otras lesiones al realizar actividades físicas, y la disminución de la densidad ósea aumenta el riesgo de fracturas. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es necesario para mantener los huesos y los músculos tan fuertes como cuando era más joven y evitar un mayor riesgo de lesiones debido a la edad.
El ejercicio también disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes, obesidad y deterioro cognitivo. Aunque estas afecciones no están directamente causadas por la menopausia, es mucho más probable que aparezcan en torno a la edad de la menopausia. Hacer ejercicio durante la menopausia disminuirá su riesgo de desarrollar estos problemas y le ayudará a aliviarlos si ya los padece.
Cómo crear un hábito de ejercicio
Aunque la recomendación oficial de actividad física es de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana (o 75 minutos de ejercicio intenso), en realidad no son muchas las personas que alcanzan este objetivo. Es muy comprensible que muchas personas tengan problemas para cumplir un nuevo régimen de ejercicio. Sin embargo, hay factores a tener en cuenta que pueden ayudarle a conseguir que se convierta en un hábito duradero.
Lo más importante a la hora de crear un hábito de ejercicio sólido es encontrar una forma de ejercicio que realmente disfrute haciendo. Esto puede significar practicar algún deporte, nadar o hacer senderismo en la naturaleza; no tiene por qué utilizar aparatos de ejercicio tradicionales como cintas de correr si le resulta aburrido. Si no encuentra nada que le guste de verdad, simplemente caminar es estupendo. Aunque caminar no parezca un buen ejercicio, en realidad puede ser estupendo si lo haces durante media hora o más, y puedes escuchar música o audiolibros mientras caminas. Cuando realmente disfrutas haciendo ejercicio, hacerlo con regularidad no supone ningún esfuerzo.
Hacer que el ejercicio sea social también es una buena forma de mantener el hábito. No sólo puedes disfrutar socializando mientras sudas, sino que un compañero puede ayudarte a rendir cuentas. Intenta encontrar un ejercicio que os guste a ti y a alguien que conozcas. Tanto si se trata de un amigo, un grupo de amigos, un familiar o su pareja sentimental, convertir en un hábito el hacer ejercicio juntos aumentará sus posibilidades de éxito a largo plazo.