La melatonina es una hormona más conocida por su papel en la preparación del cerebro para el sueño. Debido a su eficacia en este sentido, es el principal ingrediente de muchos suplementos para el sueño. Fuera de los Estados Unidos y del Canadá, las fórmulas basadas en la melatonina sólo están disponibles con receta médica. Aunque algunos sostienen que el uso de la melatonina para dormir no siempre es eficaz, las personas que sufren de insomnio descubren que puede ayudarles a dormir mejor en la mayoría de los casos. Ya sabemos que hay muchos efectos positivos de la melatonina, pero las nuevas investigaciones siguen descubriendo más beneficios proporcionados por esta increíble hormona.
¿Qué es la melatonina?
Para entender la melatonina y su efecto en el cuerpo, es importante comprender primero cómo y por qué se produce. Nuestro cuerpo depende de un reloj biológico para funcionar, conocido como ritmo circadiano. Entre otras funciones corporales que regula, el ritmo circadiano ayuda al cerebro a diferenciar entre la vigilia y el sueño. Se trata de un proceso que depende de los cambios entre la luz y la oscuridad. Cuando el sol se pone y el cielo se oscurece, el cerebro reconoce que se acerca la hora de dormir y libera melatonina para favorecer la somnolencia.
Por desgracia, para quienes trabajan en turnos irregulares, la producción de melatonina se inhibe durante el día, por lo que es más difícil conciliar el sueño por las mañanas y las tardes. Las personas que siguen horarios de sueño irregulares experimentan insomnio y otros trastornos del sueño con mayor frecuencia porque la producción de melatonina se ha interrumpido. Por eso, una fórmula para dormir que contenga melatonina puede ser más eficaz para quienes trabajan con este tipo de horarios. Sus cuerpos necesitan ese impulso extra de melatonina durante el día, cuando sus cerebros no producen naturalmente la hormona en cantidades suficientes.
¿Qué efectos positivos tiene la melatonina?
Se han realizado múltiples estudios sobre los efectos que la melatonina tiene en el organismo, lo que ha llevado a descubrir que puede hacer algo más que ayudar a dormir bien por la noche. Uno de los efectos sorprendentes de la melatonina es que puede ayudar a aliviar los síntomas del jet lag. Un estudio que comenzó en 2010 y duró cuatro años analizó los efectos que la melatonina tenía en 142 viajeros. En ese estudio, los investigadores descubrieron que los sujetos que recibieron suplementos de melatonina experimentaron síntomas de jet lag menos graves que los viajeros que recibieron un placebo. Los que tomaron el suplemento experimentaron un sueño más reparador, menos casos de cansancio diurno y menos problemas digestivos.
También se ha comprobado que la melatonina ayuda a las personas que padecen el trastorno de la fase de sueño retrasada o DSWPD, del inglés delayed sleep-wake phase disorder. Esta es una condición en la que el individuo no puede dormirse hasta las dos de la mañana o más tarde y terminan durmiendo hasta bien entrada la tarde. Incluyendo un estudio de 2016 con 52 sujetos, la investigación ha encontrado que tomar suplementos de melatonina en el momento adecuado de la noche ayudó a las personas con DSWPD a dormirse antes. También se durmieron más rápido, tardando una media de 22 minutos en dormirse.
Un proyecto de investigación de 2015 examinó a 774 pacientes y descubrió que la melatonina también era eficaz para reducir la ansiedad antes de la cirugía. Muchas personas sufren graves ataques de ansiedad justo antes de someterse a un procedimiento quirúrgico, pero tomar un suplemento de melatonina parecía aliviar esas emociones. Aunque no estaba claro si la melatonina era eficaz o no para tratar la ansiedad postoperatoria, se descubrió que era tan eficaz como los ansiolíticos para tratar la ansiedad previa a la cirugía.
Las investigaciones sobre los beneficios de la melatonina son constantes. Los estudios actuales y futuros están estudiando el efecto de la hormona sobre los síntomas del cáncer, la hipertensión, la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas y las enfermedades intestinales.
¿Cómo se puede obtener más melatonina de forma natural?
Tomar un suplemento
Como demuestran los estudios citados anteriormente, un suplemento de melatonina puede ser útil para mantener niveles adecuados de melatonina cuando más se necesita. Un suplemento de melatonina de alta calidad puede ser beneficioso porque una sola dosis contiene una cantidad suficiente de melatonina para conseguir el sueño reparador que se necesita.
Conseguir más luz del día
La luz del sol es beneficiosa en una exposición controlada, porque sus rayos favorecen la producción de vitamina D en el organismo. Además, exponerse a la luz natural del día ayuda a regular el ritmo circadiano. Los rayos del sol favorecen la producción de serotonina, que el cerebro necesita para generar más melatonina. De este modo, recibir más luz solar por las mañanas promueve una producción más eficiente de melatonina por las noches.
Apagar los dispositivos electrónicos
La mayoría de las personas no se dan cuenta del daño que hacen cuando usan su smartphone o tableta justo antes de acostarse. La luz azul que emiten estas pantallas altera el ritmo circadiano, impidiendo que el cerebro produzca niveles suficientes de melatonina. Los médicos recomiendan apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse para dar al cerebro el tiempo suficiente para adaptarse. De este modo, la hormona se liberará correctamente cuando se acerque la hora de acostarse.
Comer alimentos ricos en melatonina
Hay ciertos alimentos que promueven la producción de melatonina, por lo que deberíamos considerar añadir estos alimentos a nuestra dieta para asegurarnos de que dormiremos mejor. Algunos alimentos ricos en melatonina son los espárragos, el maíz, los pepinos, las aceitunas, los frutos secos y las semillas. La cebada y los copos de avena también son útiles para promover la producción de melatonina.
Dormir de espaldas
Esta posición es una postura de yoga muy popular que suele llamarse postura del cadáver, porque ayuda al cuerpo a alcanzar un estado de relajación más profundo. Al tumbarse sobre la espalda y respirar profundamente, el cerebro comenzará a liberar una mayor concentración de melatonina. Por eso a muchas personas les resulta más fácil quedarse dormidas en esta postura.