El invierno puede afectar al funcionamiento del sistema inmunitario, a los niveles de energía y al estado de ánimo. Las temperaturas más frías y los días más cortos suelen traducirse en una menor exposición al sol y una menor actividad física. Esto puede afectar a los niveles de serotonina y al estado de ánimo, así como a la función inmunitaria y a los niveles de energía. La temporada de resfriados y gripe, junto con unas vacaciones muy ajetreadas, pueden añadirse a los retos de la temporada invernal. Este año, intentemos planificar con antelación para superar esos retos invernales con la ayuda de una estrategia nutricional de invierno. Adoptar un enfoque específico para la nutrición y la dieta invernal puede ayudar a mantener la salud física y el bienestar general durante los meses de invierno.
Ser realistas para mejorar la salud
Una de las cosas más importantes que pueden hacerse desde el punto de vista nutricional para favorecer la salud y el bienestar general es comer alimentos reales. Eliminar el mayor número posible de alimentos procesados de la dieta diaria. Ser especialmente implacable en la eliminación de los alimentos altamente procesados. Los alimentos altamente procesados tienden a ofrecer poco o ningún valor nutricional o fibra. También suelen tener un alto contenido en azúcares, sodio, grasas no saludables y diversos productos químicos.
Los alimentos procesados no sólo aportan pocos beneficios para la salud, sino que muchos de ellos son incluso activamente perjudiciales para la salud, ya que contribuyen a un amplio abanico de afecciones y enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y la hipertensión arterial. Los alimentos reales son la base sobre la que se construye una dieta rica en nutrientes.
Sentirse mejor con la elección de carbohidratos inteligentes
Con la reducción de la exposición al sol y la disminución de la actividad física que pueden traer los meses de invierno, los niveles de serotonina pueden bajar. Esta reducción puede afectar gravemente al estado de ánimo de las personas con mayor riesgo de desarrollar una depresión relacionada con la estación. Con la llegada del invierno, a muchas personas se les antojan los carbohidratos. Esto no es sorprendente, porque los carbohidratos influyen en la producción de serotonina a través de la liberación de insulina. La insulina reduce la concentración de aminoácidos en la sangre, a excepción del triptófano, lo que permite que éste llegue al cerebro, donde actúa en la producción de serotonina.
Los hidratos de carbono, que desempeñan un papel fundamental en la producción de energía, son una parte importante de la dieta y suelen representar entre el 45 y el 65% de las calorías diarias. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Hay carbohidratos malos: los que se encuentran en los dulces y en los alimentos altamente procesados. Los carbohidratos malos ofrecen una ráfaga rápida de energía de azúcar simple, pero no aportan mucho valor nutricional. Los carbohidratos buenos son más complejos. Suelen ofrecer muchos nutrientes y fibra. Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, sin la caída de energía del azúcar causada por muchos carbohidratos simples y altamente procesados.
Elegir carbohidratos de alta calidad y ricos en nutrientes en lugar de carbohidratos simples altamente procesados. Asegurarse de comer muchas verduras frescas, fruta fresca, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Para maximizar los beneficios nutricionales de las calorías consumidas en el día, hay que elegir hidratos de carbono complejos procedentes de alimentos reales, evitando los hidratos de carbono nutricionalmente inservibles que se encuentran en los alimentos altamente procesados. Adoptar este enfoque nutricional puede ayudar a favorecer la producción de serotonina, el estado de ánimo, los niveles de energía y la función del sistema inmunitario durante todo el invierno.
Ayudar al sistema inmunológico
Los meses de invierno pueden aumentar las exigencias del sistema inmunitario de varias maneras. Las vacaciones pueden ser estresantes y agotadoras, los hábitos alimentarios pueden verse afectados y siempre hay que hacer frente a la temporada de resfriados y gripe. Esto hace que el apoyo a la función y la salud del sistema inmunitario sea un elemento importante de la estrategia nutricional de invierno.
Hay una serie de nutrientes importantes que el cuerpo necesita para tener un sistema inmunitario sano durante todo el invierno. La vitamina D es esencial para el funcionamiento y la salud del sistema inmunitario. Presente en las yemas de huevo, el salmón, el atún, el hígado de vacuno y los productos lácteos enriquecidos, numerosos estudios han confirmado el papel fundamental de este nutriente en el funcionamiento del sistema inmunitario. Las vitaminas antioxidantes C y A también favorecen una inmunidad sana, otra razón por la que las frutas y verduras frescas deben desempeñar un papel estelar en la nutrición invernal. El zinc es otro nutriente importante para el sistema inmunitario, por lo que hay que asegurarse de incluir en la dieta diaria alimentos como las aves de corral, los huevos, los cereales integrales y el pescado.
Centrarse en los nutrientes energéticos, alimentar la mente
Mantener los niveles de energía no consiste sólo en sentirse físicamente enérgico. Los niveles adecuados de energía también afectan a la mente, tanto al estado de ánimo como a la función cognitiva. Mucha gente se siente aletargada durante los meses de invierno, con días más cortos y noches más largas.
Asegurarse de consumir suficiente hierro, porque las carencias pueden tener un efecto dramático en los niveles de energía. El hierro es esencial para el proceso que mueve el oxígeno por todo el cuerpo. Las fuentes de hierro de origen animal, como la carne y el pescado, son más fáciles de utilizar por el organismo. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal, como las judías y los frutos secos, también pueden aportar hierro utilizable. El complejo vitamínico B también está estrechamente relacionado con la producción de energía y con la salud mental y el bienestar, por lo que hay que comer muchas verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales.
No nos engañemos con la nutrición invernal
Debido a las profundas conexiones entre la dieta y la salud, incluso aquellos que suelen comer bien pueden beneficiarse de los suplementos nutricionales, especialmente como un componente importante de la nutrición de invierno. Algunos nutrientes, como la vitamina D, pueden ser difíciles de obtener por completo de los alimentos. La cantidad de nutrientes de las frutas y verduras depende de muchos factores, como la calidad del suelo, que están fuera del control del consumidor medio. Los suplementos nutricionales que proporcionan una amplia variedad de vitaminas y minerales de alta calidad son una gran manera de cubrir el vacío nutricional ocasional.