La vitamina D es una vitamina liposoluble crucial que desempeña múltiples funciones para garantizar la salud y el bienestar general. La vitamina D está presente de forma natural en algunos tipos de alimentos, pero también puede obtenerse a través de un suplemento o, sobre todo, mediante la exposición al sol. Si no se consume una cantidad suficiente de vitamina D, se pone en riesgo la salud personal. Esta guía sobre la vitamina D pretende servir de ayuda para tomar decisiones inteligentes sobre la elección de los alimentos, los suplementos y la exposición al sol.
¿Por qué la vitamina D es importante?
La vitamina D es muy útil para favorecer la absorción del calcio en todo el organismo, especialmente en el intestino. La vitamina D también trabaja en conjunto con el calcio para el crecimiento y el mantenimiento de los huesos. Los huesos del cuerpo son más propensos a volverse demasiado delgados y frágiles sin niveles adecuados de vitamina D. Unos niveles suficientes de vitamina D en los niños ayudarán a prevenir el raquitismo. En el caso de los adultos, la vitamina D, junto con el calcio, es necesaria para mitigar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Los niveles inadecuados de vitamina D también se asocian a otros problemas de salud, como peores resultados en el cáncer colorrectal, dolores articulares, enfermedades periodontales y disminución de la fuerza muscular, entre otros.
Señales de que la vitamina D puede ser baja
Hay una serie de síntomas que pueden presentarse si se tiene un nivel bajo de vitamina D. Dado que esta vitamina es tan importante para la fuerza de los huesos y los músculos, una sensación general de debilidad se asocia con una deficiencia de vitamina D. El aumento de la incidencia de la depresión, la fatiga y los cambios de humor también pueden ser signos de que no se está tomando suficiente cantidad de esta vitamina crucial.
Otros signos de que se puede tener una deficiencia de vitamina D son la presión arterial alta, la caída del cabello, un sistema inmunitario deprimido, una mayor sensibilidad al dolor, una enfermedad crónica de las encías, problemas con el intestino y una mayor susceptibilidad a las alergias.
Además de estos problemas de salud a corto plazo, una deficiencia de vitamina D que se prolonga a largo plazo puede provocar una serie de complicaciones crónicas. Esto incluye un mayor riesgo de desarrollar cáncer, problemas autoinmunes, diabetes tipo II, problemas cardiovasculares, complicaciones en el embarazo y más.
La conclusión es que hay una variedad de condiciones de salud que se puede correr un mayor riesgo de desarrollar, tanto a corto como a largo plazo, si no se es diligente en la obtención de esta importante vitamina.
Cómo asegurarse de que se consume suficiente vitamina D
Ahora que se conocen los problemas asociados a la carencia de vitamina D, es probable que la pregunta sea cómo asegurarse de que se está ingiriendo una cantidad suficiente de este nutriente crucial. Estas son las tres formas principales de aumentar la ingesta de vitamina D.
Alimentación
Aunque la vitamina D no abunda en una gran variedad de alimentos, es posible aumentar su consumo centrándose en los alimentos que contienen este nutriente. El queso, los pescados grasos, las setas, las yemas de huevo y el hígado de vacuno son buenas fuentes de vitamina D. También se pueden encontrar muchos alimentos enriquecidos con vitamina D. Los alimentos más comunes enriquecidos con vitamina D son los cereales, el pan, la leche y el zumo de naranja.
Sol
A lo mejor se ha oído la frase “empaparse de vitamina D”. Esto se debe a que el sol es una de las mejores fuentes de vitamina D. Los rayos solares que inciden en la piel desnuda del cuerpo estimulan la producción de vitamina D. Como la radiación UVB no atraviesa el cristal, la exposición al sol debe ser directa. Se recibirá la mayor concentración de vitamina D si se pasa tiempo bajo la luz del sol entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde.
Suplementos
Si se teme no estar recibiendo suficiente vitamina D, se puede considerar el uso de suplementos como una capa adicional de seguro. Hay una serie de suplementos muy eficaces que aportan vitamina D.
El gran debate sobre la protección solar
Como la vitamina D no es tan abundante en los alimentos como otras vitaminas, muchas personas recurren al sol para obtener este nutriente. El reto es encontrar ese equilibrio entre la protección suficiente del sol y la obtención de la dosis diaria de vitamina D.
A medida que se van conociendo más datos sobre la vitamina D, el gran debate sobre la protección solar continúa. La mejor manera de protegerse contra el cáncer de piel y de asegurarse de que se obtiene suficiente vitamina D es adoptar medidas sensatas de protección solar. Esto significa que hay que evitar aplicarse un protector solar tan espeso que bloquee toda la capacidad del sol para proporcionar vitamina D. También es importante recordar que la mayoría de las personas sólo necesitan unos 20 minutos de exposición al sol un par de veces por semana para generar la cantidad de vitamina D necesaria para una salud óptima.
Cuando se trata de la exposición a la vitamina D a través del sol, hay que tener en cuenta que un poco da para mucho. No es necesario tostarse al sol para ver los beneficios. Entender la importancia de la vitamina D y cómo asegurarse de que se ingieren las cantidades adecuadas puede tener un profundo efecto positivo en la salud y el bienestar general.