Los ácidos grasos omega-3 son uno de los nutrientes más difíciles de encontrar en la dieta occidental típica, y muchas personas no consiguen consumirlos en cantidad suficiente. A diferencia del omega-6, el omega-3 no se encuentra en muchos de los alimentos que se consumen habitualmente, por lo que la mayoría de las personas tienen que esforzarse por obtener cantidades adecuadas de este ácido graso beneficioso. Comprender claramente la importancia del ácido graso omega-3 tanto para los adultos como para los niños puede tener un efecto profundo en la salud general. Esto es lo que hay que saber sobre la importancia de los ácidos grasos omega-3 y por qué hay que tener la intención de consumirlos regularmente.
¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada, un tipo de grasa que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Como el cuerpo no puede producir omega-3, se designa como “esencial”, lo que significa que debe obtenerse a través de la dieta.
Existen varios tipos únicos de ácidos grasos omega-3, que se distinguen por su estructura y tamaño. Los tres tipos más comunes de omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
Dónde encontrar los ácidos grasos Omega-3
Así que si el cuerpo no produce naturalmente estos ácidos grasos esenciales, ¿dónde se pueden encontrar? La mejor fuente de omega-3 es el pescado azul. Algunas buenas opciones son el salmón, la trucha, la caballa, la lubina y las sardinas. También se pueden obtener cantidades mínimas de ALA comiendo semillas de lino, semillas de chía, nueces y diversos aceites vegetales. En caso de que la persona no pueda consumir estos productos alimenticios, sería prudente que buscara obtener sus ácidos grasos omega-3 a través de un suplemento dietético de alta calidad.
La diferencia entre los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6
Es importante no confundir los ácidos grasos omega-3 con sus homólogos omega-6. Aunque ambos tipos de ácidos grasos aportan beneficios al organismo, es necesario que exista un equilibrio adecuado entre ambos para obtener los máximos beneficios. Al igual que los omega-3, los omega-6 se consideran ácidos grasos esenciales.
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran principalmente en las semillas, los frutos secos, las verduras de hoja, los cereales y los aceites vegetales. Estos ácidos grasos contribuyen a la salud de los huesos, mantienen el sistema metabólico bajo control, favorecen el crecimiento de la piel y el cabello y mucho más.
La mayoría de los estadounidenses tienden a consumir una proporción poco saludable de ácidos grasos omega-6 con respecto a los ácidos grasos omega-3. Aunque la proporción óptima estaría entre 1:1 y 4:1, las proporciones entre 15:1 y 17:1 son más realistas cuando se sigue una dieta occidental típica. Esto se debe principalmente a que los estadounidenses tienden a consumir grandes cantidades de aceites de cocina y granos que contienen omega-6, en lugar de comer más alimentos con una gran cantidad de omega-3.
Un consumo excesivo de omega-6 es perjudicial, ya que provoca un exceso de inflamación en el organismo. La buena noticia es que se puede contrarrestar esta abundancia de omega-6 teniendo en cuenta el consumo de más ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
La importancia de los ácidos grasos Omega-3
No faltan los beneficios que aporta la ingesta de una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 en la dieta. He aquí algunos de los principales beneficios a tener en cuenta.
Agente antiinflamatorio
Una cantidad suficiente de omega-3 actuará como agente antiinflamatorio.
Salud del corazón
Además de potenciar la salud general del corazón, los omega-3 actúan regulando la función de coagulación de la sangre del organismo.
Función de la tiroides
Al regular la función tiroidea, también se disfrutará de una mejor respuesta metabólica.
Refuerzo del humor
Consumir sólo una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 puede producir un efecto positivo significativo en el estado de ánimo. Los omega-3 no sólo mejorarán de forma natural la salud emocional y mental, sino que también pueden mejorar la calidad del sueño.
Salud de los huesos
Al influir positivamente en el equilibrio del calcio en todo el cuerpo, así como en la función de las membranas, unas cantidades adecuadas de omega-3 favorecerán la salud de los huesos.
Función del sistema inmunológico
También se ha demostrado que la ingesta de la cantidad adecuada de omega-3 favorece el funcionamiento sólido del sistema inmunitario y la salud intestinal.
Señales de que se puede tener una deficiencia de Omega-3
Hay una serie de signos a los que se puede prestar atención para determinar si no se está consumiendo suficiente omega-3 en la dieta. Muchas personas diagnosticadas de depresión determinan que tienen una ingesta baja de omega-3. Algunas personas notan por primera vez la deficiencia cuando la salud de su piel comienza a deteriorarse. Una piel que se vuelve inexplicablemente seca o irritada podría ser un signo de una deficiencia de omega-3.
De la misma manera que la ingesta de omega-3 puede promover una piel sana e hidratada, también ayuda a mantener el cabello con el mejor aspecto posible. Un cabello que de repente parece seco o quebradizo puede ser el resultado de no haber ingerido suficiente omega-3 en la dieta. Este ácido graso también desempeña un papel importante en el mantenimiento de una buena salud ocular. Un último síntoma revelador de una deficiencia de omega-3 es el dolor o la rigidez recurrente de las articulaciones en el cuerpo.
Aunque no existe una prueba específica para medir los niveles de omega-3 en el organismo, el médico puede buscar pistas en otros resultados de laboratorio para tratar de determinar si es necesario aumentar la ingesta de este ácido graso crucial. Además de incluir más alimentos ricos en omega-3 en la dieta, tomar un suplemento dietético de alta calidad puede contribuir a obtener una cantidad adecuada de omega-3, junto con otras vitaminas y minerales importantes.