El triptófano, un compuesto que se encuentra en el pavo, es a menudo culpado erróneamente de esa sensación de sueño que se tiene después de comer una gran comida de Acción de Gracias. Puede resultar sorprendente saber que, aunque esta sustancia pone en marcha una cadena de reacciones que da lugar a la liberación de melatonina, la “hormona del sueño”, en realidad hay menos triptófano en el pavo que en muchos otros alimentos de consumo habitual. Incluso el pollo, que muchos de nosotros comemos habitualmente a lo largo del año, contiene niveles más altos de esta sustancia que el pavo. Ahora que se acerca el Día de Acción de Gracias, es especialmente importante entender la verdad sobre el triptófano.
La verdad sobre el triptófano y la salud humana
Dado que el triptófano se encuentra en varios alimentos que comemos durante todo el año, no se puede decir que comer pavo sea más probable que cause somnolencia que comer otros alimentos. En días festivos como el de Acción de Gracias, lo más probable es que sea la gran cantidad de grasas, azúcares y carbohidratos de la comida lo que nos quite la energía, no el pavo. Aun así, el triptófano del pavo desempeña un papel importante en la salud humana, y comer pavo en Acción de Gracias puede ser beneficioso de varias maneras.
El triptófano es un aminoácido que desencadena la producción de serotonina, una hormona que eleva el estado de ánimo. Las investigaciones han descubierto que no consumir suficiente triptófano en la dieta puede provocar una deficiencia de serotonina. Aunque la serotonina ayuda al cuerpo a producir más melatonina, como se ha mencionado anteriormente, beneficia principalmente a la mente y al cuerpo de otras maneras. Para quienes son propensos a la depresión navideña, comer las sobras del pavo en las próximas semanas podría contribuir a que se sientan más como ellos mismos. Al ser una hormona que mejora el estado de ánimo, la serotonina proporciona esa sensación de bienestar que se experimenta cuando se hace algo agradable. Como nos ayuda a sentirnos mejor, tiene sentido que la serotonina pueda ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y la ansiedad. De hecho, muchas personas consideran que la serotonina es un antidepresivo natural.
Además de la depresión y la ansiedad, la serotonina también influye en muchas otras condiciones de salud. Por ejemplo, una deficiencia de serotonina puede causar problemas de memoria a corto y largo plazo. Por el contrario, las personas que consumen más alimentos ricos en triptófano, que favorece la serotonina, experimentan un mayor recuerdo. También se ha descubierto que el triptófano es eficaz para ayudar a los niños con TDAH, o trastorno por déficit de atención e hiperactividad, al aumentar el nivel de serotonina en el cerebro. Se ha descubierto que los niños que padecen TDAH tienen un nivel significativamente menor de triptófano en el cerebro, mostrando menos de la mitad de la cantidad encontrada en los cerebros de los niños sanos.
Dado que la ingesta de suficiente triptófano da lugar a niveles más altos de serotonina, las investigaciones han determinado que puede ser eficaz para ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres. La serotonina estabiliza el estado de ánimo y reduce la sensación de irritabilidad. Las mujeres que experimentan síntomas más graves del SPM relacionados con el estado de ánimo pueden aumentar su producción de serotonina tomando un suplemento que contenga triptófano.
Triptófano: una de las razones por las que los veganos no deberían saltarse el pavo
Cuando se trata de la deficiencia de serotonina, puede parecer que simplemente comer más alimentos que aporten serotonina al cuerpo sea la respuesta, especialmente para los veganos o vegetarianos. Dado que la serotonina se encuentra comúnmente en muchos alimentos de origen vegetal, es fácil suponer que el consumo de estos alimentos ayudará a nuestro cuerpo a beneficiarse del aumento de los niveles de serotonina sin obligarnos a renunciar a nuestro estilo de vida. Algunos ejemplos de alimentos naturales ricos en serotonina son los plátanos, las cerezas, las berenjenas, las uvas, las patatas y los tomates.
Aunque hay muchos más alimentos naturales que aportan serotonina, el consumo de estos alimentos en realidad no aumentará los niveles de serotonina en el cerebro. Esto se debe a que la serotonina no puede cruzar la barrera hematoencefálica una vez ingerida, por lo que nunca llegará a las partes del cerebro que necesitan la hormona. La verdad sobre el triptófano es que es vital para la producción de serotonina, ya que es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica. Una vez allí, comienza a contribuir a la producción de serotonina. Por lo tanto, para garantizar unos niveles adecuados de serotonina en el cerebro, es necesario consumir alimentos ricos en triptófano, como la mayoría de los tipos de carne.
Además de la carne roja, el triptófano puede encontrarse en el marisco y las aves de todo tipo. Otros alimentos que contienen cantidades adecuadas de triptófano son:
- queso
- garbanzos
- huevos
- nueces
- avena
- semillas
- soja
Al esforzarse por consumir alimentos ricos en triptófano, puede resultar tentador adoptar una dieta alta en proteínas, lo que puede anular el propósito de alterar la dieta en primer lugar. Al consumir más alimentos ricos en proteínas, se introducen otros tipos de aminoácidos en el torrente sanguíneo, que compiten por llegar al cerebro. En esta situación, no necesariamente se experimentará un aumento de los niveles de serotonina aunque se consuman más alimentos ricos en triptófano. Si se consume más triptófano y la persona se pregunta por qué no ha experimentado un cambio en su estado emocional, es posible que esté experimentando este problema.
Para corregir el problema, hay que echar un vistazo a la dieta y tratar de aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano sin añadir más proteínas a la dieta. Los mejores alimentos que pueden consumir los veganos y los vegetarianos son las espinacas, los espárragos, la soja, los cacahuetes, las semillas de sésamo y las semillas de calabaza. Junto con los quesos suizo, parmesano y cottage, estos alimentos son ricos en triptófano, por lo que pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina sin obligar a tomar decisiones dietéticas no deseadas.
Además de seguir una dieta más sana, es conveniente aumentar el nivel de actividad física e incorporar técnicas de relajación a la rutina diaria. El estrés y la ansiedad pueden inhibir la forma en que el triptófano se procesa en el cuerpo, por lo que más ejercicio, yoga, meditación y otras prácticas similares pueden ayudar al cuerpo a transformar el triptófano en serotonina de forma más eficiente.