La mayoría de la gente quiere perder unos kilos para lucir mejor en bañador, pero un nuevo estudio indica que perder tan sólo entre el 5 y el 10 por ciento del peso corporal puede reportar grandes beneficios para la salud.
La obesidad: Una epidemia moderna
La mayoría de la gente entiende que el control del peso es un problema creciente en Estados Unidos, sobre todo con la propensión moderna a desear alimentos azucarados, que engordan o fritos. Además de las dietas deficientes, los estadounidenses hacen mucho menos ejercicio físico del que deberían, por lo que sus cuerpos no tienen forma de quemar ese exceso de grasa. Esto ha provocado que casi la mitad de la población, o 160 millones de personas, luche contra el sobrepeso. En muchos casos, las personas son clínicamente obesas, lo que las expone al riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardiacas y muchos otros problemas de salud.
El problema tampoco se limita a los adultos. Hasta el 30% de los niños de EE.UU. tienen sobrepeso o son obesos. Los niños que padecen obesidad se enfrentan a los mismos riesgos para la salud que los adultos y pueden desarrollar enfermedades crónicas antes, porque conviven con la obesidad durante más tiempo. Incluyendo a los niños con sobrepeso, estas cifras sitúan a EE.UU. a la cabeza en número total de personas con sobrepeso.
Esto ha llevado a muchos a obsesionarse con las dietas de moda y los tratamientos de control de peso. Casi el 50% de los estadounidenses han manifestado su interés por perder peso y están dispuestos a hacer cambios en su estilo de vida para conseguirlo. Aunque la mayoría de las personas pueden perder algunos kilos al principio e incluso alcanzar su peso objetivo, mantener esos kilos resulta problemático. Normalmente no se tarda mucho en recuperar esos kilos y volver al peso anterior poco saludable.
Los investigadores descubren los beneficios para la salud de perder peso
Nuevos estudios respaldan la afirmación de la Asociación Americana del Corazón (AHA) de que perder hasta un 20% del exceso de peso corporal y mantenerlo puede reportar importantes beneficios para la salud. En concreto, puede mejorar la salud cardiometabólica. Greg Knell dirigió el estudio en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas e informó de que perder sólo el 5% del peso corporal total puede mejorar la salud metabólica. El equipo de investigación dirigido por Knell analizó las respuestas de 7.670 adultos participantes en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, en la que se registraron datos sobre la salud cardiometabólica de cada encuestado. Algunas preguntas se centraban en temas como el peso, las medidas de la cintura, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
Tras examinar los datos, el equipo de Knell descubrió que perder entre el 5% y el 10% del peso corporal total reducía la probabilidad de desarrollar síndrome metabólico hasta en un 22% en los adultos. El síndrome metabólico es un término general utilizado para describir un estado en el que el individuo tiene un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
Y se observó que los beneficios aumentaban a medida que se perdía más peso. Las personas que perdieron un 20% o más de su peso corporal total tenían un 53% menos de probabilidades de desarrollar síndrome metabólico. Greg Knell confirmó esa suposición, comentando que cuanto mayor era el porcentaje de pérdida de peso, más mejoraba la salud cardiometabólica. Añadió que perder sólo unos kilos puede beneficiar a las personas con sobrepeso u obesidad, aunque perder el 5% de su peso corporal parezca un objetivo imposible.
¿Cómo adelgazaron los participantes en el estudio?
El estudio del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas también descubrió que perder peso resultaba problemático para muchos de los participantes en la encuesta. De los que admitieron haber intentado perder peso, hasta el 62% declaró que sus esfuerzos habían sido infructuosos. Los expertos en nutrición sugieren que este tipo de fracaso en la pérdida de peso tiene más que ver con falsas creencias sobre nutrición que con intentos insuficientes.
Por ejemplo, la gente suele suponer que mantener un peso saludable significa comer menos alimentos. Por el contrario, los nutricionistas recomiendan añadir más alimentos a la dieta y simplemente cambiar los que se comen. Hay que sustituir los alimentos envasados por frutas, verduras, frutos secos y semillas frescas. Estos alimentos pueden contribuir a mantenernos saciados sin añadir un exceso de azúcar y grasa a nuestra dieta.
También es importante evitar considerar la actividad física como una tarea. En lugar de intentar mantener una rutina de ejercicios, es mejor practicar actividades físicas que nos gusten. Por ejemplo, pasear, escalar montañas, nadar o asistir a clases de artes marciales. Para obtener los mejores resultados, los expertos en fitness recomiendan realizar actividades variadas, de modo que se puedan ejercitar distintos grupos musculares y maximizar la capacidad del cuerpo para quemar calorías.
Otra buena recomendación para hacer cambios en la dieta es modificar los ingredientes de los alimentos que más nos gustan. Por ejemplo, comer más alimentos ricos en fibra nos ayudará a sentirnos saciados durante más tiempo y la fibra facilitará la digestión. Cambiar a productos lácteos bajos en grasa, bebidas bajas en calorías y alimentos más naturales también puede ser de ayuda para perder peso sin sacrificar el sabor.
El tiempo lo es todo: Cómo mantener un peso saludable con la cronodieta:
Si está deseando experimentar por sí mismo los beneficios saludables de perder peso, las horas a las que come pueden ser tan importantes como los alimentos que ingiere. Los estudios han descubierto que la cronobiología y el ritmo circadiano intervienen en el procesamiento y la digestión de los alimentos, lo que ha llevado al desarrollo de un sistema denominado Cronodieta. Parte de la Cronodieta consiste en ingerir comidas más copiosas y alimentos menos saludables a una hora del día en la que el organismo puede descomponer más fácilmente esos compuestos.
Por regla general, se deben hacer comidas más copiosas entre el mediodía y las 2 de la tarde, porque el cuerpo almacena menos grasa a esas horas. Más temprano por la mañana y más tarde por la noche, es mucho más importante ser consciente de la salud y comer de forma más nutritiva. Además, hay que evitar por completo los tentempiés y los dulces entre comidas y pasar 12 horas sin consumir calorías, entre la cena y el desayuno.
Si se vigila lo que se come, se añade más actividad física a la rutina y se programan las comidas con mayor precisión, se mejorará la capacidad de perder peso. A medida que se vaya deshaciendo de kilos, se sentirá mejor y, lo que es más importante, reducirá el riesgo de desarrollar síndrome metabólico. Dedicarse a perder peso puede ayudarle a estar más sano, además de ayudarle a tener mejor aspecto.