A medida que las nuevas investigaciones siguen descubriendo la amplia gama de beneficios de la vitamina K, es más importante que nunca asegurarse de que se está consumiendo suficiente cantidad de este nutriente esencial.
¿Qué hay que saber sobre la vitamina K?
Ya en 1929, las investigaciones sobre el metabolismo de los esteroles descubrieron que un compuesto no reconocido hasta entonces estaba relacionado con la coagulación de la sangre, lo que llevó a los investigadores a identificar las distintas proteínas que lo transportaban en la sangre. Este primer paso condujo a la catalogación de la filoquinona y la menaquinona como principales transportadores de esta sustancia.
Más tarde, en 1943, el investigador danés Henrik Dam realizaba un estudio sobre pollitos y los efectos de una dieta sin colesterol. Observó que los pollitos presentaban una hemorragia excesiva, que no remitió ni siquiera después de reanudar la alimentación normal de los pollitos. Tras examinar los pollitos más a fondo, el investigador determinó que los pollitos sufrían una deficiencia de un compuesto antihemorrágico específico. Como la coagulación se escribe con “K” en danés, Henrik etiquetó el compuesto como vitamina K. Dam ganó el Premio Nobel de Medicina en 1943 por este descubrimiento.
En la década de 1970, la investigación continuada llevó a descubrir que ciertas proteínas de todo el cuerpo dependían en gran medida de la presencia de vitamina K, lo que dio lugar al término “proteínas dependientes de la vitamina K” o VKDP, del inglés “vitamin K-dependent proteins”. Esta investigación previa condujo al descubrimiento de la primera proteína ósea que dependía de las VKDP, que ha sido etiquetada como osteocalcina. Más adelante, los científicos siguieron descubriendo que otros huesos de todo el cuerpo dependían de la vitamina K para crecer y fortalecerse.
Si bien la investigación aún continúa, ya hemos descubierto que la vitamina K desempeña un papel importante en la salud de los huesos y de otros componentes de nuestra biología. Al descubrir la importancia de este nutriente, los investigadores han podido identificar los signos de una deficiencia de vitamina K.
Signs and Symptoms of a Vitamin K Deficiency
- fácil aparición de hematomas
- coágulos de sangre bajo las uñas
- sangrado de las membranas mucosas
- heces negras o con sangre
- hemorragia cerebral repentina en casos graves
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K para la salud?
Mejor salud de los huesos
Los científicos han descubierto que las personas con un valor inferior de vitamina K tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades óseas degenerativas, como la osteoporosis. Este nutriente también ayuda a fortalecer los huesos y a mantener una densidad ósea saludable, reduciendo el riesgo de roturas y fracturas.
Memoria optimizada
En los adultos mayores, el deterioro cognitivo es común y suele incluir cierta pérdida de memoria. Sin embargo, los adultos de 70 años o más mostraron una mejor memoria episódica cuando tenían una mayor concentración de vitamina K en la sangre. La memoria episódica implica la evocación de recuerdos específicos de fechas u horas pasadas, por lo que la vitamina K puede ser vital para ayudar a proteger contra algunas pérdidas de memoria a largo plazo.
Prevenir las enfermedades cardiovasculares
La salud del corazón también puede mejorar si se mantienen niveles saludables de vitamina K. Cuando este nutriente está presente en la sangre, impide que ésta se mineralice en las arterias. Como resultado, hay menos acumulación de placa y los niveles de presión arterial se regulan mejor. De este modo, el corazón puede bombear con mayor eficacia.
¿Cuáles son algunas formas de obtener más vitamina K de forma natural?
Aunque los investigadores siguen descubriendo los beneficios de la vitamina K, ya se sabe que es un nutriente esencial. Afortunadamente, hay muchas formas naturales de obtener más vitamina K. Para asegurarse de obtener el impulso de vitamina K que el cuerpo necesita, hay que probar estas fuentes naturales de este nutriente esencial.
Verduras de hoja verde
Las mejores fuentes de vitamina K son las verduras de hoja verde, por lo que es importante añadir espinacas, col rizada y hojas de mostaza a su dieta. A modo de ejemplo, media taza de berza contiene 386 mcg de vitamina K, es decir, un 322 por ciento de VD. Cuando se come cruda, la acelga, otra hoja verde, contiene la misma cantidad que la berza cocida.
Brócoli
Cuando se cocina, el brócoli es otra buena fuente de vitamina K. Media taza de brócoli al vapor contiene 110 mcg (92% VD). Si aumenta esa porción a 100 gramos, habrá 141 mcg (118 por ciento DV) de vitamina K en esa porción.
Coles de Bruselas
Aunque las coles de Bruselas no son un alimento popular, son muy nutritivas. Entre los nutrientes más valorados que contiene, media taza de esta verdura aporta 109 mcg (91 por ciento de VD) de vitamina K. Una ración de 100 gramos proporcionará al organismo 140 mcg (117 por ciento de VD) de este nutriente.
Chuletas de cerdo
Una ración de tres onzas de chuletas de cerdo contiene un buen suministro de vitamina K, con 59 mcg (49 por ciento de VD). Al igual que en el caso de las verduras, si se aumenta el tamaño de la ración a 100 gramos se obtendrá una mayor cantidad de vitamina K. Se pueden obtener 69 mcg (57 por ciento VD) del nutriente en el tamaño de la ración más grande.
Pollo
Si se prefiere la carne de ave a la carne roja, también se pueden obtener 51 mcg (43 por ciento de VD) de vitamina K en una porción de tres onzas de pollo. Si se aumenta a 100 gramos, la cantidad de vitamina K que se obtendría con esa porción sería de 60 mcg (50 por ciento DV).
Tomar un suplemento que aporte vitamina K
A quien le preocupe no estar ingiriendo suficiente vitamina K en su dieta, puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento dietético de alta calidad que le proporcione vitamina K.
Antes de aumentar la ingesta de vitamina K a través de un suplemento, se recomienda consultar al médico si se está tomando algún medicamento o se padece alguna enfermedad. Aunque los investigadores no han encontrado límites de tolerancia, tomar demasiado de este nutriente puede afectar negativamente a la salud. Por ejemplo, se puede sentir una sensación de hormigueo en las puntas de los dedos de las manos o de los pies. Además, es posible una mala interacción con los anticoagulantes, los fármacos para reducir el colesterol, los medicamentos para perder peso y otros medicamentos.
Asegurarse de que se consume suficiente vitamina K sin excederse puede ayudar a disfrutar de todos los beneficios que ofrece este nutriente.