La fortaleza de los huesos desempeña un papel fundamental en la salud y el bienestar general, sobre todo a medida que se envejece. Tomar medidas activas para promover una buena salud ósea reducirá las posibilidades de desarrollar osteoporosis u otras dolencias relacionadas con una densidad ósea deficiente. Uno de los objetivos de bienestar más importantes al envejecer debería ser asegurarse de que se ingieren los mejores alimentos para tener unos huesos sanos. Esto es lo que hay que saber sobre la importancia de la salud de los huesos y lo que se puede hacer para proteger este componente esencial del cuerpo.
Por qué hay que mantener los huesos sanos
El cuerpo es experto en descomponer el tejido óseo viejo y sustituirlo por tejido nuevo. Cuando se es joven, el cuerpo es capaz de completar este proceso más rápidamente, lo que conduce a un exceso de masa ósea. La mayoría de las personas disfrutan de un pico de masa ósea a partir de mediados de los 20 años y hasta mediados de los 30.
Sin embargo, a medida que el cuerpo empieza a envejecer, el ritmo de producción de hueso nuevo disminuye. Esto a menudo conduce a la condición común de la osteoporosis, ya que la producción de hueso nuevo no puede mantener el ritmo de la pérdida de hueso deteriorado. Como resultado, no es raro que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles. Esto los hace más propensos a romperse, cuando en el pasado se habrían mantenido fuertes.
Si se adopta un enfoque proactivo para mantener la salud de los huesos cuando se es joven, es más probable que se aumente la masa ósea total. Este aumento de la masa ósea sana se traducirá en un menor riesgo de desarrollar osteoporosis y otros problemas de salud relacionados con la salud ósea.
Los mejores alimentos para unos huesos sanos
La buena noticia es que puede ser más fácil de lo que se piensa obtener los nutrientes que se necesitan para fomentar la salud de los huesos. Los principales nutrientes en los que conviene centrarse para favorecer una salud ósea óptima son la vitamina C, la vitamina D3, la vitamina K, la vitamina B6, la vitamina B12, el calcio, el magnesio y las isoflavonas de soja. Estos son los mejores alimentos que pueden añadirse a la dieta si el objetivo es mantener unos huesos sanos.
Leche
Casi todo el mundo sabe que beber leche es la piedra angular de una buena salud ósea. Un solo vaso de leche de 8 onzas aporta el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de las personas, por lo que es una buena inversión. También se puede aumentar la ingesta de calcio tomando la leche en los cereales del desayuno, añadiéndola al café o incluyéndola en las recetas de batidos.
Yogur y queso
Si por el contrario se trata de una persona que no toma leche, el yogur y el queso son un buen sustituto. Una taza de yogur no sólo proporciona una gran cantidad de calcio, sino que también ofrece una gran cantidad de vitamina D. Aunque el queso no proporciona la misma cantidad de vitamina D, sí proporciona una gran porción de calcio para fortalecer los huesos.
Sardinas
La mayoría de las personas no piensan en las sardinas como un buen alimento para consumir cuando se busca una buena salud ósea. Estos pequeños peces aportan tanto calcio como vitamina D, lo que los convierte en una buena opción cuando uno se cansa de los productos lácteos.
Atún
Al igual que las sardinas, el atún también tiene una gran cantidad de vitamina D. Sólo tres onzas de atún en lata tienen casi el 40% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina crucial para la salud de los huesos.
Cereales fortificados
Los cereales enriquecidos de hoy en día son una mina de oro de la nutrición. Con abundantes cantidades de vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 y magnesio, un tazón de cereales enriquecidos al día puede proporcionar una gran cantidad de vitaminas esenciales cuando se trata de fortalecer los huesos. Es importante leer la etiqueta para asegurarse de que se está ingiriendo lo que se necesita para promover una buena salud ósea.
Huevos
Junto con el tazón de cereales de la mañana, hay que considerar la posibilidad de comer un huevo para empezar el día. Es necesario tener en cuenta que la vitamina D se encuentra en la yema, por lo que es importante no limitarse a comer las claras de los huevos.
Espinacas y col berza
Los amantes de las verduras apreciarán saber que no es necesario centrarse en los lácteos para fomentar una gran salud ósea. Las espinacas y la berza también son ricas en calcio.
Productos de soja
Los productos de soja, como los porotos de soja, el tempeh y el tofu, también presentan una buena cantidad de isoflavonas de soja, cruciales en la batalla por mantener la densidad de la masa ósea en niveles aceptables.