Los refrescos y otras bebidas azucaradas constituyen una parte importante de la dieta occidental media. Aunque el consumo de refrescos se ha reducido en más de una cuarta parte en los últimos 20 años, las bebidas azucaradas siguen siendo inmensamente populares. Un análisis de 2013, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, reveló que los estadounidenses consumen una media de 150 calorías de refrescos al día. Esto equivale aproximadamente a una lata diaria. El consumo de bebidas azucaradas también ha aumentado drásticamente en los países europeos.
Peligros de las bebidas azucaradas
Aunque millones de personas recurren a las bebidas azucaradas para obtener un subidón de energía, las grandes cantidades de azúcar refinado presentes en los refrescos y bebidas similares son muy poco saludables. El consumo habitual de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de padecer muchos problemas de salud graves. A continuación se enumeran algunos de los más graves.
Diabetes de tipo 2
Algunos estudios han demostrado que el consumo habitual de bebidas azucaradas puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 en torno a un 26%. Sin embargo, el aumento del riesgo podría ser mucho mayor. Hubo un estudio muy amplio que duró ocho años y en el que participaron más de 90.000 mujeres, concretamente enfermeras. Este conocido estudio se denomina Nurses’ Health Study (Estudio sobre la salud de las enfermeras), y en él se descubrió que beber un solo refresco u otra bebida azucarada al día duplica totalmente el riesgo de diabetes.
Infarto de miocardio y cardiopatías
El Nurse’s Health Study también descubrió que consumir dos o más bebidas azucaradas al día aumenta el riesgo de infarto y muerte por cardiopatía en un 40%. Otro estudio, que siguió a 40.000 hombres durante dos décadas, descubrió que una sola lata de refresco al día aumenta el riesgo de infarto en un 20%.
Enfermedad del hígado graso no alcohólico
Un estudio, publicado en el Journal of Hepatology, descubrió que una ración diaria de bebida azucarada puede aumentar el riesgo de padecer hígado graso no alcohólico. Esta enfermedad hepática puede evolucionar a trastornos muy graves como la cirrosis y el cáncer de hígado.
Atrofia cerebral
En el Framingham Heart Study participaron unas 4.000 personas mayores de 30 años a las que se examinó mediante resonancia magnética y pruebas cognitivas. El estudio descubrió que quienes consumen regularmente azúcar a través de las bebidas tienen un menor volumen cerebral total, peor memoria y menor volumen del hipocampo, la región del cerebro responsable de la memoria. Estos síntomas se conocen en conjunto como atrofia cerebral.
Grasa visceral
Un estudio, publicado en 2014 en el Journal of Nutrition, descubrió que de casi 2.600 personas de mediana edad, las que tomaban una bebida azucarada al día tenían un 10% más de grasa visceral que las que no tomaban ninguna. La grasa visceral es la que rodea los órganos abdominales y tener demasiada es significativamente más peligroso que otros tipos de grasa. El exceso de grasa visceral se asocia a daños metabólicos, enfermedades cardiacas, demencia, desequilibrios hormonales y mucho más.
Mala salud ósea
Los refrescos carbonatados contienen fosfato. Si consumimos más fosfato que calcio, puede tener un efecto negativo en la salud ósea.
Gota
Un amplio estudio que siguió a 80.000 mujeres durante un periodo de 22 años descubrió que el consumo diario de bebidas azucaradas aumenta en un 75% el riesgo de padecer gota, un tipo doloroso de artritis inflamatoria.
Abandonar el azúcar
Las bebidas azucaradas perjudican la salud aunque se tenga un peso normal o se siga una dieta sana. Esto quedó demostrado cuando los investigadores del Nurses’ Health Study tuvieron en cuenta las diferencias en la dieta y el peso corporal, y descubrieron que la ingesta de bebidas azucaradas actúa en gran medida de forma independiente para aumentar el riesgo de problemas de salud. Eliminar las bebidas azucaradas de la dieta diaria es beneficioso para todos. Los resultados de tres ensayos clínicos, publicados en el New England Journal of Medicine en 2012, concluyeron que abstenerse de bebidas azucaradas favorece la pérdida de peso y evita el aumento de peso.
Por supuesto, la mayoría de la gente es consciente de que el azúcar no es bueno para la salud. Pero los peligros de los refrescos y bebidas similares son especialmente insidiosos porque, aunque son incluso menos nutritivos que los caramelos, la mayoría de la gente no los considera de la misma categoría que los dulces. Para tener éxito a la hora de evitar las bebidas azucaradas, ayuda cambiar de mentalidad. Estas bebidas deben clasificarse en tu mente como un capricho especial que sólo debes tomar de vez en cuando.
Sustituir los refrescos con azúcar por refrescos light no es una solución real. Después de todo, el estudio Framingham Heart Study, mencionado anteriormente, descubrió que beber un refresco light a diario aumenta el riesgo de ictus y demencia en casi un 300%. Además, los refrescos light contienen fosfatos que pueden debilitar los huesos. Sin embargo, sustituir las bebidas azucaradas por agua puede resultar poco atractivo y deslucido para muchas personas.
Alternativas mejores
Pruebe a sustituir los refrescos por té helado sin azúcar (hecho en casa con bolsitas de té sin azúcar). El té negro helado con limón es un clásico. Pero hay muchas otras opciones. Prueba el té de jengibre, menta, hibisco, chai y té verde. También hay una gran variedad de mezclas de té con sabores naturales, como sabores frutales y de postre. Eso sí, ¡no añadas azúcar!
Una buena parte de la gente bebe refrescos no sólo por su sabor, sino también por el chute de cafeína, ya que muchas variedades de refrescos contienen este estimulante. Un consumo moderado de cafeína puede dar un subidón de energía a corto plazo, mejorar el humor y la concentración. Por desgracia, la cafeína también tiene efectos negativos para la salud. En lugar de tomarte un refresco de cola por la tarde, prueba fórmulas que incluyan hierbas energéticas. Por ejemplo:
- El eleutero es un adaptógeno que ayuda al organismo a resistir la fatiga.
- El ginkgo biloba potencia la memoria, la cognición y la energía mental.
- La raíz de maca (también conocida simplemente como maca) es un potente adaptógeno que se utiliza desde hace miles de años para aumentar la energía y la vitalidad.
- El Panax ginseng mejora la cognición y la calidad del sueño y alivia la fatiga.