Investigaciones recientes han descubierto que los prebióticos favorecen el sueño, lo que sugiere que añadir estos compuestos naturales a nuestra dieta puede ayudarnos a dormir mejor.
¿Qué son los prebióticos?
Uno de los sistemas que regula nuestra salud en general es el microbioma intestinal, que se encuentra en el intestino grueso y sirve de hogar a billones de microbios. Mientras que algunas bacterias pueden ser perjudiciales, los microorganismos del microbioma intestinal son útiles, ya que ayudan al organismo a regular la digestión, el funcionamiento del sistema inmunitario y docenas de otros procesos en todo el cuerpo. Aunque este sistema funciona por sí mismo, podemos ayudar a que funcione de forma óptima si nos aseguramos de que cuenta con una comunidad amplia y diversa de microbios.
Aquí es donde entran en juego los prebióticos. Los microorganismos del microbioma intestinal necesitan alimentarse para sobrevivir, así que depende de nosotros comer los alimentos adecuados que nos proporcionen este sustento. Los tipos de alimentos que alimentan el microbioma intestinal contienen prebióticos, que ayudan a las bacterias del intestino a prosperar y crecer.
Los prebióticos se encuentran en la fibra de los alimentos de origen vegetal, lo cual es una de las razones por las que comer frutas y verduras es importante para la salud. Este tipo de fibra no se digiere fácilmente, lo que significa que puede pasar por el sistema digestivo y llegar al intestino. Una vez que la fibra llega al intestino grueso, las bacterias del microbioma intestinal se alimentan de ella para obtener los nutrientes esenciales.
Es más común oír hablar de los probióticos en los medios de comunicación, pero los probióticos no son lo mismo que los prebióticos. Mientras que los prebióticos ayudan a las bacterias del intestino a crecer, los probióticos introducen nuevos microorganismos en el microbioma intestinal. Esto también es importante para la salud del intestino, pero hay que entender que los probióticos cumplen una función diferente. Además, investigaciones recientes han descubierto que los prebióticos pueden desempeñar otras funciones en el mantenimiento de la salud.
¿Cómo favorecen los prebióticos el sueño?
Para entender cómo los prebióticos favorecen el sueño y reducen el estrés, es importante comprender la conexión entre el microbioma intestinal y el cerebro. Estas dos áreas del cuerpo interactúan de tres maneras conocidas, afectando a la forma en que se regulan las células en otras partes del cuerpo. Por ejemplo, tanto el cerebro como las bacterias del intestino afectan a las células del sistema inmunitario, lo que permite que estos dos sistemas también interactúen entre sí.
El cerebro y el intestino también comparten una vía del sistema endocrino, donde pueden intercambiar hormonas. Esto ayuda a las hormonas, como la dopamina, la serotonina, la melatonina y el cortisol, a cruzar la barrera hematoencefálica. Por último, el nervio vago actúa como una superautopista que proporciona acceso directo entre el cerebro y el intestino. Esto permite que el intestino influya directamente en las actividades del cerebro, incluida la regulación de la liberación de neurotransmisores que afectan a los patrones de sueño.
Un estudio realizado en la Universidad de Colorado en Boulder se centró en la relación entre los prebióticos y el sueño. Los investigadores utilizaron dos grupos de ratas machos, alimentando al primer grupo con una dieta rica en alimentos prebióticos. El segundo grupo fue privado de prebióticos, pero alimentado con una dieta normal. Durante el estudio de cinco semanas, todas las ratas fueron expuestas a estímulos destinados a producir altos niveles de estrés. Los investigadores descubrieron que las ratas que recibieron la dieta con prebióticos experimentaron menores niveles de estrés y durmieron más profundamente. Confirmaron que las ratas alimentadas con prebióticos pasaban más tiempo en sueño REM, que es vital para la salud mental.
Los investigadores descubrieron que estos beneficios eran el resultado de cambios en los metabolitos del intestino, que son un tipo específico de vida microbiana. Al alterar el desarrollo de los metabolitos, los prebióticos les ayudan a influir en la respuesta del cerebro al estrés. Este proceso también ayuda a promover un sueño REM más frecuente.
Formas de añadir más prebióticos a la dieta
Esencialmente, los prebióticos trabajan junto con los probióticos para asegurar que el microbioma intestinal sea lo más diverso posible. Si se piensa que no se está consumiendo suficiente cantidad de prebióticos y probióticos en la dieta, tomar un suplemento de alta calidad diseñado para proporcionar tanto prebióticos como probióticos puede ser una ayuda. Añadir los siguientes alimentos a la dieta también ayudará a mantener el intestino sano y el microbioma diverso.
Ajo
El sabor dulce del ajo es el resultado de un prebiótico llamado fructooligosacáridos (FOS). Alrededor del 6% de la fibra de cada diente de ajo está compuesta por FOS. El ajo también tiene propiedades antioxidantes, que ayudan a combatir el cáncer y otras enfermedades degenerativas.
Cebollas
El ajo y la cebolla pertenecen a la misma familia y contienen la misma medida de FOS. Los prebióticos de las cebollas también ayudan a descomponer la grasa en el intestino, por lo que pueden ayudar a perder peso. Las cebollas ayudan al cuerpo a producir más óxido nítrico, que contribuye a reforzar el sistema inmunitario.
Espárragos
Como gran fuente de fibra, los espárragos son también una excelente fuente de prebióticos. Además, los espárragos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que los convierte en un alimento útil para proteger la salud celular y mejorar la salud del corazón.
Plátanos
Al tener un alto contenido de almidón y fibra, los plátanos son una gran fuente de prebióticos. Además de ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable, los plátanos han demostrado ser útiles para reducir la hinchazón abdominal.
Avena
Añadir más avena a la dieta ayudará a potenciar los prebióticos en el intestino como resultado del gran contenido de fibra beta-glucano en cada porción. Además de proporcionar un microbioma intestinal próspero, la avena contribuirá a reducir el colesterol LDL (malo) y a regular los niveles de azúcar en sangre.
Manzanas
Por último, las manzanas son otra excelente fuente de prebióticos. En este caso, la pectina de las manzanas, que constituye más de la mitad de la fibra de la fruta, proporciona al intestino un importante suministro de prebióticos. Los polifenoles antioxidantes de las manzanas también ayudan a proteger contra el cáncer y a reducir el colesterol LDL.