El mero hecho de comprometerse con un régimen de ejercicio es satisfactorio. Sin embargo, muchos aún se preguntan si los ritmos circadianos pueden influir en los resultados a la hora de decidir el momento ideal para hacer ejercicio.
Tanto si hacemos ejercicio para aumentar la fuerza y la resistencia como para mejorar nuestra calidad de salud en general, muchos de nosotros queremos sacar el máximo partido a nuestros esfuerzos y nos preguntamos cuál es el mejor momento para hacer ejercicio. Este tema ha sido objeto de numerosas investigaciones con resultados controvertidos. La verdad es que la respuesta varía en función de la pregunta concreta que se formule, de los objetivos de entrenamiento y de la adherencia al entrenamiento.
El ritmo circadiano
Todos los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo están regulados por ciclos precisos, también conocidos como nuestros relojes internos. Procesos como el ritmo cardíaco, la secreción hormonal, la temperatura corporal, el ciclo del sueño y los niveles de energía fluctúan según ritmos específicos de 24 horas.
Todos estos relojes internos se basan en señales procedentes de nuestro entorno. El reloj interno que controla el ritmo circadiano permite establecer y restablecer este ciclo rítmico en función de estímulos externos como la luz y la oscuridad, la ingesta de alimentos, etc. Estos relojes envían señales a todas nuestras células, que les indican cómo y cuándo llevar a cabo determinados procesos fisiológicos en nuestro organismo.
Temperatura corporal central y producción de energía
Creyendo que la mejor hora para hacer ejercicio puede verse afectada por nuestra temperatura corporal, los investigadores llevaron a cabo un estudio que determinó que nuestra temperatura corporal central es más baja por la mañana y más alta por la tarde. El rendimiento de los participantes en el estudio mientras hacían ejercicio se estudió tanto por la mañana como por la tarde. Algunos esperarían ver signos de fatiga en los participantes durante el entrenamiento vespertino, pero los resultados fueron los contrarios. De hecho, el rendimiento de todos los participantes en el estudio fue mayor por la tarde. Basándose en este estudio, también se cree que el rendimiento de fuerza puede mejorar hasta un cinco por ciento durante estas horas.
Hormonas y estado anabólico
La fluctuación de los niveles de testosterona y cortisol en nuestro organismo es uno de los factores más importantes en los que influye nuestro ritmo circadiano, ya que nos da una indicación de cuándo nuestro cuerpo se encuentra en un estado anabólico (desarrollando músculo). Se ha demostrado que la producción de testosterona es menor durante el día y mayor por la noche. La secreción de cortisol, que es una hormona del estrés que puede poner al organismo en un estado catabólico (descomposición muscular), aumenta rápidamente al despertar y disminuye a lo largo del día, con niveles bajos por la noche.
Utilizando esta información se obtiene una relación entre testosterona y cortisol que indica en qué estado se encuentra nuestro cuerpo. Dado que esta proporción es más alta por la tarde y por la noche, se puede suponer que el cuerpo se encuentra en un estado propicio para el desarrollo muscular y, por lo tanto, puede ser el mejor momento para entrenar. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar si esta fluctuación hormonal está relacionada con el crecimiento muscular, y de qué manera.
El horario ideal para hacer ejercicio
A partir de la información recopilada sobre el ritmo circadiano de la temperatura corporal y las fluctuaciones hormonales, el mejor momento para hacer ejercicio parece ser entre las 14.30 y las 20.30. Este horario sólo es válido para quienes están despiertos cuando hay luz y duermen cuando oscurece.
Algunos de los resultados de las investigaciones más recientes sugieren que también conviene tener en cuenta los siguientes factores a la hora de hacer ejercicio:
- El final de la tarde es el momento óptimo para hacer ejercicio, ya que la temperatura corporal es más alta.
- Se ha comprobado que la potencia de salida es un 5% mayor cerca del mediodía y que el ejercicio anaeróbico, como correr, mejora en un 5% durante las últimas horas de la tarde.
- Al parecer, nuestra resistencia al ejercicio es un 4% mayor por la tarde.
- Es menos probable que suframos lesiones por la tarde, ya que nuestra temperatura corporal central es más alta y nuestros músculos están blandos, flexibles y con la máxima fuerza.
- Aunque pueda parecer que el ejercicio por la tarde es el más óptimo, las investigaciones han demostrado que los que hacen ejercicio por la mañana tienen más probabilidades de cumplir su régimen de ejercicio que los que se ejercitan en las últimas horas.
Actualmente, no existe ningún estudio en particular que ofrezca pruebas concluyentes de que sea mejor hacer ejercicio por la tarde o a primera hora de la noche. Lo que hemos aprendido de estos estudios es que podemos beneficiarnos de ciertas ventajas en determinados momentos del día, en función de nuestros objetivos, tipo de ejercicio y horario.
Los que hacen ejercicio por la mañana no deben desanimarse. Si las horas de la mañana son las mejores para ellos, entonces sigan con su régimen actual. Uno de los estímulos externos a los que responde el ritmo circadiano es el ejercicio. Se ha descubierto que el ejercicio regular y programado tiene la capacidad de restablecer los ciclos rítmicos al provocar un cambio significativo en la expresión genética de los relojes internos. Esto altera los procesos moleculares dentro de los tejidos periféricos, incluidos los músculos. Por lo tanto, el ritmo circadiano aprenderá a adaptarse a los entrenamientos matutinos regulares.