En caso de problemas para conciliar el sueño, es posible que el ritmo circadiano esté desequilibrado. La buena noticia es que investigaciones recientes arrojan luz sobre cómo el ejercicio regular puede restablecer el ritmo circadiano y muestran que incluso un poco de ejercicio diario puede tener un profundo impacto en la salud de los patrones de sueño. Esto es lo que hay que saber para apoyarse en el poder del ejercicio para regular los ritmos circadianos y vivir una vida más sana y feliz.
El ritmo circadiano en detalle
Entender cómo funciona el ritmo circadiano es el primer paso para asegurarse de que se duerme lo que se necesita cada noche. El ritmo circadiano funciona como un reloj corporal natural que regula la mayor parte de las funciones biológicas básicas. El cuerpo de cada persona funciona según un ritmo circadiano único de 24 horas que opera desde la parte del hipotálamo del cerebro.
Este ritmo circadiano influye en los ciclos de sueño diarios y también en los niveles de energía a lo largo del día. Un ritmo interrumpido provocará interrupciones en los patrones de sueño. Por eso es importante fomentar y mantener un ritmo circadiano saludable. Sin un ritmo circadiano equilibrado, un gran número de funciones fisiológicas se verán afectadas negativamente.
Cómo el ejercicio puede restablecer el ritmo circadiano
Aunque la mayoría de las personas reconocen que la exposición a la luz natural es una forma eficaz de mantener el ritmo circadiano a pleno rendimiento, tal vez no sepan que un programa de ejercicio regular también puede favorecer un ritmo saludable. Mover el cuerpo cada día es una buena manera de enviar la señal al cerebro de que el día es el momento en que estamos activos y la noche es el momento en que descansamos.
No es necesario correr maratones o levantar pesas durante horas al día para ver este beneficio. Incluso cinco minutos de ejercicio al día son suficientes para regular el ritmo circadiano. Intentar hacer una serie de saltos cuando uno se levanta de la cama cada mañana, junto con algún ejercicio de estiramiento suave o yoga antes de terminar el día.
¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio?
Es posible que el lector se pregunte a qué hora del día debe hacer ejercicio si su objetivo es mantener un ritmo circadiano saludable. Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona descubrió que programar el ejercicio en momentos específicos del día puede ser el truco que se necesita para restablecer el ciclo de sueño y vigilia.
Los resultados de la investigación detallan que las personas que hacen ejercicio a las 7 de la mañana o por la tarde empujan el reloj corporal lo suficiente como para sentirse más frescos a la mañana siguiente. Por el contrario, las personas que hacen ejercicio en las horas de la noche tienden a retrasar el funcionamiento del reloj corporal natural, lo que se traduce en un pico de rendimiento que no se produce posteriormente hasta más tarde en el día.
Sin embargo, lo más importante es simplemente ponerse en movimiento. El mejor momento del día para hacer ejercicio es aquel en el que es más probable que lo hagamos. La cuestión de la hora puede ser más importante si se quiere vencer el jet lag o si se tiene un trabajo por turnos que interrumpe con frecuencia los patrones normales de sueño.
Otras formas de restablecer el ritmo circadiano
Además de comprometerse a hacer ejercicio con regularidad, hay otras formas de restablecer el ritmo circadiano.
Exposición a la luz natural
La forma más habitual de promover un ritmo circadiano saludable es exponer el cuerpo a la luz natural al levantarse cada mañana. Del mismo modo, también es importante evitar la exposición a la luz cuando se está preparándose para ir a la cama. Esto incluye limitar la exposición a la luz azul que proviene de los dispositivos electrónicos.
Mantener un peso saludable
Como ocurre con casi todas las cuestiones de salud en la vida, mantener un peso saludable es vital para el bienestar general. Además de regular el ritmo circadiano, también se contribuye al control del peso cuando se hace ejercicio con regularidad. Además, sustancias como el ginkgo biloba, el mango africano y la naranja amarga pueden tener un efecto positivo sobre el peso y el metabolismo.
Mantener un horario de sueño regular
Un horario de sueño regular es un componente esencial del buen funcionamiento del ritmo circadiano. Esto significa que hay que intentar despertarse y acostarse a las mismas horas cada día. Las siestas también pueden alterar un horario de sueño normal.
Si se duerme bien, se disfrutará de mejor salud y bienestar. Por eso es crucial reconocer la importancia de un ritmo circadiano saludable y hacer lo posible para fomentar el funcionamiento saludable del reloj corporal interno.