La melatonina es una hormona producida por el cuerpo en respuesta a niveles bajos de luz para iniciar el sueño. Debido a su influencia en el ciclo sueño-vigilia, también es un ingrediente principal en muchas fórmulas de ayuda al sueño. ¿Cuánto tiempo dura la melatonina en el cuerpo? Esta es una consideración importante, ya que los suplementos de melatonina pueden formularse de diversas maneras, incluyendo la liberación inmediata, la liberación retardada o prolongada y la liberación pulsátil.
¿Qué es la melatonina?
Aunque la melatonina es el principal ingrediente de muchas fórmulas para dormir, también es una hormona que se produce de forma natural en la glándula pineal del cerebro. La melatonina se libera por la noche para ayudar a regular el ciclo del sueño, y su liberación se rige por el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo.
Sin embargo, en presencia de un horario de sueño irregular o de actividades que alteran el ritmo circadiano, la liberación de melatonina puede verse alterada. Algo tan sencillo como utilizar un dispositivo móvil demasiado cerca de la hora de acostarse puede ser suficiente para desajustar el reloj interno. En este caso, la liberación de melatonina puede retrasarse o reducirse, lo que dificulta conciliar el sueño o dormir profundamente durante la noche.
Si bien la melatonina es más conocida por su papel en la promoción del sueño, también proporciona una miríada de otros beneficios para la salud. Por ejemplo, la melatonina puede ser útil para la depresión estacional, resultante de la reducción de la luz solar y los días más cortos del otoño y el invierno. En este caso, pequeñas dosis de melatonina han ayudado a las personas a conciliar el sueño antes para que sus ritmos circadianos puedan ajustarse a los cambios que provocan las estaciones más frías. Como resultado, la depresión estacional puede calmarse y los episodios de insomnio reducirse.
Otras investigaciones han descubierto que la melatonina es útil para controlar la presión arterial, el sistema inmunitario y los niveles de la hormona del estrés. Para estas condiciones, puede ser útil tomar dosis más pequeñas que las necesarias para ayudar a dormir. En general, tomar de 0,5 a 10 mg al día es beneficioso para conciliar el sueño y proporcionar otros beneficios para la salud.
Al ser una hormona natural, la melatonina es más segura que los medicamentos de prescripción y no causa efectos secundarios indeseables cuando se toma según las indicaciones. Sin embargo, no debe tomarse en combinación con alcohol. Si ya se están tomando otros medicamentos, se debe consultar al médico antes de añadir un suplemento de melatonina a la rutina diaria.
¿Cuánto tiempo dura la melatonina en el cuerpo?
Para aquellos que buscan un suplemento de melatonina para ayudar con los ataques ocasionales de insomnio, es importante saber cuánto tiempo dura la melatonina en el cuerpo, ya que esto afectará a su elección del tipo de suplemento de melatonina a tomar. Algunos suplementos de melatonina son de liberación inmediata, lo que significa que liberan instantáneamente la melatonina en el cuerpo. Este tipo de fórmulas de melatonina están diseñadas para que surtan efecto una hora después de tomarlas, por lo que es importante tomar el suplemento cerca de la hora de acostarse.
Por el contrario, los suplementos de melatonina de liberación retardada o prolongada no liberan la melatonina inmediatamente, sino que, tras un retraso, liberan la melatonina lentamente a lo largo de un periodo de tiempo para que la melatonina permanezca en el sistema durante más tiempo. Este tipo de suplemento de melatonina puede ser preferible para quienes tienen tendencia a despertarse en mitad de la noche y tienen dificultades para volver a dormirse. Una desventaja de la melatonina de liberación retardada es que puede causar aturdimiento por la mañana.
Los revolucionarios suplementos de melatonina de liberación pulsátil aprovechan la ciencia de la cronobiología, que estudia la forma en que el cuerpo utiliza las hormonas y otros nutrientes de manera diferente en distintos momentos del día o de la noche. A diferencia de los suplementos de melatonina de liberación inmediata o de liberación retardada/extendida, los suplementos de melatonina de liberación pulsátil imitan el patrón natural de liberación de melatonina del cuerpo durante la noche. Estos suplementos liberan una ráfaga inicial de melatonina para ayudar a iniciar el sueño, seguida de pulsos adicionales de melatonina durante las siguientes siete u ocho horas. Este sistema especial de administración promueve un sueño profundo y reparador, a la vez que permite despertarse con una sensación de frescura y energía, sin que se produzcan aturdimientos por la mañana.
Cómo promover la producción de melatonina de forma natural
La dieta es importante
Hay dos formas en las que los alimentos que se consumen pueden ayudar al cerebro a producir y liberar más melatonina. En primer lugar, ciertas frutas, como los plátanos, las cerezas ácidas, las piñas y los tomates, afectan directamente a la producción de la hormona del sueño. En segundo lugar, algunos alimentos contienen un aminoácido llamado triptófano, que favorece la producción de melatonina. Entre los alimentos que proporcionan un mayor aporte de triptófano se encuentran el pavo, el pollo, las judías, las nueces, las lentejas, las semillas y el marisco.
Dar un paseo temprano
Es necesario ayudar al ritmo circadiano a restablecerse, sobre todo si se pasa la mayor parte del día en casa. Esto implica salir a caminar o correr a primera hora de la mañana, cuando el sol está saliendo. La exposición a la luz del sol poco después de despertarse ayudará a ajustar el reloj interno a la hora adecuada del día.
Apagar los dispositivos electrónicos con antelación
Del mismo modo que exponer los ojos a la luz del sol a primera hora de la mañana ayudará al cerebro a adaptarse al día, también hay que ayudarle a adaptarse a las horas de la noche. La luz azul que emite un dispositivo móvil puede interrumpir este proceso, lo que puede afectar negativamente a la producción de melatonina por la noche. Los médicos recomiendan apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Crear un ritual para irse a la cama
En lugar de utilizar los dispositivos electrónicos, es mejor crearse un ritual de relajación que se pueda realizar cada noche. Esto ayudará a entrenar al cerebro para que reconozca las señales de que es hora de descansar, al tiempo que permite relajarse. Puede tratarse de tomar un baño caliente, leer un buen libro o meditar con música suave. Cualquier práctica se puede incluir en el ritual de la hora de acostarse.
Hacer más cómodo el dormitorio
Si es imposible eliminar por completo la luz ambiental que se filtra en el dormitorio, conviene invertir en un antifaz para dormir que ayude a bloquear la luz. Del mismo modo, los ruidos de fondo, como el del tráfico, también pueden inhibir la capacidad de dormir, por lo que puede ser útil llevar tapones para los oídos a la cama. También se puede mejorar el confort en el dormitorio encendiendo el aire acondicionado o un ventilador. Está demostrado que las personas duermen más cómodamente con temperaturas más frescas.
A pesar de estas sugerencias, si todavía hay dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo, se recomienda consultar al médico. En algunos casos, un trastorno del sueño puede ser el síntoma de otro problema de salud. El médico puede ayudar a identificar la causa del insomnio para que la persona duerma mejor con mayor regularidad.