La melatonina es una hormona producida por el organismo en respuesta a niveles bajos de luz para iniciar el sueño. Debido a su influencia en el ciclo sueño-vigilia, también es un ingrediente primario en muchas fórmulas de ayuda para dormir. ¿Cuánto dura la melatonina en el organismo? Esta es una consideración importante, ya que los suplementos de melatonina pueden formularse de diversas formas, como liberación inmediata, liberación retardada o prolongada y liberación pulsátil.
¿Qué es la melatonina?
Aunque la melatonina es el ingrediente principal de muchas fórmulas para dormir, también es una hormona que se produce de forma natural en la glándula pineal del cerebro. La melatonina se libera por la noche para ayudar a regular el ciclo del sueño, y su liberación se rige por el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo.
Sin embargo, en presencia de un horario de sueño irregular o de actividades que alteran el ritmo circadiano, la liberación de melatonina puede verse alterada. Algo tan sencillo como utilizar un dispositivo móvil demasiado cerca de la hora de acostarse puede bastar para desajustar el reloj interno. En este caso, la liberación de melatonina puede retrasarse o reducirse, lo que dificulta conciliar el sueño o dormir profundamente toda la noche.
Aunque la melatonina es más conocida por su papel en la promoción del sueño, también proporciona una miríada de otros beneficios para la salud. Por ejemplo, la melatonina puede ser útil para la depresión estacional, provocada por la disminución de la luz solar y el acortamiento de los días en otoño e invierno. En este caso, pequeñas dosis de melatonina han ayudado a las personas a conciliar el sueño antes para que sus ritmos circadianos puedan ajustarse a los cambios que provocan las estaciones más frías. Como resultado, se puede aliviar la depresión estacional y reducir los episodios de insomnio.
Otras investigaciones han descubierto que la melatonina es útil para controlar la tensión arterial, el sistema inmunitario y los niveles de la hormona del estrés. En estos casos, puede ser útil tomar dosis más pequeñas que las necesarias para conciliar el sueño. En general, tomar de 0,5 a 10 mg al día ayuda a conciliar el sueño y aporta otros beneficios para la salud.
Al tratarse de una hormona natural, la melatonina es más segura que los medicamentos con receta y no causa efectos secundarios indeseables cuando se toma según las indicaciones. Sin embargo, no debe tomarse en combinación con alcohol. Si ya se están tomando otros medicamentos, se debe consultar al médico antes de añadir un suplemento de melatonina a la rutina diaria.
¿Cuánto tiempo permanece la melatonina en el organismo?
Para quienes desean tomar un suplemento de melatonina que les ayude con los episodios ocasionales de insomnio, es importante saber cuánto tiempo dura la melatonina en el organismo, ya que esto afectará a la elección del tipo de suplemento de melatonina que se debe tomar. Algunos suplementos de melatonina son de liberación inmediata, lo que significa que liberan melatonina instantáneamente en el cuerpo. Este tipo de fórmulas de melatonina están diseñadas para hacer efecto una hora después de tomarlas, por lo que es importante tomar el suplemento cerca de la hora de acostarse.
Por el contrario, los suplementos de melatonina de liberación retardada o prolongada no liberan melatonina inmediatamente, sino que, tras un retardo, la liberan lentamente a lo largo de un periodo de tiempo para que la melatonina permanezca más tiempo en el organismo. Este tipo de suplemento de melatonina puede ser preferible para quienes tienen tendencia a despertarse en mitad de la noche y les cuesta volver a dormirse. Una desventaja de la melatonina de liberación retardada es que puede causar somnolencia matutina.
Los revolucionarios suplementos de melatonina de liberación pulsátil aplican la ciencia de la cronobiología, que estudia la forma en que el cuerpo utiliza las hormonas y otros nutrientes de manera diferente en distintos momentos del día o de la noche. A diferencia de los suplementos de melatonina de liberación inmediata o retardada/extendida, los suplementos de melatonina de liberación pulsátil imitan el patrón natural de liberación nocturna de melatonina del cuerpo. Estos suplementos liberan una ráfaga inicial de melatonina para ayudar a iniciar el sueño, seguida de pulsos adicionales de melatonina durante las siete u ocho horas siguientes. Este sistema de administración especial favorece un sueño profundo y reparador, a la vez que nos permite despertarnos con una sensación de frescura y energía sin sentirnos aturdidos por la mañana.
Cómo estimular una producción sana de melatonina por medios naturales
La dieta es importante
Hay dos formas en que los alimentos que comes pueden ayudar al cerebro a producir y liberar más melatonina. En primer lugar, ciertas frutas, como los plátanos, las cerezas ácidas, las piñas y los tomates, afectan directamente a la producción de la hormona del sueño. En segundo lugar, algunos alimentos contienen un aminoácido llamado triptófano, que favorece la producción de melatonina. Entre los alimentos que proporcionan un mayor aporte de triptófano se encuentran el pavo, el pollo, las alubias, las nueces, las lentejas, las semillas y el marisco.
Dar un paseo temprano
Es necesario ayudar al ritmo circadiano a restablecerse, sobre todo si se pasa la mayor parte del día en casa. Esto implica salir a caminar o a correr a primera hora de la mañana, cuando está saliendo el sol. Exponerse a la luz del sol poco después de despertarse contribuye a ajustar el reloj interno a la hora adecuada del día.
Apagar pronto los aparatos electrónicos
Del mismo modo que exponer los ojos a la luz solar a primera hora de la mañana ayuda al cerebro a adaptarse al día, también hay que ayudarle a adaptarse a las horas de la noche. La luz azul que emite un dispositivo móvil puede alterar este proceso, lo que puede repercutir negativamente en la producción de melatonina por la noche. Los médicos recomiendan apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Crear un ritual para irse a la cama
En lugar de utilizar nuestro dispositivo electrónico, mejor crear un ritual de relajación que podamos hacer cada noche. Esto nos ayudará a entrenar al cerebro para que reconozca las señales de que es hora de descansar, a la vez que nos ayuda a relajarnos. Puede consistir en darse un baño caliente, leer un buen libro o meditar con música suave. Cualquier práctica que nos resulte relajante y agradable puede incluirse en nuestro ritual antes de acostarnos.
Hacer más confortable el dormitorio
Si no podemos eliminar por completo la luz ambiental que se filtra en nuestro dormitorio, deberíamos invertir en un antifaz para dormir que nos ayude a bloquear la luz. Del mismo modo, los ruidos de fondo, como el del tráfico, también pueden inhibir nuestra capacidad para dormir, por lo que puede ser útil llevar tapones para los oídos a la cama. También podemos mejorar el confort de nuestro dormitorio encendiendo el aire acondicionado o un ventilador. Está demostrado que las personas duermen más cómodamente a temperaturas más frescas.
Si probamos estas sugerencias y seguimos teniendo dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos, debemos consultar a un médico. En algunos casos, un trastorno del sueño puede ser síntoma de otro problema de salud. Un médico puede ayudarnos a identificar la causa de nuestro insomnio para que podamos dormir mejor con más regularidad.