Acción de Gracias es una época de dar las gracias, de familia y, sobre todo, de tradición. Aunque cada familia estadounidense tiene una forma única de celebrar esta fiesta otoñal, la mayoría de las tradiciones tienen dos cosas en común: el pavo y el descanso. Esto ha llevado a la creencia generalizada de que el pavo, o más exactamente, el triptófano, un aminoácido que el pavo contiene en grandes proporciones, produce sueño. ¿Es realmente el pavo lo que nos hace sentir tan cansados la tarde de Acción de Gracias? Las investigaciones sobre el triptófano y el sueño han arrojado resultados dispares.
Triptófano y pavo: ¿Mito o realidad?
Gran parte de la creencia de que el pavo provoca sueño se basa en los supuestos efectos del aminoácido triptófano. Como muchos aminoácidos esenciales, el triptófano se convierte en diferentes moléculas que son cruciales para la salud humana. Es un componente importante de varias proteínas, pero también es importante porque se convierte en una molécula llamada 5-HTP. El 5-HTP es un precursor de la serotonina y la melatonina, que desempeñan un papel esencial en el sueño y el estado de ánimo.
La serotonina es conocida como la hormona de la felicidad. Es la molécula a la que se dirigen muchos antidepresivos populares. Además, desempeña un papel importante en la digestión. Uno de los “efectos secundarios” del aumento de serotonina es más energía. La melatonina, por su parte, es una hormona asociada al sueño. Sus efectos en el cuerpo humano son muchos, ya que actúa como un potente antioxidante y también desencadena la reparación del ADN. Sin embargo, la mayoría de las personas que toman melatonina simplemente notan que les da sueño.
El papel del triptófano como precursor de la melatonina es la razón por la que se asocia tan a menudo con el sueño. Para muchas personas, el triptófano que ingieren se convierte tanto en serotonina como en melatonina, proporcionándoles esa sensación de felicidad y sueño que tantos asocian con la siesta posterior al pavo. Sin embargo, la relación entre el pavo y el sueño puede no ser tan sencilla.
Vínculos entre el triptófano y el sueño
El triptófano se ha relacionado con el sueño en varios estudios. Las personas que toman un suplemento de triptófano antes de acostarse suelen despertarse mejor descansadas y más alerta. Rinden mejor en pruebas que requieren concentración y también muestran menos agresividad. Este cambio de comportamiento puede observarse incluso en animales de laboratorio. Dado que el triptófano tiene que convertirse en melatonina para inducir el sueño, este efecto tiende a ser más suave que el observado al tomar un somnífero o incluso al tomar melatonina.
El problema de relacionar el pavo y el sueño es que, en realidad, el pavo no es el mejor lugar para obtener triptófano. De hecho, el pollo tiene más cantidad de este aminoácido. Muchos alimentos contienen grandes cantidades de triptófano y, sin embargo, no se asocian con el sueño. Esto se debe a que el triptófano tarda mucho tiempo en convertirse en melatonina.
En primer lugar, el triptófano debe ser transportado a través de la barrera hematoencefálica, lo que puede llevar mucho tiempo porque básicamente tiene que esperar en fila con otros aminoácidos. Una vez allí, se convierte en serotonina en varias zonas diferentes del cerebro, y después en melatonina en la glándula pineal. Comer pavo no es una forma rápida de conciliar el sueño. Al contrario, es probable que el bajón de energía después del pavo se deba a la ingesta de una gran cantidad de hidratos de carbono.
¿Podría un suplemento de triptófano favorecer el sueño?
Para simplificarlo, puede que el triptófano no proporcione una forma rápida de conciliar el sueño, pero sí puede contribuir a que se duerma bien. Se ha demostrado que los suplementos de triptófano favorecen un sueño de mayor calidad. Sin embargo, pueden no ser la respuesta al insomnio para algunas personas. En las personas mayores, por ejemplo, este aminoácido puede tener el efecto contrario. Las personas mayores tienen una glándula pineal menos funcional debido a los cambios relacionados con la edad en el flujo sanguíneo a esta glándula. Como resultado, el exceso de triptófano se convierte en serotonina en lugar de melatonina, lo que hace que las personas mayores tengan aún más energía.
Las personas que padecen insomnio también suelen tener problemas para producir melatonina. Como resultado, muchos insomnes pueden obtener el efecto contrario también, conseguir un impulso de energía de la serotonina que se hace en lugar de la melatonina que buscan.
Conciliar el sueño de forma natural
Si se desea dormir mejor, puede que lo mejor sea “saltarse al intermediario” y simplemente tomar un suplemento de melatonina de alta calidad en lugar de un suplemento de triptófano. Los efectos de la melatonina, después de todo, son los que la mayoría de la gente busca cuando toma triptófano. Además, en múltiples estudios se ha comprobado que los cambios en el comportamiento, como una mejor higiene del sueño, tienen los efectos más notables. En última instancia, no hay forma garantizada de dormir lo necesario sin el duro trabajo de mantener el ritmo circadiano. La melatonina puede ayudar, pero una buena ración de pavo probablemente no.