Aunque se sabe que la vitamina D es esencial para la salud, existen importantes diferencias entre la vitamina D2 y la vitamina D3. Ser conscientes de estas diferencias es de suma importancia cuando se busca mejorar la salud.
¿Qué es la vitamina D?
incipalmente, la vitamina D es un nutriente que ayuda a las células del cuerpo a la hora de asimilar otros nutrientes. Esto hace que la vitamina D sea un nutriente esencial para la salud, pero sobre todo para ayudar a mantener una densidad ósea fuerte. Esto se debe a que la fuerza y el crecimiento de los huesos dependen del calcio para su nutrición, pero los huesos no pueden absorber el calcio directamente. Cuando el organismo tiene un suministro suficiente de vitamina D, este nutriente sirve de puente que permite a los huesos absorber el calcio de forma eficaz.
Además, la vitamina D es un agente neuroprotector que actúa como antioxidante y como agente antiinflamatorio. Esto significa que un suministro suficiente de vitamina D ayudará a promover una actividad óptima de las células cerebrales, asegurar la salud muscular y apoyar un sistema inmunológico fuerte. Los nervios de todo el cuerpo también necesitan la vitamina D para llevar con éxito los mensajes al cerebro desde diversas partes del cuerpo.
Durante el primer año de vida de un bebé, sólo son necesarios 10 mcg de vitamina D al día, pero esa necesidad de vitamina D aumenta a 15 mcg después de esos primeros 12 meses. Esta necesidad se mantiene hasta que las personas alcanzan los 71 años de edad, momento en el que se recomiendan 20 mcg de vitamina D diarios durante el resto de su vida. Esto puede suponer un reto, ya que la mejor fuente de vitamina D es la luz solar, pero la exposición al sol sin protección aumenta el riesgo de cáncer de piel. Afortunadamente, existen otras fuentes disponibles de vitamina D, de las que hablaremos enseguida.
¿En qué se diferencian la vitamina D2 y la vitamina D3?
La vitamina D existe en múltiples formas, dos de las más comunes son la vitamina D2 y la vitamina D3. Antes de ver otras fuentes de vitamina D, es importante entender en qué se diferencian la D2 y la D3. Estos dos tipos de vitamina D tienen diferentes composiciones moleculares y se derivan de fuentes diferentes.
La vitamina D2 también se denomina D2 ergocalciferol, mientras que la vitamina D3 se conoce como D3 colecalciferol. La vitamina D2 se obtiene principalmente de alimentos de origen vegetal, mientras que la vitamina D3 puede encontrarse en carnes y otros alimentos de origen animal. Aunque los nutrientes proceden de fuentes diferentes, son similares en la mayoría de los aspectos y los investigadores han descubierto que tanto el ergocalciferol D2 como el colecalciferol D3 elevan los niveles de vitamina D en el organismo.
Aunque ambas formas de vitamina D pueden ser útiles, la vitamina D3 colecalciferol parece tener un efecto más significativo en el organismo. Este nutriente en particular produce niveles más altos de vitamina D en el cuerpo, y los efectos son más duraderos que los resultantes del ergocalciferol D2. En un estudio reciente, los investigadores descubrieron que el aumento de la ingesta de vitamina D3 en los sujetos durante un periodo de cinco semanas tenía un efecto más profundo en los niveles de vitamina D en el organismo que el aumento de la ingesta de vitamina D2 en la misma proporción durante el mismo periodo de tiempo.
Los investigadores esperan realizar más estudios para determinar cómo afectan las dos formas diferentes de la vitamina a la salud en general. También quieren examinar si el ergocalciferol D2 y el colecalciferol D3 producen o no diferencias de salud en función de la edad, el sexo u otros factores diferenciadores. Mientras tanto, las fuentes alternativas de estos nutrientes pueden ayudar a cualquier persona a aumentar sus niveles de vitamina D sin arriesgarse a una exposición excesiva al sol.
¿Cuáles son algunas formas naturales de aumentar la vitamina D en el cuerpo?
Además de la exposición al sol, hay algunas formas fiables de aumentar los niveles de vitamina D del organismo.
Tomar un suplemento alimenticio
Es posible aumentar los niveles de vitamina D con un suplemento de alta calidad. Estos suplementos de alta calidad aportan al organismo colecalciferol D3 adicional para lograr efectos más duraderos. Aunque investigaciones recientes han relacionado la vitamina D con un mejor sueño, sus efectos se disfrutan mejor cuando se toma la vitamina D por la mañana o a primera hora del día. Es entonces cuando el cuerpo es más eficiente en la absorción del nutriente. Además, es menos probable olvidarse de las dosis si se toman junto con un desayuno saludable.
Incluir fuentes de D3 Colecalciferol en la dieta
Normalmente, el marisco es la mejor fuente alimenticia de colecalciferol D3. Por ejemplo, una sola cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene hasta el 170% del valor diario recomendado para este nutriente. Una ración de tres onzas de trucha arco iris contiene el 81% de la vitamina D que se necesita diariamente, mientras que una ración similar de salmón contiene el 71% del valor diario recomendado. Dos sardinas y un huevo contienen cada uno el 6 por ciento del valor recomendado, mientras que tres onzas de hígado de ternera o atún contienen el 5 por ciento de la dosis diaria recomendada de este nutriente.
Incluir fuentes de Ergocalciferol D2 en la dieta
Se puede aumentar la ingesta de vitamina D2 consumiendo más leche vegetal, como la derivada de almendras, avena y soja. Además, se puede beber zumo de naranja para obtener más de esta forma del nutriente. Los cereales enriquecidos también contienen mayores cantidades de vitamina D en esta forma, por lo que tomar un desayuno abundante contribuirá a aumentar los niveles de vitamina D cada día. Las setas y la levadura son otras buenas fuentes de vitamina D, ya que necesitan el sol para crecer.
Comer más productos lácteos
En general, los productos lácteos también son excelentes fuentes de vitamina D. Esto es especialmente cierto en el caso de los productos elaborados con leche fortificada, como el yogur y el pudín. También es posible consumir quesos y ponches de huevo, que aportan buenas cantidades de vitamina D gracias a la leche utilizada en su fabricación.
Si la preocupación es la de no estar recibiendo suficiente vitamina D, hay que consultar al médico. Un simple análisis de sangre puede determinar si es necesario empezar a tomar un suplemento de vitamina D o aumentar la ingesta de ciertos alimentos. Antes de realizar cualquier cambio en la dieta, es conveniente consultar al médico para evitar cualquier reacción adversa que pueda producirse.