La National Sleep Foundation estime qu’environ 40% des salariés éprouvent des difficultés à dormir chaque année. En plus d’affecter les conditions physiques, telles que la santé cardiaque et le diabète, un manque de sommeil adéquat est également connu pour affecter la santé mentale, provoquant la dépression et l’anxiété. De nouvelles études, axées sur la nutrition, suggèrent que le régime alimentaire a des effets importants sur le sommeil et la santé mentale.
Une nouvelle étude révèle que le régime alimentaire affecte le sommeil
Une étude récente, menée à l’université Columbia de New York, a révélé que les glucides raffinés contribuaient à l’insomnie chez les femmes âgées de 50 ans et plus. L’insomnie était particulièrement fréquente lorsque les glucides raffinés avaient une teneur élevée en sucre.
Les 53 069 sujets participant à l’étude étaient tous des femmes, âgées de 50 à 79 ans, et avaient toutes souffert d’un certain degré d’insomnie. Les chercheurs ont examiné la façon dont ils ont souffert d’insomnie et ont comparé ces épisodes à la qualité de leur régime alimentaire.
En résumé, ils ont constaté que les femmes étaient plus susceptibles d’avoir des difficultés à trouver un sommeil de qualité lorsqu’elles mangeaient des glucides plus raffinés. En particulier, le riz blanc, le pain blanc et les sucres ajoutés interféraient avec leurs cycles de sommeil. Celles qui buvaient plus de sodas au quotidien souffraient également plus fréquemment d’insomnie.
Les chercheurs pensent que le mécanisme à l’origine de cette relation entre les glucides raffinés et l’insomnie est lié à un pic de la glycémie. Lorsque les glucides consommés augmentent le taux de sucre dans le sang, l’insuline est libérée pour transporter ce sucre dans les cellules pour y être consommé. La chute soudaine du taux de sucre dans le sang entraîne la libération d’hormones comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones interfèrent avec le cycle du sommeil, empêchant la personne de s’endormir ou de rester endormie.
Nutrition et santé mentale
Dans une autre étude récente, les chercheurs ont examiné comment les choix alimentaires affectent la santé mentale. Nous savons déjà que la qualité de notre alimentation a une incidence sur l’humeur en déterminant la santé des bactéries dans nos intestins, les hormones que notre corps libère et les neurotransmetteurs dans notre cerveau. Dans cette étude récente, les chercheurs ont cherché à déterminer plus précisément comment l’alimentation affecte la santé mentale et le risque de maladies mentales.
L’étude, menée à l’université de Göteborg en Suède, a révélé qu’un régime pauvre en nutriments était lié à une aggravation des troubles de l’humeur. Plus précisément, la dépression et l’anxiété s’aggravaient chez les personnes qui ne recevaient pas un apport suffisant en vitamines et en nutriments par le biais de leur alimentation.
L’étude a également révélé qu’un régime méditerranéen semblait être le meilleur pour assurer la protection de la santé mentale. L’un des principaux avantages de ce type de régime est la protection contre les carences en vitamine B-12. Une carence en vitamine B-12 peut entraîner un certain nombre d’effets indésirables, tels que la fatigue, des problèmes de mémoire et la léthargie. Les carences prolongées en B-12 peuvent également contribuer au développement de psychoses et d’épisodes maniaques. La vitamine B-12 se trouve généralement dans le bœuf, les sardines, le thon et la truite.
Votre niveau de vitamine D est également une préoccupation importante, surtout pour les personnes âgées. Si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil chaque jour, il est probable que vous ayez une carence, car le soleil est la principale source de vitamine D. Augmenter votre exposition au soleil ou prendre des suppléments de vitamine D peut vous aider à améliorer votre fonctionnement cognitif en renforçant votre mémoire, votre attention et votre concentration. Elle peut également réduire les épisodes dépressifs dont une personne est susceptible de souffrir.
Si les deux études indiquent que l‘alimentation joue un rôle important dans la qualité du sommeil et la santé mentale, des recherches supplémentaires sont nécessaires. De futures études pourront aider à confirmer les liens entre les glucides raffinés et l’insomnie, tandis que d’autres recherches pourront aider à vérifier si un régime à forte teneur en végétaux fournit au cerveau les nutriments dont il a besoin pour fonctionner plus efficacement. En attendant, réduire votre consommation de glucides raffinés tout en faisant des choix alimentaires plus nutritifs ne peut que vous aider.
Conseils pour réduire la consommation de glucides et augmenter l’apport en nutriments
Abandonnez les boissons gazeuses
Il faut éviter autant que possible les boissons sucrées, car ce sont les pires coupables en termes de sucre ajouté et de glucides raffinés. Une canette de soda de 30 cl contient 38 grammes de glucides, tandis que le thé glacé sucré en contient jusqu’à 36 grammes. Passer à des boissons non sucrées est plus facile si vous ajoutez du citron ou du citron vert au mélange.
Choisir le pain avec sagesse
Le pain blanc est une autre source importante de glucides, vous devez donc essayer de l’éliminer complètement de votre foyer. Choisissez plutôt du pain de seigle ou du pain complet comme option plus saine. Même si vous optez pour les céréales complètes, il faut savoir qu’elles contiennent toujours une bonne quantité de glucides, il faut donc les consommer avec parcimonie.
Prendre un complément quotidien
En plus d’éliminer les mauvais choix alimentaires, vous devez également vous assurer que votre corps reçoit une gamme complète de vitamines et de nutriments. Les compléments offrent une large sélection de vitamines et de minéraux en une seule dose, ce qui vous permet d’équilibrer les nutriments que vous obtenez de votre régime alimentaire plus sain. Cela peut vous aider à satisfaire vos besoins nutritionnels tous les jours, même lorsque vous faites des folies le week-end.
Choisir par couleur
Lorsque vous faites vos courses, essayez de choisir les fruits et légumes en fonction de leur couleur et prenez autant de couleurs différentes que possible. Cela vous aidera à maximiser le nombre de vitamines et de nutriments que vous consommez naturellement. Cela vous aidera également à apprécier la variété sans avoir recours à des aliments malsains.