L’avocat n’a pas seulement un goût délicieux, il offre également toute une série de bienfaits pour la santé, ce qui lui vaut d’être considéré à juste titre comme un superaliment. En effet, ce fruit vert contient beaucoup de fibres, de graisses insaturées, en particulier de graisses monoinsaturées (graisses saines), et d’autres composants bénéfiques tels que des minéraux et des vitamines qui vont de pair avec une bonne santé. Le cœur, les intestins, le métabolisme et les cellules bénéficient tous des super-aliments. Une étude menée sur 30 ans auprès de plus de 110 000 professionnels de la santé a révélé que les participants qui mangeaient au moins deux portions d’avocat par semaine présentaient un risque plus faible de maladie cardiovasculaire que ceux qui en mangeaient moins souvent. Le remplacement de produits animaux tels que le beurre, le fromage ou le bacon par de l’avocat était également associé à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. Les résultats ont été publiés dans le Journal of the American Heart Association.
Les avocats réduisent le risque de maladie cardiaque et luttent contre le mauvais cholestérol
Pendant 30 ans, les chercheurs ont suivi plus de 68 780 femmes (âgées de 30 à 55 ans) de l’étude sur la santé des infirmières et plus de 41 700 hommes (âgés de 40 à 75 ans) de l’étude de suivi des professionnels de la santé. Tous les participants à l’étude étaient exempts de cancer, de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral au début de l’étude et vivaient aux États-Unis. Les chercheurs ont recensé 9 185 cas de maladies coronariennes et 5 290 accidents vasculaires cérébraux au cours des 30 années de suivi. Les chercheurs ont évalué le régime alimentaire des participants à l’aide de questionnaires sur la fréquence des aliments administrés au début de l’étude, puis tous les quatre ans. Ils ont calculé la consommation d’avocats à l’aide d’un questionnaire portant sur la quantité et la fréquence de consommation. Une portion équivaut à un demi-avocat ou à une demi-tasse d’avocat. Après prise en compte d’un large éventail de facteurs de risque cardiovasculaire et du régime alimentaire général, les participants à l’étude qui mangeaient au moins deux portions d’avocat par semaine présentaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 16 % et un risque de maladie coronarienne inférieur de 21 % par rapport à ceux qui ne consommaient jamais ou rarement ce fruit.
Sur la base de modèles statistiques, le remplacement d’une demi-portion de margarine, de beurre, d’œuf, de yaourt, de fromage ou de viande transformée telle que le bacon par la même quantité d’avocat chaque jour a été associé à une réduction de 16 à 22 % du risque de maladie cardiovasculaire. Des recherches antérieures ont déjà montré que la consommation d’un avocat par jour peut aider à contrôler le “mauvais cholestérol”. Selon les chercheurs, le mauvais cholestérol désigne à la fois les lipoprotéines de basse densité (LDL) oxydées et les petites particules LDL denses. Des études ont montré que les avocats contribuaient à réduire les particules LDL oxydées. De nombreuses recherches suggèrent que l’oxydation est à l’origine de maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques. Lorsque les particules LDL sont oxydées, une réaction en chaîne est déclenchée, favorisant l’athérosclérose.
Des intestins sains grâce à l’avocat
Selon des études menées par l’université de l’Illinois, la consommation quotidienne d’avocats peut également améliorer la santé intestinale. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient de l’avocat tous les jours avaient un plus grand nombre de microbes intestinaux qui décomposent les fibres et produisent des métabolites qui, à leur tour, favorisent la santé intestinale. Elles présentaient également une plus grande diversité microbienne que les personnes qui ne consommaient pas cet aliment. Les métabolites microbiens sont des composés produits par les microbes qui affectent la santé. La consommation d’avocat a réduit les acides biliaires et augmenté les acides gras à chaîne courte. Ces changements sont en corrélation avec des effets bénéfiques sur la santé.
L’étude a porté sur 163 adultes âgés de 25 à 45 ans, en surpoids ou obèses – définis par un IMC d’au moins 25 kg/m2 – mais par ailleurs en bonne santé. On leur a donné un repas par jour pour remplacer le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Un groupe a mangé un avocat à chaque repas, tandis que le groupe de contrôle a mangé un repas similaire, mais sans avocat. Les participants ont fourni des échantillons de sang, d’urine et de selles pendant les 12 semaines de l’étude. Ils ont également indiqué la quantité consommée des repas fournis et, toutes les quatre semaines, ils ont consigné tout ce qu’ils avaient mangé. Alors que d’autres recherches sur la consommation d’avocats se sont concentrées sur la perte de poids, les participants à cette étude n’ont pas été invités à restreindre ou à modifier leur régime alimentaire. Ils ont suivi leur régime habituel, à l’exception du fait qu’ils ont remplacé un repas par jour par le repas fourni par les chercheurs.
Les chercheurs ont constaté que si le groupe avocat consommait un peu plus de calories que le groupe témoin, il excrétait un peu plus de graisses dans ses selles. Une plus grande excrétion de graisses signifie que les participants à la recherche ont absorbé moins d’énergie des aliments qu’ils ont consommés. Cela est probablement dû à une réduction des acides biliaires, des molécules sécrétées par notre système digestif qui nous permettent d’absorber les graisses. Il a été constaté que la quantité d’acides biliaires dans les selles était plus faible et la quantité de graisses dans les selles plus élevée dans le groupe avocat. Les différents types de graisses ont des effets différents sur le microbiome. Les chercheurs ont donc pu prouver que les précieuses graisses et fibres contenues dans l’avocat avaient un effet positif sur le microbiote intestinal.
Perdre du poids avec l’avocat
Les avocats peuvent également favoriser une perte de poids saine et la réduction de la graisse abdominale. Des recherches ont montré qu’un avocat par jour peut aider à redistribuer la graisse du ventre vers un profil plus sain chez les femmes. 105 adultes souffrant de surpoids et d’obésité ont participé à un essai contrôlé randomisé comprenant un repas par jour pendant 12 semaines. Les femmes qui ont consommé de l’avocat au cours de leur repas quotidien ont enregistré une réduction de la graisse abdominale viscérale profonde.
Il existe deux types de graisse dans l’abdomen : la graisse qui s’accumule juste sous la peau, appelée graisse sous-cutanée, et la graisse qui s’accumule plus profondément dans l’abdomen, appelée graisse viscérale, qui entoure les organes internes. Les personnes présentant des niveaux élevés de graisse viscérale ont tendance à avoir un risque plus élevé de développer un diabète. Les chercheurs ont donc voulu déterminer si le rapport entre la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale changeait à la suite de la consommation d’avocats.
Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a reçu des repas avec un avocat frais, tandis que l’autre a reçu un repas avec des ingrédients presque identiques et des calories similaires, mais sans avocat. Au début et à la fin des 12 semaines, les chercheurs ont mesuré la graisse abdominale des participants et leur tolérance au glucose, une mesure du métabolisme et un marqueur du diabète. Les femmes qui ont consommé un avocat par jour au cours de leur repas ont constaté une réduction de la graisse abdominale viscérale – la graisse difficile à atteindre associée à un risque plus élevé – et une réduction du rapport entre la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée, ce qui indique une redistribution de la graisse loin des organes. Cependant, la répartition des graisses chez les hommes n’a pas changé, et ni les hommes ni les femmes n’ont montré d’amélioration de la tolérance au glucose.
En général, les avocats sont recommandés pour la perte de poids, car des études ont montré qu’ils favorisent un sentiment de satiété et réduisent les envies de manger. Les graisses saines et les fibres contenues dans le fruit stabilisent le taux de sucre dans le sang, tandis que l’organisme est alimenté en énergie de manière lente et régulière.
Comment l’avocat aide à lutter contre le diabète
Des chercheurs de l’université de Guelph ont montré qu’un composé présent uniquement dans les avocats peut inhiber les processus cellulaires du pancréas qui conduisent normalement au diabète. Les diabétiques souffrent de résistance à l’insuline, ce qui signifie que leur corps ne peut pas éliminer correctement le glucose du sang. Ces complications peuvent survenir lorsque les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules de l’organisme, ne sont pas en mesure de brûler complètement les acides gras. Normalement, l’oxydation des acides gras permet à l’organisme de brûler les graisses. L’obésité ou le diabète entravent ce processus et entraînent une oxydation incomplète.
Les chercheurs de l’Université de Genève ont découvert que l’avocatine B (AvoB), une molécule de graisse que l’on ne trouve que dans les avocats, s’oppose à l’oxydation incomplète dans les muscles squelettiques et le pancréas pour réduire la résistance à l’insuline. Dans leur étude, l’équipe a nourri des souris avec un régime riche en graisses pendant huit semaines pour induire l’obésité et la résistance à l’insuline. Pendant les cinq semaines suivantes, ils ont ajouté de l’AvoB au régime riche en graisses de la moitié des souris. Les souris traitées pesaient nettement moins que celles du groupe témoin et leur prise de poids était plus lente. Plus important encore, les souris traitées présentaient une plus grande sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que leur organisme était capable d’absorber et de brûler le sucre sanguin et d’améliorer la réponse à l’insuline.
Lors d’un essai clinique chez l’homme, l’AvoB administré sous forme de complément alimentaire à des participants suivant un régime alimentaire occidental typique a été absorbé en toute sécurité dans le sang sans affecter les reins, le foie ou les muscles squelettiques. L’équipe a également constaté une réduction de poids chez les volontaires humains
L’avocat dans la lutte contre le cancer
Des études ont depuis longtemps établi un lien entre la consommation de fruits et de légumes et la réduction du risque de divers cancers chez l’homme. L’effet protecteur est attribué aux niveaux élevés de phytonutriments ou de composés phytochimiques – des composés végétaux censés avoir des propriétés protectrices pour la santé – souvent présents dans les fruits et légumes de couleur foncée. Des chercheurs de l’université d’État de l’Ohio ont découvert que des extraits d’avocats Hass tuent ou arrêtent la croissance des cellules précancéreuses qui conduisent au cancer de la bouche. Les avocats Hass sont des fruits vivaces connus pour leur peau bosselée caractéristique, qui passe du vert au noir violacé à mesure qu’ils mûrissent. La prostate pourrait également en bénéficier. Certaines recherches suggèrent que l’extrait d’avocat inhibe la croissance des cellules cancéreuses de la prostate . Ces études suggèrent que les composés phytochimiques de l’avocat, pris individuellement ou en combinaison, peuvent constituer une stratégie nutritionnelle bénéfique pour la prévention du cancer.