Les sodas et autres boissons sucrées constituent une part importante du régime alimentaire occidental moyen. Bien que la consommation de sodas ait diminué de plus d’un quart au cours des 20 dernières années, les boissons sucrées restent immensément populaires. Une analyse de 2013, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a révélé que les Américains consomment en moyenne 150 calories de sodas par jour. Cela équivaut à une canette par jour. La consommation de boissons sucrées a également augmenté de manière spectaculaire dans les pays européens.
Les dangers des boissons sucrées
Bien que des millions de personnes consomment des boissons sucrées pour faire le plein d’énergie, les grandes quantités de sucre raffiné présentes dans les sodas et autres boissons similaires sont très néfastes pour la santé. La consommation régulière de boissons sucrées augmente le risque de nombreux problèmes de santé graves. Voici quelques-uns des plus graves.
Diabète de type 2
Certaines études ont montré que la consommation régulière de boissons sucrées peut augmenter le risque de diabète de type 2 d’environ 26 %. Toutefois, l’augmentation du risque pourrait être bien plus importante que cela. Une très vaste étude s’est étalée sur huit ans et a porté sur plus de 90 000 femmes – des infirmières, plus précisément. Cette étude bien connue, appelée Nurses’ Health Study, a révélé que la consommation quotidienne d’un seul soda ou d’une autre boisson sucrée multiplie par deux le risque de diabète.
Crise cardiaque et maladie cardiaque
L’étude Nurse’s Health Study a également révélé que la consommation de deux boissons sucrées ou plus par jour augmente de 40 % le risque de crise cardiaque et de décès par maladie cardiaque. Une autre étude, qui a suivi 40 000 hommes pendant deux décennies, a révélé qu’une seule canette de soda par jour augmentait le risque de crise cardiaque de 20 %.
Stéatose hépatique non alcoolique
Une étude, publiée dans le Journal of Hepatology, a montré qu’une portion de boisson sucrée par jour peut augmenter le risque de stéatose hépatique non alcoolique. Cette maladie du foie peut évoluer vers des états de santé très graves tels que la cirrhose et le cancer du foie.
Atrophie cérébrale
L’étude Framingham Heart Study a porté sur environ 4 000 personnes âgées de plus de 30 ans qui ont été examinées à l’aide de l’IRM et de tests cognitifs. L’étude a révélé que les personnes qui consomment régulièrement du sucre dans les boissons ont un volume cérébral global plus faible, une moins bonne mémoire et un volume plus faible de l’hippocampe, la région du cerveau responsable de la mémoire. Ces symptômes sont connus sous le nom d’atrophie cérébrale.
Graisse viscérale
Une étude, publiée en 2014 dans le Journal of Nutrition, a révélé que sur près de 2 600 personnes d’âge moyen, celles qui buvaient une boisson sucrée par jour avaient 10% de graisse viscérale en plus que celles qui n’en buvaient pas. La graisse viscérale est la graisse qui entoure les organes abdominaux et sa présence en trop grande quantité est nettement plus dangereuse que celle d’autres types de graisse. L’excès de graisse viscérale est associé à des dommages métaboliques, des maladies cardiaques, la démence, des déséquilibres hormonaux, etc.
Faible santé osseuse
Les boissons gazeuses contiennent du phosphate. Si vous consommez plus de phosphate que de calcium, cela peut avoir un effet négatif sur la santé des os.
La goutte
Une vaste étude qui a suivi 80 000 femmes sur une période de 22 ans a révélé que la consommation quotidienne de boissons sucrées augmentait de 75 % le risque de goutte, une forme douloureuse d’arthrite inflammatoire.
Renoncer au sucre
Les boissons sucrées nuisent à la santé, même si l’on a un poids normal ou si l’on suit un régime alimentaire sain. C’est ce qu’ont prouvé les chercheurs de l’étude sur la santé des infirmières en tenant compte des différences de régime alimentaire et de poids corporel, et en constatant que la consommation de boissons sucrées augmente le risque de problèmes de santé de manière largement indépendante. L’élimination des boissons sucrées de votre alimentation quotidienne est bénéfique pour tout le monde. Les résultats de trois essais cliniques, publiés dans le New England Journal of Medicine en 2012, ont montré que l’abstention de boissons sucrées favorise la perte de poids et prévient la prise de poids.
Bien sûr, la plupart des gens savent que le sucre n’est pas bon pour la santé. Mais les dangers des sodas et autres boissons similaires sont particulièrement insidieux, car même s’ils sont encore moins nutritifs que les bonbons, la plupart des gens ne les considèrent pas dans la même catégorie que les sucreries. Pour réussir à éviter les boissons sucrées, il faut changer d’état d’esprit. Ces boissons doivent être classées dans votre esprit comme une friandise spéciale à ne consommer que de temps en temps.
Remplacer un soda plein de sucre par un soda light n’est pas une vraie solution. Après tout, l’étude cardiaque de Framingham mentionnée plus haut a révélé que la consommation quotidienne d’un soda light augmente de près de 300 % le risque d’accident vasculaire cérébral et de démence. Le soda light contient également des phosphates qui peuvent affaiblir les os. Toutefois, remplacer les boissons sucrées par de l’eau peut sembler peu attrayant et terne pour de nombreuses personnes.
De meilleures alternatives
Essayez de remplacer les sodas par du thé glacé non sucré (préparé à la maison à partir de sachets de thé non sucré). Le thé noir glacé au citron est un classique. Mais il existe de nombreuses autres options. Essayez les thés au gingembre, à la menthe, à l’hibiscus, les thés chai et les thés verts. Il existe également une grande variété de mélanges de thés aromatisés naturellement, y compris des arômes de fruits et de desserts. Mais n’ajoutez pas de sucre !
Une bonne partie de la population boit des sodas non seulement pour le goût, mais aussi pour la caféine, car de nombreuses variétés de boissons gazeuses contiennent ce stimulant. Des quantités modérées de caféine peuvent vous donner un regain d’énergie à court terme, vous mettre de bonne humeur et améliorer votre concentration. Malheureusement, la caféine a aussi des effets négatifs sur la santé. Au lieu de boire un cola comme remontant pour l’après-midi, essayez plutôt des formules contenant des plantes énergisantes. Par exemple, l’éleuthérocoque est un adaptogène :
- l’éleuthérocoque est un adaptogène qui aide l’organisme à résister à la fatigue.
- le ginkgo biloba renforce la mémoire, la cognition et l’énergie mentale.
- la racine de macat (également connue sous le nom de maca) est un adaptogène puissant qui est utilisé pour augmenter l’énergie et la vitalité depuis des milliers d’années.
- le panax ginseng améliore la cognition et la qualité du sommeil et soulage la fatigue.