Des recherches récentes ont révélé que les prébiotiques favorisent le sommeil, ce qui suggère que l’ajout de ces composés naturels à votre régime alimentaire peut vous aider à obtenir un meilleur sommeil.
Que sont les prébiotiques ?
L’un des systèmes qui régule votre santé globale est le microbiome intestinal, situé dans votre gros intestin, qui abrite des billions de microbes. Si certaines bactéries peuvent être nocives, les micro-organismes de votre microbiome intestinal sont utiles. Ils aident votre organisme en régulant la digestion, le fonctionnement du système immunitaire et des dizaines d’autres processus dans tout le corps. Bien que ce système fonctionne par lui-même, vous pouvez l’aider à fonctionner de manière optimale en veillant à ce qu’il dispose d’une communauté de microbes large et diversifiée.
C’est là que les prébiotiques entrent en jeu. Les micro-organismes de votre microbiome intestinal ont besoin d’être nourris pour survivre, c’est donc à vous de consommer les bons aliments qui leur apportent cette subsistance. Les types d’aliments qui nourrissent votre microbiome intestinal contiennent des prébiotiques, qui aident les bactéries de votre intestin à se développer.
Les prébiotiques se trouvent dans les fibres des aliments d’origine végétale. C’est l’une des raisons pour lesquelles la consommation de fruits et de légumes est importante pour votre santé. Ce type de fibre n’est pas digéré facilement, ce qui signifie qu’il peut passer par votre système digestif et atteindre votre intestin. Une fois que les fibres ont atteint le gros intestin, les bactéries du microbiome intestinal s’en nourrissent pour obtenir des nutriments essentiels.
Il est plus courant d’entendre parler de probiotiques dans les médias, mais les probiotiques ne sont pas les mêmes que les prébiotiques. Alors que les prébiotiques aident les bactéries de votre intestin à se développer, les probiotiques introduisent de nouveaux micro-organismes dans votre microbiome intestinal. Cela est également important pour la santé de votre intestin, mais il faut comprendre que les probiotiques ont une fonction différente. En outre, des recherches récentes ont montré que les prébiotiques peuvent jouer d’autres rôles dans le maintien de la santé.
Comment les prébiotiques favorisent-ils le sommeil ?
Pour comprendre comment les prébiotiques favorisent le sommeil et réduisent le stress, il est important de comprendre le lien entre le microbiome intestinal et le cerveau. Ces deux zones du corps interagissent de trois façons connues en affectant la manière dont les cellules des autres parties du corps sont régulées. Par exemple, le cerveau et les bactéries de l’intestin influent tous deux sur les cellules du système immunitaire, ce qui permet à ces deux systèmes d’interagir l’un avec l’autre.
Le cerveau et l’intestin partagent également une voie du système endocrinien, où ils peuvent échanger des hormones. Cela aide les hormones, telles que la dopamine, la sérotonine, la mélatonine et le cortisol, à traverser la barrière hémato-encéphalique. Enfin, le nerf vague agit comme une super-autoroute qui fournit un accès direct entre le cerveau et l’intestin. Cela permet à l’intestin d’influencer directement les activités cérébrales, notamment en régulant la libération de neurotransmetteurs qui affectent les habitudes de sommeil.
Une étude menée à l’université du Colorado à Boulder a porté sur le lien entre les prébiotiques et le sommeil. Les chercheurs ont utilisé deux groupes de rats mâles, en donnant au premier groupe une alimentation riche en aliments prébiotiques. Le second groupe a été privé de prébiotiques, mais a reçu une alimentation normale. Pendant les cinq semaines de l’étude, tous les rats ont été exposés à des stimuli destinés à produire des niveaux de stress élevés. Les chercheurs ont constaté que les rats soumis au régime prébiotique étaient moins stressés et dormaient plus profondément. Ils ont confirmé que les rats nourris aux prébiotiques passaient plus de temps en sommeil paradoxal, qui est vital pour la santé mentale.
Les chercheurs ont découvert que ces avantages étaient le résultat de modifications des métabolites dans l’intestin, qui sont un type spécifique de vie microbienne. En modifiant l’évolution des métabolites, les prébiotiques les aident à influencer la réponse du cerveau au stress. Ce processus contribue également à favoriser un sommeil paradoxal plus fréquent.
Façons d’ajouter plus de prébiotiques à votre régime alimentaire
Essentiellement, les prébiotiques travaillent de concert avec les probiotiques pour que votre microbiome intestinal soit aussi diversifié que possible. Si vous pensez que vous ne consommez pas assez de prébiotiques et de probiotiques dans votre alimentation, vous pouvez prendre un supplément de haute qualité conçu pour fournir à la fois des prébiotiques et des probiotiques. L’ajout des aliments suivants à votre alimentation vous aidera également à garder vos intestins en bonne santé et votre microbiome diversifié.
Ail
La saveur sucrée de l’ail est le résultat d’un prébiotique appelé fructooligosaccharides (FOS). Environ 6 % des fibres de chaque gousse d’ail sont constituées de FOS. L’ail possède également des propriétés antioxydantes qui aident à lutter contre le cancer et d’autres maladies dégénératives.
Oignons
L’ail et les oignons appartiennent à la même famille, et ils contiennent la même quantité de FOS. Les prébiotiques contenus dans les oignons aident également à décomposer les graisses dans l’intestin et peuvent donc contribuer à la perte de poids. Les oignons aident le corps à produire davantage d’oxyde nitrique, ce qui contribue à renforcer le système immunitaire.
Asperges
Grande source de fibres, l’asperge est également une excellente source de prébiotiques. De plus, les asperges ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui en fait un aliment utile pour protéger la santé cellulaire et améliorer la santé cardiaque.
Bananes
Avec leur teneur élevée en amidon et en fibres, les bananes sont une excellente source de prébiotiques. En plus de vous aider à maintenir un microbiome intestinal sain, les bananes se sont avérées utiles pour réduire les ballonnements abdominaux.
Avoine
En ajoutant de l’avoine à votre alimentation, vous augmenterez la quantité de prébiotiques dans votre intestin grâce à la grande quantité de fibres bêta-glucanes contenue dans chaque portion. En plus de vous aider à maintenir un microbiome intestinal prospère, l’avoine vous aidera à réduire votre taux de LDL (mauvais cholestérol) et à réguler votre glycémie.
Pommes
Enfin, les pommes sont une autre excellente source de prébiotiques. Dans ce cas, la pectine contenue dans les pommes, qui constitue plus de la moitié des fibres du fruit, fournit à l’intestin un apport substantiel de prébiotiques. Les polyphénols antioxydants contenus dans les pommes contribuent également à la protection contre le cancer et à la réduction du cholestérol