Il testosterone è molto più di un semplice ormone sessuale. Infatti, bassi livelli di testosterone possono portare a sintomi di varia natura, come scarsa libido, difficoltà a mantenere l’erezione, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare, diminuzione della densità ossea, affaticamento e cambiamenti d’umore. Piuttosto che sottoporsi a una costosa terapia ormonale che può comportare gravi effetti collaterali, è più sicuro provare questi otto metodi naturali, sostenuti dalla scienza, per aumentare il testosterone.
Trovare modi naturali per aumentare il testosterone è importante
Il testosterone basso o “T basso” è un problema che molti uomini considerano parte del normale invecchiamento, ma la verità è che il T basso è un problema medico serio che può essere affrontato con abitudini di vita più sane. Il testosterone è molto più di un ormone sessuale. Oltre a migliorare la libido, l’eccitazione, il desiderio sessuale e le prestazioni sessuali, il testosterone è necessario anche per mantenere in salute il numero di globuli rossi, la massa muscolare, la densità ossea, l’energia e altro ancora.
I livelli di testosterone diminuiscono naturalmente con l’età, ma problemi come bassi livelli di vitamina D, stress cronico, farmaci prescritti, mancanza di esercizio fisico e aumento di peso possono accelerare questo declino. Gli uomini con testosterone basso possono avere molte conseguenze sulla salute, tra cui un metabolismo ridotto, un rischio maggiore di obesità e diabete e una risposta immunitaria ridotta.
La terapia sostitutiva con testosterone è una soluzione per aumentare i livelli di testosterone, ma la terapia ormonale comporta molti effetti collaterali e rischi, tra cui un aumento del rischio di ictus e una riduzione dei livelli di colesterolo HDL (buono). I seguenti otto metodi naturali per aumentare il testosterone offrono un approccio molto più sicuro per migliorare la vostra salute.
1. Allenamento con i pesi
L’allenamento con i pesi è essenziale per mantenere sani i livelli di testosterone, ma funziona meglio se combinato con l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Per ottenere i massimi benefici, gli uomini dovrebbero puntare a un allenamento pesante con i pesi tre volte alla settimana. Il sollevamento di pesi per 30-60 minuti è particolarmente utile.
Numerosi studi hanno documentato i benefici dell’allenamento con i pesi sui livelli di testosterone. Uno studio dell’Università del Nebraska ha rilevato che anche un allenamento leggero o moderato con i pesi aumenta i livelli di testosterone nei partecipanti allo studio, mentre uno studio della Ball State University ha rilevato che l’allenamento con i pesi negli uomini stimola il rilascio di testosterone e ormone della crescita.
Mentre l’allenamento con i pesi aumenta il testosterone, è stato riscontrato che gli allenamenti HIIT o a intervalli aiutano a mantenere alti i livelli di testosterone e a ridurre il declino ormonale. Questo tipo di allenamento consiste nell’allenarsi al 100% dello sforzo massimo per un breve periodo di tempo per bruciare gli zuccheri immagazzinati.
2. Mangiare abbastanza grassi sani
Una dieta non sana può contribuire a ridurre i livelli di testosterone, soprattutto una dieta ricca di carboidrati. Secondo numerosi studi, una dieta ricca di grassi sani può fare una notevole differenza nei livelli di testosterone. Un importante studio pubblicato sul Journal of Steroid Biochemistry ha rilevato che quando gli uomini diminuivano l’assunzione di grassi sani, diminuivano anche i livelli di testosterone, androstenedione e testosterone libero.
Esistono tre tipi di grassi sani: i grassi saturi, contenuti in alimenti come i latticini fermentati e il latte di cocco; gli acidi grassi omega-3, contenuti nei semi di lino, nelle noci, nel salmone e negli integratori di olio di pesce; i grassi monoinsaturi, contenuti nelle mandorle, nell’olio d’oliva e nell’avocado.
3. Riduzione dello stress
Lo stress cronico può ridurre la qualità della vita e aumentare il rischio di molti problemi di salute, tra cui la malattia coronarica, l’ulcera peptica, il diabete e l’obesità. Gli uomini affetti da stress cronico sono anche a rischio di sviluppare un basso livello di testosterone. Secondo uno studio pubblicato su Hormones and Behavior, l’aumento dei livelli di cortisolo (o ormone dello stress) porta a un aumento dei livelli di testosterone, ma il testosterone che risponde al cortisolo raggiunge un livello inferiore al normale. Ridurre lo stress può essere la chiave per una sana produzione ormonale.
4. Disintossicazione del fegato
Una funzione epatica inadeguata può essere dannosa per i livelli di testosterone perché un enzima del fegato è responsabile della coniugazione del gruppo 17 beta-idrossile del testosterone. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Gastroenterology and Hepatology, negli uomini affetti da cirrosi i livelli di testosterone si riducono fino al 90% e i livelli ormonali diminuiscono con l’avanzare della malattia epatica.
Una disintossicazione epatica può aiutare a rimuovere le tossine dal fegato. Vitamine antiossidanti come il betacerotene, la E e la C e minerali come il selenio e lo zinco possono aiutare a depurare il fegato in modo naturale.
5. Dormire a sufficienza
Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno di qualità ci colpisce in molti modi. Oltre alla stanchezza diurna, dormire poco può influire sulla capacità dell’organismo di produrre testosterone. Questo perché il ritmo circadiano del corpo si resetta ogni notte e rilascia sostanze chimiche che contribuiscono alla corretta produzione ormonale. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha rilevato che gli uomini che dormono poco possono sviluppare livelli di testosterone molto più bassi in soli sette giorni. I livelli di testosterone si riducono di ben il 10-15% quando il sonno viene a mancare e il calo maggiore dei livelli di testosterone si verifica tra le 14.00 e le 22.00.
6. Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è considerato uno dei metodi più efficaci per aumentare il testosterone, con benefici comprovati. Secondo uno studio, il digiuno intermittente può migliorare i livelli di testosterone del 200-400% negli uomini obesi. Uno studio della University of Virginia Medical School ha inoltre rilevato che gli uomini che non consumavano calorie per 24 ore avevano livelli di ormone della crescita aumentati in media del 2.000%. I livelli di ormone della crescita sono fortemente associati ai livelli di testosterone negli uomini.
Il digiuno intermittente è più facile di quanto si pensi. Questa tecnica prevede di saltare la colazione e di consumare i pasti a distanza ravvicinata. Con il digiuno intermittente, in genere si consuma un pasto a mezzogiorno, alle 15.00 e alle 18.00.
7. Evitare lo zucchero
Una dieta ricca di zuccheri non porta solo a carie, obesità e diabete, ma può anche ridurre i livelli di testosterone. Le persone con diabete di tipo 2 hanno il doppio delle probabilità di avere il testosterone basso perché una dieta ricca di zuccheri fa sì che i livelli di glucosio nel sangue rimangano elevati. Per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, il pancreas lavora di più per produrre insulina, che trasporta lo zucchero dal sangue alle cellule. Quando le cellule sono esposte all’insulina per un lungo periodo di tempo, l’organismo può sviluppare una resistenza all’insulina che porta al diabete di tipo 2. Una volta sviluppatosi il diabete, l’organismo si trova a dover affrontare una serie di problemi.
Una volta sviluppatosi il diabete, l’organismo non è in grado di produrre livelli corretti di testosterone.
8. Assumere erbe
Alcune erbe possono contribuire ad aumentare la produzione di testosterone in modo naturale. Una delle più importanti è la pappa reale, che in realtà non è un’erba ma una gelatina prodotta dalle api operaie e somministrata alle larve delle api. Uno studio giapponese ha scoperto che la pappa reale può essere utilizzata come integratore per aumentare i livelli di testosterone e possibilmente migliorare la libido.
Anche il fieno greco, una pianta utilizzata nella cucina indiana, può essere efficace per aumentare i livelli di testosterone. Uno studio ha rilevato che il fieno greco ha aumentato i livelli sierici di T e di prolattina negli uomini.