Il triptofano, un composto presente nella carne di tacchino, è spesso erroneamente ritenuto responsabile della sensazione di sonnolenza che si prova dopo aver mangiato un pasto abbondante durante la festa per il ringraziamento per il raccolto. Forse vi sorprenderà sapere che, sebbene il triptofano inneschi una catena di reazioni che porta al rilascio di melatonina, l'”ormone del sonno”, in realtà il triptofano presente nella carne di tacchino è inferiore a quello presente in molti altri alimenti comunemente consumati. Persino la carne di pollo, che molti di noi mangiano regolarmente durante l’anno, contiene livelli più elevati di triptofano rispetto al tacchino. Con l’avvicinarsi delle festività, è particolarmente importante capire la verità sul triptofano.
La verità sul triptofano e la salute umana
Poiché il triptofano si trova in molti alimenti che consumiamo tutto l’anno, non si può dire che mangiare tacchino sia più probabile di altri cibi che causano sonnolenza. Nei giorni delle festività come il ringraziamento per il raccolto, è molto probabile che sia l’elevata quantità di grassi, zuccheri e carboidrati presenti nel pasto a farvi perdere energia, non il tacchino. Tuttavia, il triptofano contenuto nel tacchino svolge un ruolo importante per la salute umana e il consumo di tacchino nel giorno della Festa può apportare benefici in diversi modi.
Il triptofano è un aminoacido che innesca la produzione di serotonina, un ormone che migliora l’umore. Alcune ricerche hanno scoperto che un apporto insufficiente di triptofano nella dieta può causare una carenza di serotonina. Sebbene la serotonina aiuti l’organismo a produrre più melatonina, come già detto, essa apporta benefici alla mente e al corpo soprattutto in altri modi. Se siete inclini alla tristezza delle feste, mangiare gli avanzi di tacchino nelle prossime settimane potrebbe aiutarvi a sentirvi più simili a voi stessi. La serotonina è un ormone che migliora l’umore e dà quella sensazione di benessere che si prova quando si fa qualcosa di piacevole. Poiché aiuta a sentirsi meglio, è logico che la serotonina possa contribuire ad alleviare i sintomi della depressione e dell’ansia. Infatti, molti definiscono la serotonina come un antidepressivo naturale.
Oltre alla depressione e all’ansia, la serotonina influenza anche molte altre condizioni di salute. Per esempio, una carenza di serotonina può causare problemi di memoria a breve e lungo termine. Al contrario, le persone che mangiano più alimenti ricchi di triptofano, che favorisce la serotonina, hanno un migliore recupero della memoria. È stato inoltre dimostrato che il triptofano è efficace per aiutare i bambini affetti da ADHD, o disturbo da deficit di attenzione e iperattività, aumentando il livello di serotonina nel cervello. È stato riscontrato che i bambini affetti da ADHD hanno un livello significativamente più basso di triptofano nel cervello, con una quantità inferiore alla metà di quella riscontrata nel cervello dei bambini sani.
Poiché una quantità sufficiente di triptofano determina un aumento dei livelli di serotonina, la ricerca ha stabilito che può essere efficace per aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale nelle donne. La serotonina agisce per stabilizzare l’umore e ridurre il senso di irritabilità. Le donne che accusano sintomi più gravi legati all’umore possono aumentare la produzione di serotonina assumendo un integratore contenente triptofano.
Triptofano: un motivo per cui i vegani non dovrebbero saltare la carne di tacchino
Quando si parla di carenza di serotonina, può sembrare che la risposta sia semplicemente mangiare più alimenti che forniscono serotonina all’organismo, soprattutto per i vegani o i vegetariani. Poiché la serotonina si trova comunemente in molti alimenti di origine vegetale, è facile pensare che il consumo di questi cibi aiuterà l’organismo a beneficiare dell’aumento dei livelli di serotonina senza costringerlo a rinunciare al proprio stile di vita. Alcuni esempi di alimenti naturali ricchi di serotonina sono le banane, le ciliegie, le melanzane, l’uva, le patate e i pomodori.
Sebbene esistano molti altri alimenti naturali che forniscono serotonina, il loro consumo non aumenta i livelli di serotonina nel cervello. Questo perché la serotonina non è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica una volta ingerita, quindi non arriverà mai alle parti del cervello che hanno bisogno dell’ormone. La verità sul triptofano è che è vitale per la produzione di serotonina, poiché è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica. Una volta lì, inizia a contribuire alla produzione di serotonina. Pertanto, per garantire livelli adeguati di serotonina nel cervello, è necessario consumare alimenti ricchi di triptofano, come la maggior parte dei tipi di carne.
Oltre alla carne rossa, il triptofano si trova nei frutti di mare e nel pollame di tutti i tipi. Altri alimenti che contengono quantità adeguate di triptofano sono:
- formaggio
- ceci
- uova
- noci
- avena
- semi
- soia
Nel tentativo di consumare alimenti ricchi di triptofano, si può essere tentati di adottare una dieta ad alto contenuto proteico, che può vanificare lo scopo di modificare la dieta in primo luogo. Mangiando più alimenti ricchi di proteine, si introducono nel flusso sanguigno altri tipi di aminoacidi, tutti in concorrenza per il trasporto al cervello. In questa situazione, non è detto che i livelli di serotonina aumentino anche se si consumano più alimenti ricchi di triptofano. Se state consumando più triptofano e vi chiedete perché non avete riscontrato un cambiamento nel vostro stato emotivo, è possibile che abbiate questo problema.
Per correggere il problema, è necessario esaminare la propria dieta e cercare di aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di triptofano senza aggiungere altre proteine alla propria dieta. Gli alimenti migliori da consumare per vegani e vegetariani sono gli spinaci, gli asparagi, la soia, le arachidi, i semi di sesamo e i semi di zucca. Insieme ai formaggi svizzeri, al parmigiano e alla ricotta, questi alimenti sono ricchi di triptofano, quindi possono contribuire ad aumentare la produzione di serotonina senza costringere a scelte alimentari indesiderate.
Oltre a seguire una dieta più sana, è consigliabile aumentare il livello di attività fisica e incorporare tecniche di rilassamento nella routine quotidiana. Lo stress e l’ansia possono inibire il modo in cui il triptofano viene elaborato dall’organismo, quindi un maggiore esercizio fisico, lo yoga, la meditazione e altre pratiche simili possono aiutare il corpo a trasformare il triptofano in serotonina in modo più efficiente.