Avete difficoltà a regolare il vostro sonno in concomitanza con la fine dell’ora legale? Non siete soli in questa lotta. Sebbene sia meno dannoso tornare indietro a novembre che anticipare la primavera a marzo, non siete in minoranza se avete la sensazione di trascinarvi un po’.
Sebbene il cambio di un’ora non sembri un cambiamento significativo, quei 60 minuti possono alterare il ritmo circadiano naturale dell’organismo. Ecco cosa c’è da sapere su questo processo corporeo e su come rimanere in carreggiata quando gli orologi del corpo vengono spostati indietro di un’ora.
Che cos’è il ritmo circadiano?
Prima di addentrarci negli effetti dei cambiamenti di orario sull’organismo, è importante capire cos’è e come funziona il ritmo circadiano. I ritmi circadiani sono i cicli naturali di 24 ore del corpo che dettano una serie di processi più importanti dell’organismo. La maggior parte delle persone associa il ritmo circadiano al ciclo sonno-veglia.
Quando il ritmo circadiano funziona a pieno regime, è più probabile che i cicli di sonno siano costanti e di qualità. Al contrario, un ritmo circadiano alterato è più probabile che porti a una serie di problemi di sonno, tra cui l’insonnia. Non sorprende quindi sapere che un malfunzionamento del ritmo circadiano può portare a una serie di effetti negativi sulla salute fisica e mentale complessiva.
Il ritmo circadiano è descritto come un orologio primario che risiede nel cervello umano. Questo orologio è regolato da una serie di segnali ambientali, soprattutto luce e buio. Ad esempio, quando il sole sorge al mattino, questo orologio attiva il rilascio di cortisolo, un ormone che segnala all’organismo che è ora di svegliarsi e mettersi in moto. Allo stesso modo, l’orologio primario è anche responsabile della produzione e del rilascio di melatonina nelle ore serali. Questo ormone ha il compito di comunicare all’organismo che è arrivato il momento di rilassarsi e di andare a dormire.
Come mantenere un ritmo circadiano sano
Poiché un sano ritmo circadiano è essenziale per uno stile di vita sano, sarebbe opportuno adottare misure proattive per mantenere questo ciclo, soprattutto dopo un cambio di orario. Uno dei modi migliori per favorire il corretto funzionamento del ritmo circadiano è quello di cercare regolarmente la luce naturale, soprattutto nelle prime ore del giorno. Uscire e fare attività fisica alla luce del mattino rafforzerà l’orologio interno, favorendo un sonno migliore.
È anche una buona idea seguire un programma di sonno regolare. Più si cambia l’orario in cui si va a letto e ci si sveglia, più è probabile che il ritmo circadiano si sbilanci. Molti ritengono inoltre che sia più facile sostenere il ritmo circadiano naturale dell’organismo se si limita il consumo di caffeina e si spegne la luce artificiale nelle ore che precedono il riposo.
Infine, l’assunzione di un integratore di melatonina durante la notte può contribuire a mantenere un ritmo circadiano ottimale.
Come il cambio dell’ora influisce sul ritmo del sonno
L’ora legale è ufficialmente terminata alle 2 del mattino, ora locale, di domenica 7 novembre. A meno che non viviate negli stati dell’Arizona o delle Hawaii, dovevate mettere l’orologio un’ora indietro a quell’ora. L’ora solare rimarrà in vigore fino a domenica 13 marzo, quando la maggior parte degli americani sposterà l’orologio un’ora avanti per tornare all’ora legale. L’obiettivo dell’ora legale è quello di conservare la luce naturale e l’energia durante il periodo dell’anno in cui la luce del giorno è più difficile da trovare.
Poiché il cambiamento degli orologi sposta anche le ore di luce, è logico che alcune persone siano a rischio di sviluppare un ritmo circadiano alterato in questo periodo dell’anno. Poiché si “perde un’ora di tempo”, il passaggio dall’ora solare all’ora legale a marzo è indubbiamente più duro per la maggioranza delle persone. Tuttavia, alcuni individui riferiscono anche di avere difficoltà a rimanere svegli fino al normale orario di coricarsi o ad adattarsi al nuovo orario di sveglia anche quando gli orologi vengono spostati indietro.
Come assicurarsi un buon sonno dopo la fine dell’ora legale
Sebbene sia indubbio che nei giorni o nelle settimane successive al cambio dell’ora ci si possa sentire intontiti, ci sono cose che si possono fare per assicurarsi di dormire a sufficienza durante questa transizione. La chiave per superare le prime settimane dopo il cambio dell’ora è adottare le stesse abitudini che aiutano a mantenere un ritmo circadiano sano in generale.
Ciò significa che bisogna essere diligenti nel praticare una buona routine del sonno che favorisca un riposo ristoratore. Sebbene si possa essere tentati di fare un sonnellino se ci si sveglia naturalmente prima nelle prime settimane dopo il cambio dell’orologio, è meglio fare in modo che il sonno diurno non disturbi il ritmo. Se dovete fare un pisolino, limitatelo a 20 minuti o meno.
Ricordate che questo periodo di stanchezza passerà. Tuttavia, se si è consapevoli del motivo del cambiamento biologico del ritmo circadiano e si adottano misure attive per favorire un sonno migliore, la transizione sarà più facile.