La National Sleep Foundation stima che circa il 40% dei lavoratori ha difficoltà a dormire ogni anno. Oltre a influire sulle condizioni fisiche, come la salute del cuore e il diabete, è noto che la mancanza di sonno sufficiente influisce anche sulla salute mentale, provocando depressione e ansia. Nuovi studi hanno suggerito che l’alimentazione influisce sul sonno e sulla salute mentale in modi importanti.
Una nuova ricerca rileva che la dieta influisce sul sonno
In uno studio recente, condotto presso la Columbia University di New York, si è scoperto che i carboidrati raffinati contribuiscono all’insonnia nelle donne a partire dai 50 anni. L’insonnia era particolarmente comune quando i carboidrati raffinati presentavano un elevato contenuto di zuccheri.
I 53.069 soggetti che hanno partecipato allo studio erano tutte donne, di età compresa tra i 50 e i 79 anni, e tutte avevano sperimentato un certo grado di insonnia. I ricercatori hanno esaminato le modalità di insonnia e hanno confrontato gli episodi con la qualità della loro dieta.
In breve, hanno scoperto che le donne avevano maggiori difficoltà a ottenere un sonno di qualità quando mangiavano più carboidrati raffinati. In particolare, riso bianco, pane bianco e zuccheri aggiunti interferivano con i cicli del sonno. Anche le donne che bevevano più bibite gassate su base giornaliera soffrivano più frequentemente di insonnia.
I ricercatori ritengono che il meccanismo alla base di questa relazione tra carboidrati raffinati e insonnia abbia a che fare con un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue. Quando i carboidrati consumati aumentano il livello di zucchero nel sangue, l’insulina viene rilasciata per spostare lo zucchero nelle cellule per il consumo. In seguito all’improvviso calo dei livelli di zucchero nel sangue, vengono rilasciati ormoni come il cortisolo e l’adrenalina. Questi ormoni interferiscono con il ciclo del sonno, impedendo all’individuo di addormentarsi o di rimanere addormentato.
Alimentazione e salute mentale
In un altro studio recente, i ricercatori hanno esaminato il modo in cui le scelte alimentari influiscono sulla salute mentale. Sappiamo già che la qualità della nostra dieta influisce sull’umore determinando la salute dei batteri nel nostro intestino, gli ormoni che il nostro corpo rilascia e i neurotrasmettitori nel nostro cervello. In questo recente studio, i ricercatori hanno cercato di individuare modi più specifici in cui l’alimentazione influisce sulla salute mentale e sul rischio di malattie mentali.
Lo studio, condotto presso l’Università svedese di Göteborg, ha scoperto che una dieta povera di nutrienti è legata a un peggioramento dei disturbi dell’umore. In particolare, la depressione e l’ansia sono diventate più gravi nei soggetti che non ricevevano un apporto sufficiente di vitamine e nutrienti attraverso le loro scelte alimentari.
Lo studio ha anche rivelato che una dieta mediterranea sembra essere la migliore per garantire la protezione della salute mentale. Un modo importante in cui questo tipo di dieta apporta benefici alle persone è la protezione contro la carenza di vitamina B-12. La carenza di vitamina B-12 può causare una serie di effetti negativi, come affaticamento, problemi di memoria e letargia. Una carenza prolungata di B-12 può anche contribuire allo sviluppo di psicosi ed episodi maniacali. La vitamina B-12 si trova comunemente nella carne di manzo, nelle sardine, nel tonno e nella trota.
Anche il livello di vitamina D è un fattore importante, soprattutto per gli adulti più anziani. Se non si riceve abbastanza luce solare ogni giorno, è probabile che si abbia una carenza, poiché il sole è la fonte primaria di vitamina D. Aumentare l’esposizione al sole o assumere integratori di vitamina D può aiutare a migliorare le funzioni cognitive, aumentando la memoria, l’attenzione e la concentrazione. Può anche ridurre gli episodi depressivi che si possono verificare.
Sebbene entrambi gli studi indichino che l’alimentazione svolge un ruolo importante nella qualità del sonno e nella salute mentale, sono necessarie ulteriori ricerche. Studi futuri potranno confermare i legami tra carboidrati raffinati e insonnia, mentre altre ricerche potranno verificare se una dieta ricca di vegetali fornisca al cervello i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo più efficiente. Nel frattempo, ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati e fare scelte alimentari più nutrienti può solo aiutarvi.
Consigli per ridurre i carboidrati e aumentare il fabbisogno di nutrienti
Abbandonare le bevande analcoliche
Dovreste evitare il più possibile le bevande zuccherate, perché sono le principali responsabili degli zuccheri aggiunti e dei carboidrati raffinati. In una lattina di soda da 12 once ci sono 38 grammi di carboidrati, mentre il tè freddo zuccherato ne contiene fino a 36 grammi. Passare a bevande non zuccherate è più facile se si aggiunge del limone o del lime alla bevanda.
Scegliete il pane con saggezza
Il pane bianco è un’altra fonte importante di carboidrati, quindi dovreste cercare di eliminarlo completamente da casa vostra. Scegliete invece il pane di segale o quello integrale come opzione più sana. Anche quando passate ai cereali integrali, sappiate che contengono comunque una discreta quantità di carboidrati, quindi consumate questi prodotti con parsimonia.
Assumere un integratore al giorno
Oltre a eliminare le scelte alimentari sbagliate, è necessario assicurarsi che l’organismo assuma una gamma completa di vitamine e nutrienti. Gli integratori offrono un’ampia selezione di vitamine e minerali in un’unica dose, aiutandovi a bilanciare i nutrienti che ricavate da una dieta più sana. In questo modo è possibile soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale ogni giorno, anche quando ci si concede una pausa nel fine settimana.
Scegliere in base al colore
Quando andate a fare la spesa, cercate di scegliere la frutta e la verdura in base al loro colore e prendetene il più possibile di colori diversi. Questo vi aiuterà a massimizzare il numero di vitamine e sostanze nutritive che assumete naturalmente. Inoltre, vi aiuterà a godere della varietà senza ricorrere a cibi non salutari.