Le bibite e le altre bevande zuccherate costituiscono una parte significativa della dieta media occidentale. Sebbene il consumo di bibite sia diminuito di oltre un quarto negli ultimi 20 anni, le bevande zuccherate continuano a essere immensamente popolari. Un’analisi del 2013, pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha rilevato che gli americani consumano in media 150 calorie dalle bibite ogni giorno. Si tratta dell’equivalente di una lattina al giorno. Anche nei Paesi europei il consumo di bevande zuccherate è aumentato drasticamente.
I rischi delle bevande zuccherate
Sebbene milioni di persone si affidino alle bevande zuccherate per ottenere una carica di energia, le grandi quantità di zucchero raffinato presenti nelle bibite gassate e in bevande simili sono molto dannose per la salute. Bere regolarmente bevande zuccherate aumenta il rischio di molti gravi problemi di salute. Di seguito sono riportati solo alcuni dei più gravi.
Diabete di tipo 2
Alcuni studi hanno dimostrato che bere regolarmente bevande zuccherate può aumentare il rischio di diabete di tipo 2 di circa il 26%. Tuttavia, l’aumento del rischio potrebbe essere molto più elevato. C’è stato uno studio molto ampio, durato otto anni e che ha coinvolto più di 90.000 donne, in particolare infermiere. Questo noto studio si chiama Nurses’ Health Study e ha rilevato che bere anche solo una bibita o un’altra bevanda zuccherata al giorno raddoppia completamente il rischio di diabete.
Infarto e malattie cardiache
Il Nurse’s Health Study ha anche scoperto che consumare due o più bevande zuccherate al giorno aumenta del 40% il rischio di infarto e di morte per malattie cardiache. Un altro studio, che ha seguito 40.000 uomini per due decenni, ha scoperto che una sola lattina di soda al giorno aumenta il rischio di infarto del 20%.
Malattia epatica grassa non alcolica
Uno studio, pubblicato sul Journal of Hepatology, ha rilevato che una sola porzione di bevanda zuccherata al giorno può aumentare il rischio di malattia del fegato grasso non alcolica. Questa malattia del fegato può evolvere in condizioni di salute molto gravi, come la cirrosi e il cancro al fegato.
Atrofia cerebrale
Il Framingham Heart Study ha coinvolto circa 4.000 persone di età superiore ai 30 anni che sono state sottoposte a risonanza magnetica e a test cognitivi. Lo studio ha rilevato che coloro che consumano regolarmente bevande zuccherate hanno un volume cerebrale complessivo inferiore, una memoria più scarsa e un volume minore dell’ippocampo, la regione del cervello responsabile della memoria. Questi sintomi sono noti come atrofia cerebrale.
Grasso viscerale
Uno studio, pubblicato nel 2014 sul Journal of Nutrition, ha rilevato che su quasi 2.600 persone di mezza età, coloro che consumavano una bevanda zuccherata al giorno avevano il 10% in più di grasso viscerale rispetto a coloro che non ne bevevano. Il grasso viscerale è il grasso che circonda gli organi addominali e la sua presenza eccessiva è molto più pericolosa di altri tipi di grasso. L’eccesso di grasso viscerale è associato a danni metabolici, malattie cardiache, demenza, squilibri ormonali e altro ancora.
Scarsa salute delle ossa
Le bibite gassate contengono fosfati. Se si consuma più fosfato che calcio, si può avere un effetto negativo sulla salute delle ossa.
Gotta
Un ampio studio che ha seguito 80.000 donne per un periodo di 22 anni ha scoperto che il consumo quotidiano di bevande zuccherate aumenta del 75% il rischio di gotta, un tipo doloroso di artrite infiammatoria.
Abbandonare lo zucchero
Le bevande zuccherate danneggiano la salute anche se si ha un peso normale o si segue una dieta altrimenti sana. Questo è stato dimostrato quando i ricercatori del Nurses’ Health Study hanno tenuto conto delle differenze nella dieta e nel peso corporeo, scoprendo che l’assunzione di bevande zuccherate agisce in modo ampiamente indipendente per aumentare il rischio di problemi di salute. Eliminare le bevande zuccherate dalla dieta quotidiana è vantaggioso per tutti. I risultati di tre studi clinici, pubblicati nel 2012 sul New England Journal of Medicine, hanno evidenziato che l’astensione dalle bevande zuccherate favorisce la perdita di peso e previene l’aumento di peso.
Naturalmente, la maggior parte delle persone sa che lo zucchero non fa bene. Ma i pericoli delle bibite gassate e simili sono particolarmente insidiosi perché, pur essendo ancora meno nutrienti delle caramelle, la maggior parte delle persone non le considera alla stregua dei dolci. Per riuscire a evitare le bevande zuccherate, è utile cambiare mentalità. Queste bevande devono essere classificate come un piacere speciale da consumare solo di tanto in tanto.
Sostituire le bibite ricche di zuccheri con bibite dietetiche non è una vera soluzione. Dopo tutto, il Framingham Heart Study citato in precedenza ha scoperto che bere una bibita dietetica al giorno aumenta il rischio di ictus e demenza di quasi il 300%. Le bibite dietetiche contengono anche fosfati che possono indebolire le ossa. Tuttavia, sostituire le bevande zuccherate con l’acqua può risultare poco attraente e poco convincente per molte persone.
Alternative migliori
Provate a sostituire la soda con il tè freddo non zuccherato (preparato in casa con bustine di tè non zuccherate). Il tè nero freddo con limone è un classico. Ma ci sono molte altre opzioni. Provate lo zenzero, la menta piperita, l’ibisco, il chai e i tè verdi. Esiste anche un’enorme varietà di miscele di tè aromatizzate in modo naturale, compresi i gusti di frutta e dessert. Basta non aggiungere zucchero!
Una buona parte delle persone beve soda non solo per il gusto, ma anche per la caffeina, dato che molte varietà di bibite contengono questo stimolante. Quantità moderate di caffeina possono dare una carica di energia a breve termine, alleggerire l’umore e migliorare la concentrazione. Purtroppo, la caffeina ha anche effetti negativi sulla salute. Invece di bere una coca cola per tirarsi su il pomeriggio, provate le formule che includono erbe che danno energia. Per esempio:
- L’eleuterococco è un adattogeno che aiuta il corpo a resistere alla fatica.
- Il ginkgo biloba aumenta la memoria, la cognizione e l’energia mentale.
- La radice di maca (nota anche semplicemente come maca) è un potente adattogeno utilizzato da migliaia di anni per aumentare l’energia e la vitalità.
- Il Panax ginseng migliora la cognizione e la qualità del sonno e allevia la stanchezza.