Con oltre la metà degli americani considerati in sovrappeso, molte persone si impegnano quotidianamente nella lotta contro il sovrappeso. I fattori coinvolti nella perdita di peso sono così tanti che, al di là delle “calorie introdotte e delle calorie eliminate”, le persone possono continuare a ingrassare anche se adottano difficili cambiamenti nello stile di vita. Diversi studi hanno esaminato i fattori non alimentari che contribuiscono alla perdita di peso e hanno scoperto che, sorprendentemente, la tempistica dell’assunzione di cibo è un pezzo importante del puzzle.
Cronobiologia e metabolismo
La cronobiologia è un campo scientifico che studia come i cicli naturali del nostro corpo siano influenzati dai ritmi solari e lunari. Uno dei cicli più importanti della cronobiologia è il ritmo circadiano di 24 ore. Il ritmo circadiano è una parte importante del metabolismo e controlla un’ampia gamma di processi cellulari. Il ritmo circadiano può anche influenzare il peso in vari modi. Ad esempio, le persone che lavorano di notte hanno maggiori probabilità di essere in sovrappeso o obese. I geni coinvolti nel ritmo circadiano sembrano essere coinvolti anche nella produzione di ormoni associati alla fame e alla sazietà, come la leptina e la grelina.
Sebbene queste relazioni siano note da anni, la misura in cui la tempistica dell’assunzione di cibo può influenzare l’aumento e la perdita di peso è un’informazione nuova.
Il timing dell’assunzione di cibo e la perdita di peso
I mitocondri sono parte integrante del metabolismo e convertono gli zuccheri e altre fonti di carburante nel tipo di energia che le nostre cellule utilizzano, l’ATP. La velocità con cui i mitocondri effettuano questa conversione energetica sembra dipendere dall’ora del giorno. Il picco di combustione energetica si verifica dopo circa quattro ore di veglia. Le persone che consumano una quantità maggiore di calorie nelle prime ore del giorno, ad esempio facendo una colazione e un pranzo abbondanti seguiti da una cena leggera, perdono peso più rapidamente di quelle che consumano una quantità maggiore di calorie nelle ultime ore della giornata. Se da un lato questa è una cattiva notizia per chi fa spuntini notturni, dall’altro offre un modo per aumentare la perdita di peso continuando a gustare i cibi che amano.
Perdere peso seguendo il proprio ritmo circadiano
Ridurre le calorie e fare molto esercizio fisico sono ancora cambiamenti importanti nello stile di vita di chi vuole perdere peso. Tuttavia, anche cambiare il momento in cui si mangia può avere un effetto enorme. Poiché i mitocondri lavorano al massimo della loro capacità quattro ore dopo il risveglio, questo è il momento ottimale per assumere alimenti ad alto contenuto calorico. La sera, quando i mitocondri consumano meno energia, è meglio mangiare cibi più leggeri con meno grassi e zuccheri.
Altri motivi per mangiare meno di sera
Ci sono altri motivi per cui mangiare meno di sera può essere un’abitudine positiva per la salute. Il reflusso acido e altri problemi digestivi spesso peggiorano di notte se si consumano pasti pesanti. Limitarsi a cibi leggeri nelle ore prima di andare a letto migliora queste condizioni. Inoltre, il nostro fegato e altri sistemi di disintossicazione svolgono gran parte del loro lavoro di notte. Il processo di digestione del cibo può interferire con questo e con altri importanti aspetti del metabolismo che avvengono principalmente di notte. Per questo motivo, molti medici e ricercatori raccomandano di mangiare almeno quattro ore prima di andare a letto. In questo modo i pasti possono essere digeriti e metabolizzati prima di addormentarsi.
La nuova ricerca sulla cronobiologia sta offrendo spunti per una serie di problemi di salute. Ciò aumenta la comprensione del funzionamento del nostro corpo e presenta nuovi modi per migliorare la nostra salute. Poiché i problemi metabolici sono ormai una delle principali preoccupazioni per la salute pubblica nel mondo occidentale, la ricerca sui tempi di assunzione degli alimenti può contribuire a migliorare e rendere più piacevole la vita.