La funzione cognitiva è un termine che si riferisce a un ampio insieme di funzioni mentali, tra cui, ma non solo, l’attenzione, la concentrazione, l’uso del linguaggio, l’apprendimento di nuove informazioni, la memoria, l’elaborazione dei pensieri e la comprensione della lettura.
La forza delle capacità cognitive è direttamente correlata alla salute del cervello. La capacità cognitiva è anche legata all’invecchiamento: è normale sperimentare un certo declino cognitivo con l’avanzare dell’età. Tuttavia, persone diverse sperimentano livelli diversi di declino cognitivo legato all’età. Alcuni anziani possono mantenere gli stessi alti livelli di funzioni cognitive fino agli 80 anni, mentre altri possono iniziare a mostrare segni di declino cognitivo già a 60 anni.
Tra tutte le funzioni cognitive, quelle che più facilmente vengono colpite dall’invecchiamento sono l’attenzione e la memoria. Naturalmente, le esperienze individuali variano in base alle specifiche funzioni cognitive interessate. I ricercatori hanno collegato il declino cognitivo legato all’età ai cambiamenti della struttura cerebrale. Questo potrebbe far pensare che la funzione cognitiva sia fuori dal vostro controllo: come potreste cambiare la vostra struttura cerebrale? La realtà è che ci sono molte cose che si possono fare per migliorare la salute del cervello e sostenere una cognizione sana con l’avanzare dell’età. Poiché non è mai troppo presto per iniziare a proteggere la salute del cervello, i consigli che seguono sono applicabili agli adulti di qualsiasi fascia d’età.
Mangiare bene per migliorare la funzione cognitiva
La ricerca ha dimostrato che la dieta mediterranea è utile per preservare le funzioni cognitive. Questa dieta pone l’accento su frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi, proteine magre e grassi sani come l’olio d’oliva. È stato dimostrato che questa dieta aiuta a prevenire le principali malattie croniche e a vivere più a lungo.
È facile passare alla dieta mediterranea con una serie di piccoli cambiamenti. Optate per il pesce o il pollame magro invece delle carni ad alto contenuto di grassi saturi, come il manzo e il maiale. Consumate un paio di porzioni di frutta e verdura a ogni pasto. Sostituite i cereali lavorati con quelli integrali. Sostituite i grassi saturi, come il burro, con l’olio extravergine di oliva. Infatti, il consumo di olio extravergine di oliva è stato collegato al mantenimento delle capacità cognitive, indipendentemente dal resto della dieta mediterranea, rendendo questo olio salutare uno dei componenti più importanti.
Esistono anche alimenti specifici che contengono composti che la ricerca ha collegato a una migliore funzione cognitiva. Incorporate i seguenti alimenti nella vostra dieta per potenziare la memoria e la capacità di apprendimento:
- avocado
- mirtilli
- cannella
- cacao
- caffè
- uovo
- cavolo riccio
- tè alla menta piperita
- spinaci
- noci
Uno stile di vita sano per il cervello
Alcune scelte di vita possono migliorare le funzioni mentali. La cosa più importante è sicuramente l’esercizio fisico aerobico. L’esercizio fisico migliora l’afflusso di sangue al cervello e migliora la neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di far crescere nuove cellule cerebrali e di formare nuove connessioni neurali. L’esercizio fisico equilibra i neurotrasmettitori, riduce i livelli di ormoni dello stress, migliora la memoria e molto d’altro ancora.
Dormire a sufficienza, compresi i sonnellini, è ottimo per la salute e la cognizione del cervello. Uno studio ha rilevato che, tra gli adulti di età superiore ai 65 anni, un sonnellino di un’ora nel pomeriggio migliora le prestazioni nei test cognitivi. Coloro che non facevano alcun sonnellino, o che ne facevano di durata diversa, non ottenevano questo beneficio.
Ridurre lo stress aiuta il cervello a funzionare meglio. In uno studio, i volontari che hanno meditato e ascoltato musica ogni giorno per tre mesi hanno migliorato la memoria e le prestazioni cognitive rispetto a quelli che non hanno adottato queste misure per alleviare lo stress. In altre ricerche, solo 25 minuti di meditazione e yoga al giorno sono stati utili per l’umore e la cognizione.
Sostanze che promuovono la salute del cervello
Insieme a una dieta mediterranea e a uno stile di vita sano, alcuni ingredienti possono contribuire a migliorare la salute del cervello. Ad esempio, l’inositolo e la colina sono due nutrienti essenziali che vengono sintetizzati all’interno del corpo umano. Questi nutrienti si trovano in tutte le cellule viventi. L’inositolo ha proprietà neuroprotettive, che possono aiutare a preservare la cognizione con il passare dei decenni. La colina è nota per essere molto importante per lo sviluppo del cervello.
La vinpocetina è un composto naturale derivato dalla pianta della pervinca. Ha proprietà neuroprotettive, riduce l’infiammazione neurale e migliora il flusso sanguigno al cervello. Questi fattori la rendono ideale per migliorare la cognizione. È scientificamente provato che migliora i tempi di reazione, e un tempo di reazione veloce può migliorare il funzionamento in un numero sorprendente di aree.
Il DMAE, abbreviazione di 2-dimetilaminoetanolo, è una sostanza ottima per migliorare la vigilanza e la chiarezza mentale. Agisce aumentando i livelli del neurotrasmettitore acetilcolina. Questo neurotrasmettitore è importante anche per la memoria e l’umore. In uno studio del 2009, i ricercatori hanno scoperto che il DMAE può contribuire a migliorare la memoria nelle persone con deterioramento cognitivo.
Infine, il NADH è un coenzima derivato dalla vitamina B niacina. Le ricerche dimostrano che livelli più elevati di NADH nel cervello possono contribuire a migliorare le funzioni mentali. Un altro impiego del NADH è il trattamento della sindrome da stanchezza cronica.