Se avete problemi a dormire bene, è possibile che il vostro ritmo circadiano sia sbilanciato. La buona notizia è che recenti ricerche mettono in luce come l’esercizio fisico regolare possa resettare il ritmo circadiano e dimostrano che anche solo un po’ di esercizio fisico al giorno può avere un impatto profondo sulla salute del vostro sonno. Ecco cosa c’è da sapere su come sfruttare il potere dell’esercizio fisico per regolare i ritmi circadiani e vivere una vita più sana e felice.
Il ritmo circadiano
Capire come funziona il ritmo circadiano è il primo passo per assicurarsi di dormire il sonno necessario ogni notte. Il ritmo circadiano funziona come un orologio naturale del corpo, che regola la maggior parte delle funzioni biologiche di base. Il corpo di ogni persona funziona secondo un ritmo circadiano unico di 24 ore che parte dall’ipotalamo del cervello.
Questo ritmo circadiano influenza i cicli di sonno quotidiani e i livelli di energia durante la giornata. Se il ritmo viene interrotto, i modelli di sonno vengono disturbati. Per questo è importante incoraggiare e sostenere un ritmo circadiano sano. Senza un ritmo circadiano equilibrato, un gran numero di funzioni fisiologiche ne risentirà negativamente.
Come l’esercizio fisico può resettare il ritmo circadiano
Sebbene la maggior parte delle persone riconosca che l’esposizione alla luce naturale è un modo efficace per mantenere il ritmo circadiano, forse non sa che anche un programma regolare di esercizio fisico può favorire un ritmo sano. Muovere il corpo ogni giorno è un buon modo per inviare al cervello il segnale che il giorno è il momento in cui siamo attivi e la notte è il momento in cui ci riposiamo.
Non è necessario correre maratone o sollevare pesi per ore al giorno per vedere questo beneficio. Anche solo cinque minuti di esercizio al giorno sono sufficienti per regolare il ritmo circadiano. Provate a fare una serie di jumping jacks quando vi alzate dal letto ogni mattina, abbinati a un po’ di stretching o di yoga prima di concludere la giornata.
Qual è il momento migliore della giornata per fare esercizio?
Forse vi state chiedendo a che ora del giorno dovreste fare esercizio fisico se il vostro obiettivo è mantenere un ritmo circadiano sano. Uno studio dell’Arizona State University ha scoperto che programmare l’esercizio fisico in momenti specifici della giornata può essere l’aiuto di cui avete bisogno per resettare il vostro ciclo sonno-veglia.
I risultati della ricerca hanno evidenziato che le persone che svolgono attività fisica alle 7 del mattino o nel pomeriggio fanno lavorare l’orologio del corpo in modo tale da sentirsi più riposati la mattina successiva. Al contrario, chi si allena nelle ore serali tende a ritardare il funzionamento dell’orologio naturale del corpo, il che si traduce in un picco di prestazioni che si verifica solo più tardi nel corso della giornata.
Tuttavia, la cosa più importante è semplicemente muoversi. Il momento migliore della giornata per inserire l’allenamento è quello in cui si ha più probabilità di portarlo a termine. La questione della tempistica può essere più importante da seguire se state cercando di sconfiggere il jet lag o se avete un lavoro a turni che interrompe spesso il vostro normale ritmo di sonno.
Altri modi per ripristinare il ritmo circadiano
Oltre all’esercizio fisico regolare, ci sono altri modi per ripristinare il ritmo circadiano.
Esposizione alla luce naturale
Il modo più comune per promuovere un ritmo circadiano sano è esporre il corpo alla luce naturale quando ci si sveglia ogni mattina. Allo stesso modo, è importante evitare l’esposizione alla luce quando ci si prepara ad andare a letto. Ciò include la limitazione dell’esposizione alla luce blu proveniente dai dispositivi elettronici.
Mantenere un peso sano
Come per quasi tutti gli altri problemi di salute, il mantenimento di un peso sano è essenziale per il benessere generale. Oltre a contribuire alla regolazione del ritmo circadiano, l’esercizio fisico regolare aiuta a controllare il peso. Inoltre, sostanze come il ginkgo biloba, il mango africano e l’arancio amaro possono avere un effetto positivo sul peso e sul metabolismo.
Mantenere un regime di sonno regolare
Un programma di sonno regolare è una componente essenziale del corretto funzionamento del ritmo circadiano. Ciò significa che bisogna cercare di svegliarsi e andare a dormire ogni giorno più o meno agli stessi orari. Anche i pisolini possono disturbare il normale ritmo del sonno.
La salute e il benessere migliorano se si dorme bene. Per questo motivo è fondamentale riconoscere l’importanza di un ritmo circadiano sano e fare il possibile per favorire il buon funzionamento del proprio orologio interno.