La mancanza cronica di sonno e i disturbi del sonno, come l’insonnia, possono creare scompiglio nella vostra vita, influenzando tutto, dal lavoro alle relazioni, fino alla salute. Un aspetto della vita comunemente trascurato e influenzato da un sonno insufficiente è la vita sessuale. Il sonno e la libido sono legati in molti modi. Dormire con un partner può rendere il sonno più difficile, ma dormire separatamente può danneggiare la relazione e la vita sessuale. D’altra parte, la mancanza di sonno può ridurre l’energia e l’interesse per il sesso. Potrebbero esserci anche altri fattori che contribuiscono alla diminuzione della libido e alla carenza di sonno. Ecco come i disturbi del sonno possono influenzare la vostra vita sessuale e i consigli per gestirli.
Il legame tra sonno e libido
Molte coppie si trovano in un circolo vizioso. La mancanza di sonno li fa sentire stanchi e lunatici, con scarso interesse per il sesso. Le ricerche hanno dimostrato che fare sesso prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi più velocemente, ma questo è difficile da ottenere quando ci si sente troppo stanchi per fare sesso.
L’insonnia cronica può anche portare a un calo di energia, tensione e stress. Questa tensione e ansia possono essere responsabili di disfunzioni sessuali negli uomini e nelle donne. Alcuni studi hanno rilevato che una scarsa qualità del sonno può ridurre i livelli di testosterone negli uomini e nelle donne. Entrambi i sessi hanno bisogno di livelli sani di testosterone per la libido e le prestazioni sessuali. Uno studio ha rilevato che una sola settimana di privazione del sonno ha provocato un calo del 15% del testosterone nei giovani uomini, il che equivale a un invecchiamento di circa 15 anni.
Se è vero che l’insonnia ha un impatto sui livelli di testosterone, anche l’apnea notturna può essere responsabile. L’apnea ostruttiva del sonno, un tipo di disturbo del sonno potenzialmente grave, è più comune negli uomini. Gli uomini che soffrono di questa patologia spesso riferiscono una scarsa libido e funzione sessuale, probabilmente dovuta al fatto che l’apnea notturna è stata associata a bassi livelli di testosterone. In uno studio, circa il 50% degli uomini con apnea ostruttiva del sonno grave presentava livelli molto bassi di testosterone durante la notte.
Secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Sexual Medicine, le donne che dormono un’ora in più hanno il 14% di probabilità in più di coinvolgere il partner in attività sessuali, dopo aver controllato altri fattori. In media, le donne che dormono di più riferiscono anche una migliore lubrificazione ed eccitazione rispetto alle donne che dormono meno della media.
Secondo uno studio pubblicato su SLEEP, la mancanza di sonno riduce addirittura la capacità degli uomini di valutare l’interesse sessuale di una donna. I ricercatori hanno scoperto che l’effetto è simile a quello dell’alcol, in quanto inibisce il lobo frontale, responsabile del processo decisionale, dell’assunzione di rischi e del ragionamento morale. Quando gli uomini sono privi di sonno, è più probabile che sopravvalutino significativamente l’interesse di una donna per il sesso.
La carenza di sonno è anche legata alla depressione, che può essere un killer della libido per uomini e donne. Tuttavia, può essere difficile capire se l’insonnia è causa di depressione o se è il contrario.
Uomini e donne hanno ritmi circadiani diversi
A peggiorare ulteriormente la situazione c’è il fatto che uomini e donne hanno differenze nella psicologia del sonno e in quella circadiana. Le donne, ad esempio, hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia, ovvero di difficoltà a rimanere o ad addormentarsi o di sonno non ristoratore. Questa differenza nei tassi di insonnia inizia intorno alla pubertà e continua per tutta la vita. Le donne di mezza età hanno il 40% in più di probabilità di sviluppare insonnia rispetto agli uomini e il 70% in più dopo i 65 anni.
Gli uomini sono anche più propensi a rimanere svegli fino a tardi, mentre le donne tendono a svegliarsi presto. Questa differenza è probabilmente causata dai diversi ritmi circadiani: le donne hanno cicli circadiani più brevi rispetto agli uomini. Di solito le donne hanno livelli più alti di sonnolenza durante la notte e livelli più bassi di stanchezza durante il giorno rispetto agli uomini.
Queste differenze possono influenzare la vita in molti modi. Oltre a influenzare il modo in cui i due sessi affrontano il jet lag e il lavoro a turni, possono anche avere un forte impatto sulla vita sessuale di una coppia. Quando le coppie dormono insieme, i loro ritmi circadiani saranno sempre fuori sincrono e probabilmente interferiranno con la qualità del sonno e la libido.
Consigli per migliorare la qualità del sonno
I cambiamenti nello stile di vita sono spesso il primo passo per migliorare la qualità del sonno e, si spera, anche la vita sessuale. Anche se questi consigli non sono validi per tutti, soprattutto per chi soffre di gravi disturbi del sonno, possono aiutarvi a riposare meglio la notte.
- Esponetevi a sufficienza alla luce del sole. Esporsi alla luce del sole nel momento giusto della giornata può migliorare il sonno notturno. Assicuratevi di prendere la luce del sole al mattino o nelle prime ore del giorno per migliorare l’energia e la vigilanza. Un po’ di esposizione al sole durante il giorno aiuta anche il corpo a produrre melatonina per dormire quando si deve.
- Evitare gli stimolanti prima di andare a letto. Riducete la caffeina e la nicotina prima di andare a letto. L’alcol aiuta ad addormentarsi più velocemente, ma disturba il sonno nel corso della notte, quando il corpo inizia a scomporlo.
- Fate esercizio fisico ogni giorno. Anche 10 minuti di esercizio aerobico leggero, come una passeggiata, possono migliorare notevolmente la qualità del sonno. Alcune persone dormono meglio dopo un leggero esercizio fisico prima di andare a letto, mentre altre traggono beneficio dall’esercizio fisico svolto al mattino presto.
- Evitare i cibi che disturbano il sonno notturno. Le bibite gassate, gli agrumi e i cibi grassi, fritti o ricchi possono provocare indigestione e rendere il sonno ancora più difficile.
- Creare l’ambiente giusto. Un ambiente buio, fresco e silenzioso in camera da letto può aiutare a dormire più facilmente e più profondamente. La stanza dovrebbe essere mantenuta fresca, ovvero tra i 15 e i 23 gradi, con un materasso confortevole. Molte persone traggono beneficio dal limitare le attività in camera da letto al sesso e al sonno. Se si guarda la TV o si usa il computer a letto, si può ridurre il legame mentale tra la camera da letto e l’ora di andare a dormire.