Le festività natalizie sono un periodo particolarmente problematico per il mantenimento di un peso sano, semplicemente perché molte tradizioni festive sono di per sé poco salutari. Le persone tendono a mangiare cibi ricchi di grassi saturi e di zuccheri e, allo stesso tempo, si allontanano dalla routine regolare e diventano più sedentarie. Ogni anno, l’individuo medio ingrassa da 0,9 a 2,2 chili e la maggior parte di questi è il risultato dei banchetti festivi. Anche se non sembra molto, i chili si accumulano e raramente si perdono dopo le feste, nonostante gli ambiziosi propositi per il nuovo anno. Ma c’è una speranza! Una nuova ricerca su come mantenere un peso sano ha rivelato un modo semplice e scientificamente supportato per combattere l’aumento di peso durante le feste, in modo da potersi godere la stagione senza sentirsi in colpa.
Controllare l’aumento di peso durante le feste può aiutare a combattere l’obesità
Una nuova ricerca, denominata Winter Weight Watch Study, aveva lo scopo di identificare i modi in cui le persone potevano evitare l’aumento di peso durante le feste. I ricercatori dell’Università di Birmingham e dell’Università britannica di Loughborough hanno lavorato insieme per studiare gruppi di test durante le stagioni natalizie 2016 e 2017. Il loro obiettivo era scoprire l’efficacia di un semplice metodo di intervento per combattere l’aumento di peso durante le feste.
Lo studio ha coinvolto un totale di 272 persone. I ricercatori riferiscono che il 78% dei partecipanti era di sesso femminile. I soggetti sono stati suddivisi in un gruppo di trattamento e in un gruppo di controllo. All’inizio dello studio, a novembre, i soggetti dovevano pesarsi e il loro peso è stato confrontato con quello degli esami di controllo effettuati a gennaio della stessa stagione. Ai soggetti del gruppo di controllo è stato chiesto di pesarsi due o più volte alla settimana e di dedicare del tempo alla riflessione sui propri obiettivi di gestione del peso. Il motivo di queste attività era di rendere i soggetti più attenti al consumo di energia. I ricercatori hanno fornito a ciascun soggetto suggerimenti per mantenere un migliore controllo del peso, come ad esempio un grafico che mostrava la quantità di esercizio fisico necessaria per bruciare i grassi derivanti dal consumo di specifici cibi festivi. In alternativa, al gruppo di controllo è stato consegnato solo un foglio che illustrava i consigli per una vita sana.
Alla fine dello studio, i ricercatori hanno concluso che i membri del gruppo di trattamento hanno preso 1,1 chili in meno rispetto a quelli del gruppo di controllo. Questo dopo aver tenuto conto di altre variabili che avrebbero potuto influenzare i risultati dello studio. I soggetti del gruppo di trattamento hanno mostrato un migliore controllo delle porzioni e un minore apporto calorico rispetto ai soggetti dell’altro gruppo. Anche se il team di ricerca si aspettava risultati più significativi, è comunque incoraggiato da questi risultati.
Il momento in cui si consuma la cena delle feste può influire sull’aumento di peso
Forse sapete che il corpo ha un proprio orologio interno che lo mantiene in un ciclo giorno-notte di 24 ore, noto come ritmo circadiano. Questo orologio interno regola le funzioni del corpo in relazione a schemi adeguatamente temporizzati. Ora, una nuova ricerca suggerisce che questo orologio controlla anche il modo in cui i mitocondri bruciano lo zucchero per ottenere energia. In un recente studio, i team del Weizmann Institute of Science di Israele e del Max Planck Institute of Biochemistry della Germania hanno stabilito che questo sistema identifica i momenti di picco in cui il nostro corpo brucia lo zucchero e altri composti che producono energia. Le persone che sviluppano modelli di sonno e di alimentazione irregolari alterano il ritmo circadiano, il che può aumentare il rischio di obesità e di malattie. Quando una persona altera la sua normale routine, questi processi vengono scombussolati e l’aumento di peso diventa più probabile.
Lo studio ha esaminato come le proteine mitocondriali dei topi cambiano in base all’ora del giorno. È emerso che le proteine raggiungono un picco solo una volta al giorno, ma per ogni topo l’ora del giorno o della notte in cui le proteine mitocondriali raggiungono il picco è diversa. Anche se i topi hanno abitudini notturne, le proteine hanno raggiunto il picco quattro ore dopo il ciclo diurno. Si è scoperto che questo era il periodo in cui l’organismo dei topi registrava un aumento della respirazione e del consumo di glucosio. I topi geneticamente modificati non mostravano lo stesso schema distintivo, indicando che i loro ritmi circadiani erano anormali. Questi topi elaboravano grassi e zuccheri in modo costante durante le 24 ore.
In uno studio precedente, un gruppo di topi è stato alimentato di notte, quando sono più attivi, mentre un gruppo di controllo è stato alimentato durante il giorno. I risultati hanno mostrato che i topi che mangiavano durante il periodo di attività presentavano livelli di lipidi pari alla metà di quelli dei topi nutriti di giorno. Ciò indica che mangiare a un orario specifico può aiutare a prevenire l’aumento di peso. Il Dr. Asher, che ha condotto lo studio più recente, afferma che sono necessarie ulteriori ricerche per valutare come la tempistica influisca sull’attività cellulare. Egli spera che i risultati di ulteriori ricerche possano aiutare le persone a utilizzare il ritmo circadiano per prevenire l’aumento di peso.
Cosa si può fare per prevenire l’aumento di peso durante le feste?
Sebbene il controllo dell’obesità basato sul ritmo circadiano dell’organismo sia ancora lontano nel tempo, potete comunque agire per limitare o prevenire l’aumento di peso in questo periodo dell’anno. Se avete intenzione di concedervi i vostri cibi preferiti per le feste, potreste provare il digiuno intermittente. Potete farlo digiunando a giorni alterni, digiunando due giorni alla settimana o digiunando per 16 ore al giorno. Questo non significa rinunciare completamente al cibo durante i periodi di digiuno. Al contrario, è sufficiente assumere solo il 30% del fabbisogno energetico dell’organismo, ovvero fino a 600 calorie.
Un altro modo efficace per limitare l’aumento di peso durante le vacanze è quello di monitorare l’apporto calorico e gli allenamenti quotidiani. Sono disponibili molte applicazioni per smartphone che consentono di tenere traccia di tutti questi dati in un unico posto, aiutandovi ad analizzare i vostri sforzi. Questo può aiutarvi a combattere l’aumento di peso in modo più proattivo durante le vacanze e per tutto l’anno.
Un’altra possibilità è quella di consumare cibi e bevande naturali che aumentano il metabolismo dell’organismo. Il tè verde è spesso suggerito per aiutare a combattere le malattie, grazie agli antiossidanti che contiene, ma serve anche a stimolare il metabolismo del corpo. Bere più tè verde durante le feste può aiutare a contrastare gli effetti di quei cibi poco salutari che probabilmente si mangeranno. Altri sostanze naturali che si sono rivelati in grado di sostenere un peso normale e di combattere l’accumulo di grassi sono l’arancia amara e il mango africano. Aggiungere questi ingredienti alla vostra dieta può aiutarvi a mantenere un peso normale.
Mentre vi dedicherete alle vostre tradizioni natalizie, è importante ricordare che i cibi che mangiate avranno un effetto duraturo. Facendo attenzione alle porzioni e ai tipi di alimenti consumati, sarete più preparati a gestire il vostro peso. Mantenere una dieta sana e un buon livello di attività fisica può aiutarvi a superare le feste senza aggiungere peso indesiderato.